免疫をサポートするためのレシピとサプリメントのアイデア
1月がようやく終わり、それに伴い、暖かい天気と明るい夜への期待も高まります。しかし、ジャックフロスト、雪合戦、厳しい寒さはまだしばらく続くものと思われ、風邪やインフルエンザ、免疫力の低下に対する心配は一層高まります。
食事で栄養豊富な食品をたっぷり摂取することが、免疫系を確実に強化する健全な方法であることは誰もがわかっていることでしょう1。しかしながら、そのような食品をクライアントの毎日の栄養バランスの取れた献立に実際に組み込むのは、なかなか難しいものです。そこで、あなたとあなたのクライアントのために、栄養価が高く、おいしくて簡単にできるレシピを3つご紹介します。さらに免疫を高めるためのサプリメントの活用方法についてもご案内します。
免疫をサポートするためのレシピ
スムージー
食事に栄養を便利に詰め込むための最良の方法の1つです！ブルーベリー、ブラックベリー、イチゴは抗酸化物質としての効果があり、病気の回復を早め症状を緩和するビタミンCも豊富に含まれています。
ミックスベリースムージーのレシピ
材料
ナチュラルヨーグルト 200g、アーモンドミルク 200ml、バナナ 1本、ミックスベリー たっぷり1つかみ分（ブルーベリー、ブラックベリー、イチゴがおすすめ）、ブラジルナッツ 5個
作り方
- スムージー用の容器に200mlのアーモンドミルク（またはお好みで別の種類のミルク／水）を注ぎます。ヨーグルト、バナナ、ベリー、ブラジルナッツを加え、滑らかになるまでブレンドします。
- トロリとしたスムージーにしたい場合は、氷をいくつか加えてブレンドしてください。
スープ
寒い冬の日の温かいスープに勝るものはありません。ブロッコリーとジャガイモは優れたビタミンC供給源です。また、ケールとキャベツには、免疫系の正常な発達に欠かせない赤血球の産生に重要な、鉄分が含まれています。スープに含まれるビタミンCは鉄分の吸収もサポートするため、栄養をたっぷりと取ることのできるレシピです。
野菜スープのレシピ
材料
刻んだブロッコリー 1個、生のケールまたはほうれん草 3つかみ、刻んだ中サイズのじゃがいも 2つ、みじん切りニンニク 2つ、みじん切り玉ねぎ 1/2個、冷凍エンドウ豆 1つかみ、野菜のだし 500ml。
作り方
- 大さじ1杯の油を大きなノンスティック加工のソースパンまたは大きな難燃性キャセロールで加熱し、タマネギとニンニクを5分間または柔らかくなるまで、時々かき混ぜながら炒めます。玉ねぎを炒めている間に、じゃがいもを約2cm角に切ります。
- じゃがいもを鍋に入れ、弱火で5分間または柔らかくなり始めるまで時々かき混ぜながら炒めます。
- ブロッコリー、エンドウ豆、だしを鍋に加え、沸騰させます。火を弱め、時々かき混ぜながら45分間弱火で煮込みます。
- ほうれん草とケールを鍋に加えます。時々かき混ぜながら、5分間または柔らかくなるまで調理します。
- さあお召し上がりください！
炒めもの
炒めものも、免疫力を高める食品を一度にたくさん摂取できる簡単な方法の1つです。たくさんの野菜だけでなく、生姜やターメリックなどのハーブやスパイスを加えることで、免疫システムをサポートし、料理に豊かな風味を加えられます。
エビ炒めのレシピ
材料
エビ1パック（約150g）、たっぷり1つかみのミックスピーマン、マッシュルーム、ほうれん草、ケール、もやし、生姜 2.5cm、ターメリック 小さじ1/2、カイエンペッパー少々
作り方
- フライパンまたは中華鍋に油を少々／低カロリーのオイルスプレー数吹きを加熱し、ミックスピーマンを中火で1〜2分間、少し柔らかくなるまで炒めます。
- かき混ぜながら、残りの野菜をフライパンに入れます。
- 生姜をすりおろし、ターメリックとカイエンペッパーを加えてさらに3〜4分炒めます。
- エビを加えて火を通し、温めたお皿に盛り付けてお召し上がりください。
免疫力をサポートするためのサプリメント戦略
食物から最大限の栄養を摂取することは大切ですが、効果のあるサプリメントがいくつかあります。
ビタミンC
理由：ビタミンCの補給が一般的な風邪の症状を緩和し、回復を早めるのに役立つという証拠が示されています2
方法：毎日200～500mg。カプセルまたは発泡性の錠剤／粉末はどちらも食事に取り入れるのに簡単な方法です。
時間：一日中いつでも、できれば食事と一緒に摂取してください。
ビタミンD
理由：骨の健康における役割で主に知られているビタミンDは、免疫機能をサポートする上でも主な役割を果たしています1。脂の多い魚、強化ミルク、シリアル、卵黄、マッシュルームなどの一部の食品に少量含まれていますが、主に皮膚が日光にさらされたときに合成されます。冬の間は日光をほとんど浴びないため、皮膚での合成が限られてしまいます。
方法：冬の間は、1日1000IUのビタミンD3を補給することをお勧めします。ただし、医師にクライアントのビタミンD量をチェックしてもらい、サプリメントが必要かどうかを判断することをおすすめします。理想的なビタミンD量は40～80ng/mLの間です。
時間：できれば食事と一緒に摂取してください。
亜鉛
理由：すでに風邪の症状があるなら、亜鉛のトローチが風邪の撃退を助けてくれるかもしれません4。
方法：毎日少なくとも75mgを目指し、錠剤ではなく亜鉛のトローチであることを確認してください。口の中で溶けて喉の内側を覆う細胞に作用する必要があるためです3。
時間：必要に応じて一日中定期的に摂取してください。
これらの簡単なレシピとサプリメントの追加で、冬の最後の日までクライアントの免疫系をサポートして、春までトレーニングの目標を維持できるようにできます。
免疫のための栄養についてのさらに詳しい洞察については、こちらをご覧ください：https://www.englandrugby.com/participation/playing/food-for-rugby/nutrition-guide/immune-function
注意：この記事はOptimum Nutrition for Health and Performanceコースを補足するもので、教育のみを目的としています。これはGlanbia Performance Nutritionの意見を反映したものではなく、製品のマーケティングを目的としたものでもありません。
レファレンス
- Nieman, D.C. Pedersen, B.K., 1999. Exercise and immune function. Recent developments. Sports Medicine
- Hemila, H. Chalker, E. , 2013. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane
- Hemila, H. , 2011. Zinc lozenges may shorten the duration of colds: A Systematic Review. The Open Respiratory Medicne Journal