エリートアスリートのように食べる

サラセンズラグビークラブの栄養、サプリメント、回復戦略を模擬して、最高のパフォーマンスを発揮しましょう。

ジョージ・モーガン氏はサラセンズRFCの栄養士であり、プロ選手の栄養上のニーズのあらゆる側面をサポートしています。潜在能力を発揮し、回復プロセスを強化するためにエリートがどのように食べているかをご紹介します。エリートの戦略とアプローチに従えば、健康とフィットネスの目標に近づくことができます。

1 ばっちりの栄養

「栄養は回復プロセスの最大かつ最も重要な部分の1つです。なぜなら、激しいトレーニング中は、体は必要なすべての栄養素を得るために高品質のタンパク質と様々な色の果物や野菜を十分に摂取する必要があるからです。そうして回復プロセスを始動させ、迅速な回復を促すのです。」とモーガン氏は言います。「炭水化物は、激しい運動の燃料となるものであり、選手が最大限のパフォーマンスを発揮するためには、高度なエネルギーが必要であることから、特に非常に厳しいトレーニングセッションや試合当日などは、選手の栄養戦略の重要な部分となります。男性については、筋肉にたっぷりのエネルギーを与え、激しく動き続けられるように、炭水化物はパスタ、米、スイートポテトが適しています」

プロのようなパフォーマンス：ハードにトレーニングしているなら、スマートに食べる必要があります。効果的に回復するために必要な必須ビタミンやミネラルをより多く摂取するために、高品質の脂肪分が少ないタンパク質、炭水化物、様々な野菜がほとんどの食事にしっかり含まれていることを確認しましょう。また、何を食べたか日記をつけ、パフォーマンスがどうであったか、そして各セッションの後にどのように感じたかを記録しましょう。食事、そしてそれがどのようにパフォーマンスを助けた／妨げたかについての洞察とフィードバックを得ることは、体に必要な栄養素をより多く摂取し、そうでない栄養素をより少なくするためのよりスマートな食品とサプリメントに関する決定における大きなステップであり、最高のパフォーマンスを発揮できるようにします。

2 周期的なエネルギー摂取

「サラセンズでは、選手はエネルギー消費量に合わせて、トレーニングがハードな日には炭水化物を重視しています」とモーガン氏は話します。「これにより、それらの日の1日のカロリー摂取量が増え、活動の燃料となります。より激しいトレーニング日には、選手のエネルギー要求量が増加し、そのようなニーズは供給される食物によって満たす必要があります。活動の少ない日にはその逆になります。試合の前日には、すべての食事と軽食に炭水化物を含めることをお勧めします。これにより、試合当日までにエネルギーがたっぷり蓄えられ、朝食と試合前の食事の間に補充するだけで済みます。試合当日の選手の食欲は、プレーに集中しているため通常よりも低くなる可能性があるため、早期に補給することで、補給不足のリスクを軽減できます。

プロのようなパフォーマンス：体脂肪を減らすことが主な目的である場合、エネルギー不足の際に食べることは不可欠です。これを行う1つの方法は、厳しいトレーニングセッションの前後に炭水化物摂取をピリオダイズすることです。トレーニング前後の食事で毎日の炭水化物の必要量の大部分を食べますが、他の毎日の食事はタンパク質、野菜、脂肪が豊富です。活動の少ない日には、活動に合わせて炭水化物を減らし、タンパク質を増やします。ただし、エネルギー不足は脂肪の減少を促進するための鍵であるため、総エネルギー摂取量を認識し、それを上回らないように食べる必要があることを忘れないでください。体組成（筋肉と体脂肪のレベル）を維持したい場合は、エネルギー摂取量と消費量を一致させることが重要です。

3 セッション前にはスマートに食べる

「試合当日は、鶏肉などの低脂肪のタンパク質源と、白米やスイートポテトなどの消化しやすい炭水化物源を優先して、食べ物をシンプルでなじみやすいものにしています」とモーガン氏は話します。「この背後にある理由は、遅い消化に関連する胃の問題を最小限に抑えるためです。脂肪や繊維が多すぎる食品は、消化を遅らせ、選手が試合を開始する際に胃けいれんのリスクが高まる可能性があります。食べ物は可能な限り食欲をそそるものにしますが、試合当日は、食欲や嗜好を満たすのではなく、選手がパフォーマンスを発揮できるように準備をすることが重要です。辛い食べ物は通常、味と消化に影響を与える可能性があるために避けられます。試合前の食事は、アスリートがパフォーマンスを発揮するための準備の重要な部分であり、その週で最も重要な時間の1つになります。消化の時間を確保するため、キックオフの約4時間前に食事を提供しています。」
プロのようなパフォーマンス：補給プロセスは、試合、レース、またはイベントの開始の最大24時間前に始まることを忘れないでください。エネルギー貯蔵を最大化し、パフォーマンスを発揮するため、この期間に食事と軽食の炭水化物食品を増やすことをお勧めします。タンパク質は筋肉の修復に重要な役割を果たしており、消化しやすい脂肪分の少ないものを選択することをお勧めします。イベント前の最も重要なアドバイスは、食事のタイミングなど、食事の選択やルーティンをよく知って、準備をできるだけ一貫させることです。今のアプローチが合っているなら、それを維持しましょう！

4 回復を促進する

「試合のビルドアップでは、キックオフの約1時間前に、Optimum Nutritionのアミノエナジーを選手に提供しています。これは、私たちが使用しているカフェイン入りサプリメントです」とモーガン氏は言います。「運動前のカフェインは、覚醒感を高め、自覚的労力感を減らすことができます。これはフォーカスを向上させることができ、試合のビルドアップの重要な部分です。更衣室に十分な水を用意し、定期的に飲むように促すことで、選手が十分に水分を補給できるようにすることをお勧めします。試合が終了するとすぐに回復プロセスが始まります。フィールドを去る際に、Optimum Nutritionのゴールドスタンダード100%ホエイプロテインと、牛乳、ブレンダーにかけたバナナ、その他の果物などの炭水化物源を混ぜたプロテインシェイクを選手に提供して、修復と補給のプロセスを開始します。また、選手が効果的に水分補給できるよう、水や電解質を含むスポーツドリンクをいつでも手の届くところに用意しておきます。選手が試合後に必要なことを終えたら、試合中のすべての努力に対するささやかなご褒美をかねてビーフブリトーやベイクドポテトウェッジを添えたケイジャンチキンバーガーなどの食事を提供し、回復プロセスにつなげます。選手は翌週のセッションでトレーニングとプレーを行うために十分に回復する必要があるので、試合後の食物摂取は非常に重要です」
プロのようなパフォーマンス：十分に水分補給し、完全に燃料補給して試合に臨むことは、パフォーマンスを最大化するための鍵です。適切な食物ベースの栄養に加えて、イベントまたはセッションの開始の15～30分前にカフェインを摂取すると、パフォーマンスが向上する可能性があります。ワークアウトが終了したら、できるだけ早く修復、燃料補給、水分補給のプロセスを開始するのが理想的です。