Schlanke Muskelmasse schneller aufbauen

Shaun Stafford hat unlängst seinen Willen und seine Muskeln auf die ultimative Probe gestellt, indem er den Everest-Marathon, den 26,2-Meilen-Marathon mit den höchsten Höhen der Welt, gelaufen ist. Folgendes hat er aus seiner kompletten Veränderung der Trainings-, Ess- und Erholungsstrategien gelernt und wie man sie zum Aufbau eines starken und schlanken Körpers nutzen kann.

Was war das Härteste daran, den Everest-Marathon zu laufen?

Eines der schwierigsten Dinge war es zu sehen, wie sich mein Körper veränderte und wie viele Muskeln ich dabei abbaute. Während des Trainings behielt ich meine Muskeln bei und kam in Nepal in gutem Zustand an – erst die Höhe wirkte sich dramatisch auf meinen Körperbau aus, und zwar sehr schnell. Einer der Führer sagte, dass man oberhalb von 4.000 m nicht lebt, sondern nur versucht zu überleben. Und mein Körper hat schnell gelernt, dass er dort keine muskulösen Arme braucht, sodass die Muskeln quasi einfach von mir abfielen. Ich habe in drei Wochen 6 kg abgenommen, und mein Körperfettanteil stieg von 9 % auf 20 %, weil ich so viel Muskeln verloren hatte. Mein Körper war im Überlebensmodus.

Wie schwer fiel es dir anschließend, wieder ins Fitnessstudio zurückzukehren?

Als ich nach Großbritannien zurückkam, war ich im ersten Monat müde, platt und apathisch. Es kommt sehr häufig vor, dass sich Geist und Körper nach einem so großen körperlich und geistig anstrengenden Abenteuer schwer tun, sich wieder an die Normalität anzupassen. Auch hatte ich eine Menge Muskeln verloren und wollte wieder zu meiner früheren Form und Kondition zurückfinden. Es fühlte sich so an, als ob ich wieder als Anfänger beginne und schnell schlanke Muskeln aufbauen müsste.

Was war Ihr Ansatz, um Ihre verlorene Muskelmasse zurückzugewinnen?

Im ersten Monat absolvierte ich ein Bodybuilding-Programm für Anfänger. Es waren vier Sitzungen pro Woche, abwechselnd für den Ober- und Unterkörper, mit einer linearen Progression pro Woche, um meine Muskeln immer ein bisschen mehr zu fordern. Dann ging ich zu einem mittleren Training über, bei dem ich jede größere Muskelgruppe zweimal pro Woche trainierte, um sie wirklich zu stimulieren, damit sie wachsen. Ich habe die Muskelmasse nicht so schnell zurückgewonnen, wie ich es mir gewünscht hätte. Ich bin jetzt 35 Jahre alt, und es dauert etwas länger, aber indem ich an meinem Programm festhielt und jede Sitzung zielgerichtet durchführte, begann ich bald positive Veränderungen zu sehen. Auch habe ich meine Trainingseinheiten im Vorfeld notiert und dann genau festgehalten, was ich gehoben habe. Das gab mir das Feedback dazu, was ich beim nächsten Mal jeweils heben wollte, und auch die Zielsetzungen und Wiederholungen. Das Führen eines Trainingstagebuchs gibt dir ein echtes Feedback zu deiner Leistung, sodass du erkennst, ob du das Training stärker forcieren kannst oder mehr Erholungszeit benötigst, weil du es zu stark forcierst.

Wie hat sich Ihr Ansatz zur Ernährungsbalance vom Marathonlauf zum Bodybuilding verändert?

Ich behielt meine kalorienreiche Ernährung wie während des Marathon-Trainings bei und folgte einer kohlenhydratreichen, eiweißreichen und fettarmen Diät, die mir die für das Krafttraining erforderliche Energie und genug zum Wiederaufbau meiner Muskeln gab. Ich bemerkte, dass meine Muskelmasse zurückkam, aber mein körperlicher Zustand nicht, also wechselte ich zu einem Ansatz mit mittlerem Eiweiß, mittlerem Kohlenhydratgehalt und niedrigem Fettgehalt, um den Muskelaufbau aufrechtzuerhalten und gleichzeitig meinen Körperfettanteil zu reduzieren. Der Übergang von einem Kalorienüberschuss von 350 bis 400 pro Tag zu einem Defizit von 350 bis 400 pro Tag bedeutete, dass ich bald wie mein altes Selbst aussah, mehr wie ein Bodybuilder als ein Marathonläufer!

Welche Rolle spielten Ergänzungsmittel, um dich wieder auf den richtigen Weg zu bringen?

Damit meine Muskeln so schnell wie möglich wachsen, nehme ich nach meinen Trainingseinheiten einen Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein-Shake. Es handelt sich um das meistverkaufte Produkt von Optimum Nutrition, und es ist nicht schwer zu erkennen, warum. Die Geschmacksrichtungen sind äußerst köstlich, und es ist der schnellste und einfachste Weg, um nach dem Training das hochwertigste Protein in meine Muskelzellen zu bringen, sodass ich dieses Fenster nach dem Workout nutzen kann, um den Erholungsprozess sofort zu beginnen und zu regenerieren. Je schneller du regenerierst, desto schneller kannst du wieder trainieren.

Sollte jeder eine längere Regenerationspause vom Training einlegen?

Nach zehn Jahren Bodybuilding genoss ich das Training auf eine ganz andere Art und Weise, aber ich wusste immer, dass ich zu den Gewichten zurückkehren würde. Nach etwa der Hälfte des Marathontrainings freute ich mich schon darauf, wieder eine Trainingseinheit im Studio zu absolvieren. Ich würde jedem, der lange Zeit gehoben, gelaufen oder Rad gefahren ist oder irgendeine Form von Training absolviert hat, zu 100 Prozent empfehlen, für eine Weile eine vollständige Pause einzulegen. Es ist sowohl eine geistige als auch eine körperliche Pause, und sie bedeutet, dass du zu deiner ursprünglichen Liebe zum Training geistig und körperlich gestärkt zurückkehrst, sodass du schneller große Fortschritte machen werden. Je länger du eine Sache tust, desto längere Pausen solltest du einlegen, und mach dir keine Sorgen über eine Auszeit: Eine längere Erholungsphase vom Haupttraining hilft dir langfristig. Probiere Yoga oder Schwimmen oder Gruppenkurse aus – was auch immer du schon mal ausprobieren wolltest – und du wirst es nicht bereuen.

4 WEGE, UM LÄNGER FIT ZU BLEIBEN
„In der Vergangenheit hatte ich ab und zu Verletzungen, einschließlich der, die meine Rugby-Karriere beendete, aber ich gehöre nicht zu den Menschen, die Verletzungen als Vorwand benutzen, um die Füße hochzulegen“, sagt Stafford. „Wenn überhaupt, dann bin ich noch öfter im Fitnessstudio und arbeite an meiner Kraft. Hier sind meine vier Tipps für den Aufbau eines verletzungssicheren Körpers.

1. Massage

„Ich gehe jede Woche zur Sportmassage und zum Physiotherapeuten, auch wenn ich nicht verletzt bin. Vorbeugen ist immer besser als heilen.“

2. Stretching

„Täglich fünf bis zehn Minuten auf der Matte, Stretching und Schaumstoffrollen ersparen Stunden auf dem Behandlungstisch. Ein flexibler und beweglicher Körper ist ein starker, stabiler und verletzungssicherer Körper.“

3. Warm-up

„Ein richtiges Warm-up bereitet die Muskeln umfassend auf die Bewegung vor und verbessert die Bewegungsmuster, damit du sicher und effektiv heben kannst. Sieh es so: Wenn du in einer Stunde einen Baum fällen willst, solltest du die ersten 20 Minuten damit verbringen, die Axt zu schärfen!

4. Erholung

„Das Regenerieren und Auftanken nach dem Training, sei es Kardio- oder Krafttraining, ist unerlässlich, um den Erholungsprozess in Gang zu bringen.
Mein Rezept ist ein Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Shake, der meinen Muskeln das hochwertigste Protein liefert, das sie bei der Reparatur und dem Wiederaufbau unterstützt. Es geht schnell, ist bequem und ziemlich schmackhaft und außerdem eine gute Möglichkeit, meine Erholung unmittelbar nach meinem letzten Training zu beginnen.“