Wie viele Kalorien benötige ich, um Muskeln aufzubauen?

By Dr. Crionna Tobin, Phd, Optimum Nutrition, Head of Nutrition & Education

Schlüsselerkenntnisse

1. Kalorien und Muskelaufbau: Muskelaufbau hängt von einem Gleichgewicht zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch ab. Kalorien sind eine Maßeinheit für Energie, und du musst deinem Körper genügend Energie zur Verfügung stellen, um zu wachsen.

2. Gesamter täglicher Energieverbrauch: Es ist entscheidend, deine Kalorienaufnahme (durch Essen und Trinken) mit deinem gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) ins Gleichgewicht zu bringen. TDEE setzt sich aus deinem Grundumsatz, der Energie, die für die Verdauung von Nahrung verwendet wird, und deiner körperlichen Aktivität zusammen.

3. Kalorienüberschuss: Um effektiv Muskeln aufzubauen, solltest du einen Kalorienüberschuss anstreben, in der Regel zusätzlich 250-500 Kalorien über deinem TDEE. Nutze unseren Proteinrechner, um zu erfahren, wie viele Kalorien du für deine Muskelaufbauziele benötigst. Dieser Überschuss ist jedoch nicht bei jedem gleich und erfordert eine sorgfältige Überwachung und Anpassungen.

4. Fortschritte verfolgen: Konsistentes Tracking ist entscheidend. Dazu gehört das Überwachen deines Gewichts – mit einem idealen Ziel von etwa 0,5 Kilogramm Gewichtszunahme pro Woche – sowie visuelles Feedback wie Fortschrittsfotos.

5. Praktische Tipps: Die Berechnung deines TDEE, deiner Kalorienaufnahme sowie das Verfolgen deines Gewichts oder visueller Fortschritte können dir helfen, deinen Plan im Laufe der Zeit anzupassen.

Einführung

Im Kern des Muskelaufbaus steht ein einfaches, aber oft missverstandenes Konzept: das Gleichgewicht zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch. Kalorien sind die Energieeinheiten, die unseren Körper für jede Aktivität antreiben, von grundlegenden Körperfunktionen bis hin zu intensiver körperlicher Anstrengung. Für das Muskelwachstum ist die richtige Menge an Kalorien, zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und Krafttraining, entscheidend.

Kalorien und Muskelaufbau

Kalorien spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Sie liefern die Energie, die für deine Workouts benötigt wird, sowie die Rohstoffe für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln. Eine zu geringe Kalorienaufnahme kann zum Muskelverlust führen, während zu viele Kalorien zu unerwünschtem Fettzuwachs führen können. Daher ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zu finden.

Gesamter täglicher Energieverbrauch (TDEE)

Das Verständnis des Gesamten täglichen Energieverbrauchs (TDEE) ist entscheidend, wenn man Muskelmasse aufbauen möchte. TDEE ist die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbrennt, und umfasst verschiedene Komponenten: Die Grundumsatzrate (BMR), die Energie, die für grundlegende Körperfunktionen im Ruhezustand benötigt wird; der thermische Effekt von Lebensmitteln (TEF), der die Energie ist, die für die Verdauung und den Stoffwechsel von Lebensmitteln verwendet wird; und die Energie, die während körperlicher Aktivität aufgebracht wird, einschließlich geplanter Übungen und der thermogenetischen Aktivität ohne Training (NEAT), wie zum Beispiel Gehen oder Zappeln. Es ist wichtig, deinen TDEE zu kennen, da er die Basisanzahl der Kalorien darstellt, die du benötigst, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien konsumieren als dein TDEE – ein Konzept, das als Kalorienüberschuss bekannt ist. Dabei geht es jedoch nicht nur darum, mehr zu essen; die „Qualität“ des Überschusses ist ebenfalls wichtig. Eine gut geplante Ernährung, die reich an Protein, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist, in Verbindung mit einem strukturierten Widerstandstraining, sorgt dafür, dass die zusätzlichen Kalorien zum Muskelwachstum beitragen, anstatt übermäßige Fettzunahme zu verursachen. Das Gleichgewicht zwischen deinem TDEE und einem gezielten Kalorienüberschuss ist daher ein empfindlicher und wichtiger Teil jeder effektiven Strategie zum Muskelaufbau.

Komponenten des TDEE

Grundumsatzrate (BMR) und Muskelaufbau

Deine Grundumsatzrate (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper benötigt, um grundlegende Funktionen im Ruhezustand auszuführen, wie Atmen, Zellen reparieren und Hormonproduktion. Sie wird von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Körperzusammensetzung (das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse in deinem Körper) beeinflusst. Das Verständnis deines BMR ist entscheidend, da er die Grundlage dafür bildet, wie viele Kalorien du täglich benötigst. Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien konsumieren als dein BMR, um genügend Energie für dein Training und den Muskelaufbauprozess bereitzustellen. Um herauszufinden, wie hoch dein geschätzter Kalorienbedarf zur Unterstützung deiner Muskelaufbauziele ist, kannst du unseren Proteinrechnernutzen oder selbst aktiv werden, indem du den folgenden Berechnungsablauf befolgst, beginnend mit der Schätzung deines BMR mithilfe der folgenden Harris-Benedict-BMR-Gleichungen:

Männer: BMR = 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Größe in cm) – (5,677 x Alter in Jahren)

Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Größe in cm) – (4,330 x Alter in Jahren)

Multiplikatoren für das Aktivitätsniveau

Um deinen gesamten Kalorienverbrauch zu schätzen, multipliziere deinen RMR mit einem Aktivitätsniveau-Multiplikator (PAL). Die PAL-Multiplikatoren sind:

BMR x 1,2 (sitzend)

BMR x 1,375 (leichte Übungen ein bis dreimal pro Woche)

BMR x 1,55 (Übungen drei bis fünfmal pro Woche)

BMR x 1,725 (Übungen sechs oder sieben Tage pro Woche)

BMR x 1,9 (Übungen sieben Tage pro Woche und auch einen körperlich anstrengenden Job haben)

Der thermische Effekt der Ernährung

Der thermische Effekt von Lebensmitteln (TEF) trägt zum Gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) bei, indem er die während der Verdauung und Absorption von Lebensmitteln verbrannten Kalorien berücksichtigt. Typischerweise macht TEF etwa 10 % des TDEE aus.

Kalorienüberschussbetrag

Der optimale Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau, während gleichzeitig die Fettansammlung minimiert wird, variiert von Person zu Person und erfordert ein gewisses Maß an Versuch und Irrtum. In der Regel wird empfohlen, zusätzlich 250-500 Kalorien über deinem Gesamten täglichen Energieverbrauch zu konsumieren. Allerdings bedeuten individuelle Unterschiede im Stoffwechsel, Aktivitätsniveau und in der Körperzusammensetzung, dass der ideale Überschuss unterschiedlich sein kann. Dies erfordert eine aufmerksame Überwachung und Anpassungen im Laufe der Zeit. Muskelaufbau dreht sich nicht nur um die Gesamtzahl der Kalorien; die Quelle dieser Kalorien ist ebenso wichtig. Makronährstoffe, nämlich Proteine, Kohlenhydrate und Fette, spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Unser Proteinrechner gibt dir auch eine Schätzung, wie viel von jedem Nährstoff du basierend auf deinen Zielen benötigst. Proteine sind entscheidend für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln, Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für dein Krafttraining, und Fette unterstützen den Kalorienüberschuss. Für einige kann es herausfordernd sein, genügend Kalorien, Protein und Kohlenhydrate zu konsumieren, um die täglichen Anforderungen für den Muskelaufbau zu erfüllen. In solchen Fällen kann ein Muskelaufbaupräparat wie Serious Mass eine praktische Option sein, um hochwertige Kalorien zur Unterstützung von Muskelzuwachs und Leistungszielen zu erhalten.

Fazit

Das Verständnis und das Management deiner Kalorienaufnahme ist ein grundlegender Aspekt des Muskelaufbaus. Indem du Faktoren wie den Grundumsatz (BMR), Bewegung, Lebensstil und körperliche Aktivität berücksichtigst und Werkzeuge wie Ernährungs-Tracking-Apps nutzt, kannst du deine Ernährung gezielt anpassen, um das Muskelwachstum effektiv zu unterstützen. Denk daran, dass Konsistenz und Aufmerksamkeit für die Bedürfnisse deines Körpers entscheidend sind, um deine Ziele im Muskelaufbau zu erreichen.

Literaturverzeichnis

1. Donahoo, W. T., Levine, J. A., & Melanson, E. L. (2004). Variability in energy expenditure and its components. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(6), 599-605. 

2. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2020). Magnitude and composition of the energy surplus for maximizing muscle hypertrophy: Implications for bodybuilding and physique athletes. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 79-86. 

3. Tesch PA, Colliander EB & Kaiser P (1986) Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 55:362–6.