Les Meilleurs Compléments Alimentaires pour Gagner de la Masse Musculaire

By Dr. Crionna Tobin, Phd, Optimum Nutrition, Head of Nutrition & Education

Points clés

• Pourquoi devrions-nous utiliser des compléments alimentaires ? Pour la commodité, combler les lacunes nutritionnelles et répondre aux restrictions alimentaires.

• Compléments alimentaires protéinés : Les protéines de lactosérum, de caséine et d’origine végétal peuvent toutes faire partie d’un parcours réussi de construction musculaire.

• Facteurs à prendre en compte lors du choix d’un complément protéiné : La qualité du complément et sa teneur en protéines doivent être pris en compte.

• La meilleure protéine pour vous : L’idée clé ici est que la meilleure source de protéines pour la construction musculaire dépend des préférences individuelles et des besoins alimentaires.

• Créatine pour la construction musculaire : La protéine de lactosérum est appréciée pour son absorption rapide et sa teneur élevée en leucine, ce qui en fait un excellent choix pour la croissance musculaire après l’entraînement.

Contenu

1. Pourquoi devrions-nous utiliser des compléments alimentaires ?
2. Compléments alimentaires protéinés :
3. Facteurs à prendre en compte lors du choix d’un complément protéiné :
4. La meilleure protéine pour vous :
5. Créatine pour la construction musculaire :

Pourquoi devriez-vous utiliser des compléments alimentaires ?

Lorsque vous commencez une phase ou un parcours de construction musculaire, il est essentiel de donner la priorité aux aliments entiers en tant que base de votre stratégie nutritionnelle. Cependant, les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle en complément de cette approche basée sur les aliments entiers. Ils sont particulièrement utiles pour combler les lacunes nutritionnelles qui pourraient être difficiles à combler uniquement par l’alimentation, comme la créatine ; dans des situations où les individus ont besoin d’une nutrition pratique ; ou lorsque les personnes ont des restrictions alimentaires limitant leur consommation de certains aliments, tels que les produits laitiers. Dans cet article, nous discuterons de la manière dont les compléments alimentaires tels que les poudres protéinées et la créatine vous aident à construire du muscle de différentes manières.

Compléments alimentaires protéinés

En matière de construction musculaire, les compléments alimentaires protéinés soutiennent le processus de réparation et de croissance* en fournissant les blocs de construction nécessaires, appelés acides aminés.

Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum est la puissance des compléments alimentaires protéinés lorsqu’il s’agit de soutenir la croissance musculaire pour 3 raisons principales.

1. Absorption rapide : Les protéines de lactosérum sont digérées et absorbées rapidement, ce qui en fait un excellent choix pour la récupération post-entraînement.

2. Valeur biologique élevée (BV) : Elles ont une BV élevée, indiquant leur efficacité pour favoriser la croissance musculaire.

3. Polyvalentes et pratiques : Elles sont disponibles dans différentes saveurs et formulations, ce qui les rend pratiques pour différentes préférences alimentaires.

En ce qui concerne le choix d’un shake protéiné de lactosérum, il existe 3 types différents de compléments protéinés de lactosérum disponibles : protéine de lactosérum, isolats et hydrolysats. Chacun soutient l’objectif de construction musculaire dans une certaine mesure du point de vue physiologique, mais ils ont également leurs propres avantages nutritionnels uniques, qui doivent être pris en compte. Vous pouvez en savoir plus sur les différents types et avantages de la protéine de lactosérum ici.

Cependant, la protéine de lactosérum Gold Standard 100%, est l’une des options les plus populaires et est connue pour son taux d’absorption rapide1. Elle fournit tous les acides aminés essentiels pour soutenir la croissance et la réparation musculaire. Cela en fait un choix idéal à prendre après votre entraînement pour soutenir votre récupération.

Protéine de caséine

Un autre type de complément protéiné est la protéine de caséine. Comme la protéine de lactosérum, nous l’obtenons du lait, mais la différence clé est que la caséine est une protéine à digestion lente et est idéale pour fournir une libération soutenue d’acides aminés, en en faisant un excellent choix pour une utilisation nocturne ou lorsque vous avez besoin d’une distribution prolongée de protéines. Gold Standard 100% Casein, enrichie en zinc et magnésium, est une excellente option à prendre 30 minutes avant le sommeil pour un soutien et une réparation musculaires pendant la nuit*.

Protéine d’origine végétale

Pour les végétariens et les végétaliens, obtenir suffisamment de protéines de haute qualité peut être un défi, mais loin d’être impossible. Des compléments protéinés végétaliens et d’origine végétale sont également disponibles pour les personnes qui suivent un mode de vie végétarien ou végétalien. Des sources de protéines végétaliennes de haute qualité, telles que ON Gold Standard 100% Plant Protein, fournissent tous les acides aminés essentiels pour soutenir la croissance musculaire et la réparation, lorsqu’ils sont associés à un programme d’entraînement en résistance approprié.

Facteurs à prendre en compte lors du choix de compléments protéinés

Lorsqu’il s’agit de choisir les meilleurs compléments protéinés pour la construction musculaire, plusieurs facteurs doivent être pris en compte. Ces facteurs peuvent vous aider à prendre une décision éclairée et à vous assurer que vous obtenez les produits de la plus haute qualité qui soutiendront vos objectifs de fitness. Examinons de plus près quelques-uns des facteurs clés à considérer :

Qualité du complément : Un des facteurs les plus importants à considérer est la qualité des compléments protéinés. Les compléments protéinés de haute qualité fourniront à votre corps les acides aminés essentiels nécessaires.

Teneur en protéines : Un autre facteur crucial est la teneur en protéines et le profil en acides aminés des compléments. Vous voulez choisir des produits contenant une teneur élevée en protéines, avec environ 20 grammes de protéines recommandés pour stimuler le processus de construction musculaire.

La meilleure protéine pour vous

Puissance de la Préférence Personnelle

Découvrir la meilleure source de protéines pour soutenir vos objectifs de construction musculaire est un processus personnel. Les directives peuvent fournir des informations précieuses, mais la préférence personnelle joue un rôle significatif dans le choix correct. La “meilleure” protéine ne concerne pas seulement son contenu nutritionnel, mais aussi ce qui convient à vos goûts et à votre mode de vie. Que vous optiez pour l’absorption rapide de Gold Standard 100 % Whey Protein ou Gold Standard 100% Plant Protein garantir que votre choix de protéines correspond à vos préférences peut rendre votre parcours de construction musculaire agréable et durable. Après tout, la meilleure protéine pour vous est celle que vous avez hâte de consommer, assurant une prise constante et un plus grand succès sur votre chemin vers la croissance musculaire. En savoir plus sur la protéine de la gamme Optimum Nutrition qui peut être la plus adaptée pour vous aider à atteindre vos objectifs de performance.

Gainers de Poids

Les gainers de poids, également connus sous le nom de gainers de masse, sont des compléments conçus pour aider les gens à prendre du poids, en particulier de la masse musculaire. Pour ceux qui tentent de construire du muscle tout en ayant un métabolisme très actif, un petit appétit ou un mode de vie en déplacement, il peut être un vrai défi de consommer suffisamment de calories uniquement grâce aux aliments entiers. Les gainers de poids, tels que le ON Serious Mass, fournissent une solution pratique pour ces personnes, offrant environ 1267 kcal et 50 g de protéines par portion, pour soutenir vos efforts de construction musculaire.

Créatine pour la construction musculaire

La créatine est l’un des compléments les plus étudiés et populaires lorsqu’il s’agit de construction musculaire. C’est une substance naturellement présente dans les aliments et dans nos muscles, où elle aide à produire de l’énergie pendant les exercices intensifs ou les soulevés de poids lourds3. La supplémentation avec 3 grammes de créatine par jour, comme ON créatine Monohydrate , peut saturer nos muscles de créatine4 et améliorer les performances physiques pendant des exercices intensifs de courte durée, ce qui reflète une séance d’entraînement en résistance. En termes simples, cela contribue à améliorer la qualité de vos séances d’entraînement en résistance, que ce soit en soulevant plus de poids ou en effectuant plus de séries et de répétitions. Si vous souhaitez en savoir plus sur ce qu’est la créatine et ce qu’elle fait, lisez-en plus ici.

Conclusion

La meilleure protéine pour gagner de la masse musculaire dépend de vos besoins individuels, de vos préférences et de vos objectifs. Que vous choisissiez des protéines de lactosérum, d’origine végétale ou une combinaison des deux, garantir une consommation adéquate de protéines de haute qualité est essentiel pour maximiser votre potentiel de croissance musculaire. Votre parcours de construction musculaire est personnel et il devrait être agréable. Ensemble, nous pouvons libérer tout votre potentiel et vous aider à atteindre votre pic de performance.

*La protéine soutient la croissance et l’entretien musculaires en conjonction avec l’entraînement en résistance pondérée.

Références

1.     Kerksick, C. M., et al., (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. 

2.     Moore D.R., et al., (2009) Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise  in young men. Am J ClinN utr, 89(1):161–8. 

3.     Kreider, R. B., et al.(2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. 

4.     Hultman, E., et al. (1996) Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985): 81(1):232–7.