Optimum Nutrition

Zu viele Personal Trainer geben pauschale „One-size-fits-all“-Ernährungspläne oder Ernährungsprogramme aus – unabhängig vom Ziel des jeweiligen Kunden. Obwohl es einige Gemeinsamkeiten gibt, müssen dennoch einige entscheidende Bereiche individuell berücksichtigt werden, um die Ergebnisse deiner Kunden zu maximieren.

Die meisten Kunden, die Ernährungsberatung suchen, verfolgen eines von zwei Zielen: Gewichtsverlust oder eine Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Auch wenn die Versuchung groß sein mag, unabhängig vom Ziel des Kunden immer wieder dieselben standardisierten Ernährungspläne weiterzugeben, wirst du wahrscheinlich bessere Ergebnisse erzielen, wenn du bestimmte Empfehlungen und Strategien individuell an diese sehr unterschiedlichen Zielgruppen anpasst. Im Folgenden habe ich die wichtigsten Unterschiede zwischen den Kunden und ihren jeweiligen Zielen zusammengefasst.

1. Kalorien

Kalorien sind der wichtigste Faktor für Kunden – unabhängig davon, ob das Ziel Fettabbau, Leistungssteigerung oder beides ist. Häufig werden Kalorien nur bei Kunden berücksichtigt, die Gewicht verlieren möchten, während bei leistungsorientierten Personen ausschließlich die Kohlenhydratzufuhr im Fokus steht. Das kann jedoch ein entscheidender Fehler sein, denn eine ausreichende Kalorienzufuhr zur Unterstützung von Training und Wettkampf ist entscheidend für Leistungsfähigkeit, Regeneration und Trainingsanpassungen.

Kohlenhydrate aus der Ernährung versorgen eine Person mit der Energie, die sie für Training und Wettkämpfe mit hoher Intensität benötigt, und sind die wichtigste Energiequelle für diejenigen, die ihre Leistung verbessern möchten. Gleichzeitig wird während des Trainings auch Energie aus anderen Quellen wie Fett und Protein benötigt – vorausgesetzt, der gesamte Energiebedarf wird gedeckt.

Ein Beispiel: Ein 60 kg schwerer Marathonläufer konzentriert sich ausschließlich darauf, seine Kohlenhydratzufuhr am Wettkampftag auf 10 g pro kg Körpergewicht zu erhöhen. Das entspricht 600 g Kohlenhydraten und damit 2.400 kcal. Wenn zusätzlich 600 kcal aus Protein und Fett aufgenommen werden, ergibt sich eine Gesamtzufuhr von 3.000 kcal.

Am Wettkampftag wird jedoch geschätzt, dass Athleten allein beim Marathon rund 2.800 kcal verbrennen. Der tägliche Gesamtbedarf kann deshalb bei über 4.000 kcal liegen. Trotz einer sehr hohen Kohlenhydratzufuhr hätte dieser Athlet also weniger als 75 % seines täglichen Kalorienbedarfs aufgenommen.

Eine unzureichende Kalorienzufuhr zur Unterstützung von Training und Alltag kann langfristig zu niedrigem Energielevel, unzureichender Regeneration, Krankheit und sogar Verletzungen führen. Auch wenn der Fokus auf Kohlenhydraten für leistungsorientierte Athleten entscheidend ist, sollte das primäre Ziel immer darin bestehen, zunächst den täglichen Kalorienbedarf und anschließend die benötigte Kohlenhydratmenge zu decken.

Beim Gewichtsverlust stehen Kalorien ebenfalls im Mittelpunkt. Du solltest sicherstellen, dass die Kalorienzufuhr deines Kunden unter seinem Kalorienverbrauch liegt.

Eine derzeit verbreitete Strategie ist „If It Fits Your Macros“ (IIFYM), bei der das Tracking der Makronährstoffe im Vordergrund steht. Dieser Ansatz basiert auf der Annahme, dass die Qualität der Lebensmittel keine Rolle spielt, solange die vorgegebenen Makronährstoffziele erreicht werden.

Einige Kunden empfinden diese Strategie als hilfreich, da sie ihnen mehr Flexibilität bei der Lebensmittelauswahl bietet und es ihnen dadurch leichter fällt, sich an ihre Ernährung zu halten. Andere wiederum wählen häufiger qualitativ minderwertige, aber schmackhaftere Lebensmittel, was langfristig aufgrund des niedrigen Protein- und Ballaststoffgehalts zu übermäßigem Essen führen kann.

Wie dein Kunde ein langfristiges Kaloriendefizit erreicht, sollte davon abhängen, welche Strategie er dauerhaft einhalten kann. Was wir mit Sicherheit wissen: Für Gewichtsverlust ist ein Kaloriendefizit unerlässlich.

Abbildung 1

2. Makronährstoffe

Sobald der Kalorienbedarf deines Kunden bestimmt wurde, richtet sich der Fokus auf die Makronährstoffverteilung der Ernährung.

Wenn Fettabbau das einzige Ziel des Programms ist, spielt die genaue Makronährstoffverteilung der Ernährung grundsätzlich eine untergeordnete Rolle. Kalorien sind der entscheidende Faktor bei der Gewichtskontrolle. Sobald die Kalorienzufuhr ein Kaloriendefizit erzeugt, wird der Kunde Körperfett verlieren – unabhängig davon, welche Lebensmittel konsumiert werden.

Eine proteinreiche Ernährung kann jedoch das Sättigungsgefühl erhöhen und dazu beitragen, dass sich der Kunde länger satt fühlt. Dadurch kann es ihm leichter fallen, die Ernährung langfristig einzuhalten.

Ich empfehle eine Proteinzufuhr von ungefähr 2 g pro kg Körpergewicht². Die restlichen Kalorien können aus Kohlenhydraten und Fetten stammen.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen, die viele stark verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt konsumieren, eher dazu neigen, zu viel zu essen. Deshalb sollte auch die Qualität der konsumierten Lebensmittel berücksichtigt werden³. Mikronährstoffe spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Eine Ernährung, die hauptsächlich aus stark verarbeiteten Lebensmitteln besteht, kann das Risiko für Nährstoffmängel und daraus resultierende gesundheitliche Probleme erhöhen.

Wenn es dagegen um sportliche Leistungsfähigkeit geht, sind Makronährstoffe deutlich wichtiger.

In den vergangenen Jahren ist die Zahl der Athleten gestiegen, die sich fettreich ernähren. Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass eine fettreiche Ernährung nicht die optimale Strategie ist, wenn maximale Leistung das Ziel ist.

Es wurde gezeigt, dass fettreiche Ernährungsweisen die Laufökonomie eines Athleten verschlechtern können, da sie mit einem erhöhten Sauerstoffverbrauch verbunden sind⁴. Das bedeutet, dass mehr Anstrengung erforderlich ist, um mit einer bestimmten Geschwindigkeit zu laufen.

Kohlenhydrate werden dagegen bei höheren Intensitäten verstärkt genutzt. Wenn Athleten ihre Leistung optimieren möchten, sollten sie sich daher auf eine moderate bis hohe Kohlenhydratzufuhr von etwa 5–10 g pro kg Körpergewicht konzentrieren⁵.

Zusätzlich benötigt ein Athlet ausreichend Protein. Athleten sollten ebenfalls eine Proteinzufuhr von etwa 2 g pro kg Körpergewicht anstreben². Diese sollte gleichmäßig über den Tag verteilt werden, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren – idealerweise in Portionen von 20–30 g etwa alle drei Stunden.

3. Nahrungsergänzungsmittel

Empfehlungen zu Nahrungsergänzungsmitteln sollten immer auf das jeweilige Ziel abgestimmt sein.

Für den Fettabbau gibt es keine Nahrungsergänzungsmittel, die den Prozess ohne ein Kaloriendefizit unterstützen können. Es gibt jedoch einige Supplements, die die Leistungsfähigkeit verbessern und dadurch den Energieverbrauch erhöhen können, was indirekt den Gewichtsverlust unterstützen kann.

Nahrungsergänzungsmittel, die den Gewichtsverlust unterstützen, sind vor allem solche, die die allgemeine Gesundheit fördern. Je besser sich ein Kunde fühlt, desto wahrscheinlicher ist es, dass er trainiert und seinen Weg zur Gewichtsabnahme fortsetzt.

Ich empfehle Kunden häufig Vitamin D, insbesondere in den Wintermonaten. Auch Whey Protein kann beispielsweise beim Frühstück oder als Snack eine praktische Lösung für diejenigen sein, die Schwierigkeiten haben, ihre tägliche Proteinzufuhr zu erreichen.

Nahrungsergänzungsmittel für sportliche Leistungsfähigkeit umfassen unter anderem Kreatin, Koffein, Beta-Alanin und Whey Protein.

Einige dieser Supplements eignen sich für bestimmte Sportarten besser als für andere und sollten entsprechend ihrer Anwendung in der jeweiligen Sportart empfohlen werden.

So können beispielsweise alle genannten Nahrungsergänzungsmittel im Mannschaftssport relevant sein, während Beta-Alanin aufgrund der Belastungsintensität für Ausdauersportarten möglicherweise weniger relevant ist.

Weitere Informationen zu optimaler Dosierung, Häufigkeit und Einnahmezeitpunkt der einzelnen Supplements findest du im Supplement-Modul des Optimum Nutrition for Health and Performance Kurses.

Abbildung 2

Abbildung 2: Veranschaulicht die Rangfolge der wichtigsten Ernährungsfaktoren für Fettabbau und Leistungsfähigkeit.

4. Gewichtsverlust und Leistungsfähigkeit – kann man das Beste aus beiden Welten erreichen?

Bisher haben wir Kunden mit dem Ziel Fettabbau und Kunden mit dem Ziel sportliche Leistungsfähigkeit getrennt betrachtet. Aber was passiert, wenn ein Kunde beides erreichen möchte?

Ein Kaloriendefizit ist grundsätzlich nicht optimal, wenn die maximale Leistungsfähigkeit im Vordergrund steht. Es gibt jedoch einige Strategien, mit denen sich beide Ziele besser miteinander kombinieren lassen.

Schwankende Kalorienzufuhr: Bei diesem Ansatz wird die Kalorienzufuhr eines Athleten über einen längeren Zeitraum periodisiert.

„Calories in versus calories out“ ist kein statisches Modell. Das bedeutet, dass die gesamte Kalorienzufuhr über eine Woche oder einen Monat betrachtet werden kann.

Ein tägliches Kalorienziel von 2.000 kcal entspricht beispielsweise 14.000 kcal pro Woche. Diese 14.000 kcal können anschließend so aufgeteilt werden, dass sie möglichst gut zum jeweiligen Energiebedarf des Athleten an den einzelnen Tagen passen.

An Trainingstagen kann also eine höhere Kalorienzufuhr eingeplant werden, während an Ruhetagen weniger Kalorien aufgenommen werden. Entscheidend ist, dass das wöchentliche Ziel von 14.000 kcal weiterhin erreicht wird.

Die folgende Übersicht zeigt ein Beispiel für eine schwankende Kalorienzufuhr über eine Woche:

Montag (Trainingstag) – 3.000 kcal
Dienstag (Ruhetag) – 1.250 kcal
Mittwoch (Ruhetag) – 1.250 kcal
Donnerstag (Trainingstag) – 3.000 kcal
Freitag (Ruhetag) – 1.000 kcal
Samstag (Spieltag) – 3.500 kcal
Sonntag (Ruhetag) – 1.000 kcal
Wöchentliche Kalorienzufuhr – 14.000 kcal

Unabhängig vom Ziel deines Kunden ist eine Ernährung, die überwiegend aus unverarbeiteten und vollwertigen Lebensmitteln besteht, sowohl für die Leistungsfähigkeit als auch für den Fettabbau optimal.

Sobald diese Grundlage geschaffen wurde, können die oben genannten Empfehlungen umgesetzt werden, um die Ergebnisse deiner Kunden zu optimieren.

Es ist jedoch ebenso wichtig, bei deinem Ansatz flexibel zu bleiben und deine Strategie an die aktuellen Bedürfnisse und den Lebensstil deines Kunden anzupassen, um dessen langfristige Ziele zu erreichen.

HINWEIS

Die folgenden Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und spiegeln weder die Meinung von Glanbia Performance Nutrition wider noch sind sie für Produktmarketingzwecke bestimmt.

Referenzen

1. Loftin, M et al. 2007. Energy expenditure and influence of physiologic factors during marathon running. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(4), pp.1188-1191

2. Phillips, S.M. and Van Loon, L.J., 2011. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), pp.S29-S38.

3. Hall, K.D et al. 2019. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism.

4. Burke, L.M et al. 2017. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers.

5. Bussau, V.A. et al. 2002. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology, 87(3), pp.290-295.