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精神的健康の促進：人生を向上させる7つの戦略

気分を高めたり、ストレスを軽減したり、人間関係を改善したりしたいと思いませんか？その方法を示す、人生を向上させる7つの戦略を、2つの記事でご紹介します。

私たちには精神的健康が備わっており、身体的な健康と同じように、気を付ける必要があります。しかし、調査では、毎年4人に1人の割合で精神的健康の問題を経験しており、十分に注意を払えていないことが明らかになっています¹。

その理由を理解するには、心理学と神経科学が役立ちます。進化論的な観点から、幸福は贅沢であり、生命の維持は不可欠でした。初期の人間は、快適なものではなく、自分に害を及ぼす可能性のあるものに焦点を当てることで得られるものがたくさんありました。このネガティビティバイアスによって、人類は有毒なベリーを食べるのを止め、捕食動物に警戒するようになりました。

これもまた、私たちの脳が幸福を追い求めていないことを意味するものです。それ自体が複雑であり、ネガティブな情報に注意を向けやすく、生命の維持に焦点を合わせた脳を現代社会に置くとなると、さらに複雑さが増します。人類はかつて、安全で保護された小さな部族で暮らしていました。初期人類は拒絶を恐れていました。部族から敬遠されると、生命を維持できる可能性が低下するからです。今日では、テクノロジーの進歩によって、ベッドから起き上がる前に、50人の新しい人々に会うことも可能です。しかし、人類の脳の原始的な部分はこれに対処するように構築されておらず、精神的に不健康になっています。

人生を最大限に満喫するには、脳の基礎生物学のバランスを取り、ますますペースが速く、接続された社会で成功するための戦略が必要です。

この最初の記事では、これを行うのに役立つ、人生を向上させる4つの戦略を明らかにします。2番目の記事では、脳を最適化し、精神的健康を向上するための鍵をさらに3つ紹介します。

01 睡眠

よく眠れなかった翌日、機嫌が悪かったり、イライラしたりしませんか？睡眠不足は、脳の原始的な戦いまたは逃走領域を最大60％も活発にします。また、論理的に考え、感情を抑制する脳の部分である前頭前皮質を疲労させます。これはまるで、感情を落ち着かせるためのブレーキペダルがない、スーパーチャージャーのアクセルペダルのようなものです。それにもかかわらず、先進国の人々の3分の2は、夜の睡眠時間が8時間未満になっています。

あなたもその一人なら、睡眠を改善することが精神的健康を向上するための鍵となる可能性があります。科学に裏打ちされたアイデアがいくつかあります。

30分早く寝る。起床時間を遅らせることはできないのが現実です。
就寝時間と起床時間を決めて、シンプルな就寝時のルーティンを作る。これは体内時計を設定し、睡眠の質を改善するのに役立ちます。
寝室にテクノロジーを持ち込まない。
自分にぴったりの枕、できるだけ大きなベッド、そしてパートナーとシェアしなくていい個別の羽毛布団に投資する。
部屋を涼しく暗くする。
就寝直前に温かいお風呂に入る。その後、体が冷えると、体内時計がだまされて、より強い睡眠衝動を促進させます。

02 栄養

食べることで幸せになるというのはどうですか？最新の調査によると、それが可能であることがわかっています。ある研究では、人々が食べるものと海馬の大きさの間に関連性が見つかりました。海馬は、学習、記憶、気分の鍵となると考えられている脳の一部です。果物、野菜、魚を多く含む食事をした人では、海馬は、加工食品や持ち帰り用の食品を多く含む食事をした人よりも大きくなっていました²。食事の質は、うつ病のリスクとも関連があります。気分を高める神経伝達物質であるセロトニンの最大90%が腸で生成されることを考えると、これは驚くべきことではありません。さらに、私たちの脳は、機能するためだけに、1日平均420カロリー、つまり1日のカロリー摂取量の約1/5を消費します⁵。

脳にとって健康的な食事をとるには、次の食品に焦点を合わせます。

サーモン、サバ、イワシ、マグロ、アンチョビ、ニシンなどのオメガ3が豊富な魚
クルミ、アーモンド、カシューナッツなどのナッツ
アボカド
フラックスシード（亜麻仁）
ケールやほうれん草などの葉物野菜
ブルーベリーやラズベリーなどの新鮮な果物
ビーンズ、レンズ豆、豆類

そして、気分を重くする次のような食品の消費を最小限に抑えましょう。

カフェインとアルコール
砂糖または塩味のスナック、白米や白い小麦粉などの精製された炭水化物
揚げ物
化学防腐剤、トランス脂肪、または部分硬化油を多く含む食品

03 身体活動（運動）

座ってばかりいると実際にうつ病が引き起こされることがあり、適度な運動をしている人はうつ病にかかる可能性が30％少ないと言われています。³ 身体活動は、体にとっても脳にとっても良いことなのです。

うれしいことに、そのメリットを得るためにマラソンを走ったり、毎日スピンクラスに通う必要はありません。ある研究では、わずか10分の穏やかなサイクリングが、脳において感情の処理を助けている海馬で有意義な活動を生み出すことがわかりました⁴。

ウェルビーイングへの道を進むための簡単なアイデアをいくつかご紹介します。

ほぼ毎日、30分の身体活動を目標にしましょう。もっと短くしたいなら、10分間のセッション3回でも同様に効果的です。ウォーキング、ランニング、ダンスなど、自分が楽しめるものを選びましょう。どんなものでも効果があります。
家事にも価値があります。ベッドを整えるだけで最大70カロリーも燃焼できます。バスルームの掃除では250カロリーが消費されます。これは、30分のスピンクラスに相当します！
バスまたは地下鉄を目的地のひとつ前で降りたり、常に階段を使用するなど、小さなことが全て積み重ねとなります。
マインドフルネス要素を取り入れる。体が動くときの体の間隔、呼吸の間の小さな休止、または皮膚への風あたりに意識を集中させましょう。

04 休息

最後に何もしなかったのはいつですか？忙しいことを称賛する世界では、休息は素晴らしい反逆行為のように感じられます。コルチゾールなどのストレス化学物質を放出し、バランスを取り戻すことは、私たちの精神的健康にも不可欠です。

休息に関する世界的な調査である「休息テスト」は、最近、最も安らかな活動のトップ10を明らかにしました。マインドフルネスの実践、空想、入浴、音楽鑑賞、ウォーキング、自然の中での過ごすことはすべて効果的でした。またそのトップになったのは読書でした。

休息の仕方を再発見するのに役立つヒントは次のとおりです。

あなたにとって最も安らぐことができる活動のトップ5について考えてください。それらの1つを毎日行います。
HeadspaceやCalmなどの瞑想アプリを試してみましょう。いったんスキルを習得すると、いつでもどこでも実践し、そのメリットを得ることができます。
われに返りましょう。お気に入りのリラックスできる楽曲のプレイリストを作りましょう。香り付きのキャンドルを灯しましょう。ウエイトブランケットを購入しましょう。感覚を刺激することで、神経系がリラックスします。
罪悪感を捨てましょう。研究によると、生物学的レベルでは、罪悪感を感じると、安らかな活動がストレスになることがわかっています。

科学は私たちがずっと直感的に知っていたことを証明しています。眠り、食べ、動き、そして休息することが、幸せにつながるのです。精神的健康をもっと大切にしましょう。ここでカバーした4つの各領域で簡単な行動に取り組めば、数日のうちに気分高める効果を体験できます。

精神的健康を良好に保つための心理的な3つの重要ポイントに着目した次の記事も是非ご覧ください。

誰かに話を聞いてもらいたい方は、助けを求めてください。24時間年中無休のサマリタンズは116 12または[email protected]で相談を受け付けています。また、Mind.org.ukは、多数の貴重なリソースやヘルプラインを提供しています。

注意：この記事はOptimum Nutrition for Health and Performanceコースを補足するもので、教育のみを目的としています。これはGlanbia Performance Nutritionの意見を反映したものではなく、製品のマーケティングを目的としたものでもありません。

レファレンス

McManus S, Bebbington P, Jenkins R, Brugha T. (eds.) (2016). Mental health and wellbeing in England: Adult psychiatric morbidity survey 2014. Leeds: NEH digital.
Zainuddin, M.S., Thuret, S. (2012). Nutrition, adult hippocampal neurogenesis and mental health. Br Med Bull. 2012 Sep;103(1):89-114.
Endrighi, R., Steptoe, A., Hamer, M. (2016). The effect of experimentally induced sedentariness on mood and psychobiological responses to mental stress. British Journey of Psychiatry. 2016 Mar: 208(3):245-251.; Schuch, F.B., et al (2018). Physical activity and incident depression: A meta-analysis of prospective cohort studies. Psychiatry Online.
Firth, J. & Ward., P.B. (2017). Effect of aerobic exercise on hippocampal volume: A systematic review and meta-analysis. NeuroImage, Vol 166, 230-238.