Ramadan: Ein Monat des Fastens und Lebensstilveränderungen

Menna Saeed, Ernährungswissenschaftlerin bei Optimum Nutrition

Wichtige Punkte

• Fasten & Lebensstilanpassungen – Das Ramadan-Fasten, das von 1,6 Milliarden Muslimen weltweit praktiziert wird, dauert je nach Saison und geografischer Lage zwischen 12 und 18 Stunden. Die Anpassung der Ernährung, Hydratation und des Aktivitätsniveaus ist entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden.

• Schlaf & Energie optimieren – Das Fasten kann den Schlaf und die Erholung beeinflussen, wodurch Koffein ein nützliches Mittel zur Steigerung der Konzentration und Leistung sein kann. Amino Energy enthält 100 mg Koffein und essenzielle Aminosäuren, die die Aufmerksamkeit und Energie für aktive Menschen erhöhen.

• Muskelmasse erhalten – Um Muskelabbau zu vermeiden, ist eine ausreichende Proteinzufuhr zwischen Iftar und Suhoor essenziell. Whey-Protein, Proteinriegel und langsam verdauliches Casein unterstützen die Muskelregeneration und eine langanhaltende Aminosäurenversorgung während der Fastenzeit.

• Hydratation während des Ramadans – Dehydrierung ist häufig, da die Trinkzeiten begrenzt sind. Versuche, mindestens acht Gläser Wasser zu trinken. Amino Energy Sparkling ersetzt Elektrolyte und enthält Aminosäuren und Koffein, um Energie und Konzentration zu unterstützen.

• Heisshunger auf Süßes kontrollieren – Heisshungerattacken nach dem Iftar entstehen durch den schnellen Energiebedarf des Körpers. Eine ausgewogene Mahlzeit mit Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Verlangen nach süßen Speisen zu reduzieren.

Einleitung

Der Ramadan, ein heiliger Monat, der von über 1,6 Milliarden Muslimen weltweit beobachtet wird, ist eine Zeit des Fastens, der Reflexion und des spirituellen Wachstums. Vom Morgengrauen (Suhoor) bis zum Sonnenuntergang (Iftar) fasten Muslime, indem sie auf Nahrung, Getränke, Rauchen und andere Gewohnheiten verzichten.

Die Fastendauer variiert je nach Standort und Jahreszeit zwischen 12 und 18 Stunden. Diese Veränderungen können sich auf den Schlaf, die Energie und den Tagesablauf auswirken. Wenn du verstehst, wie du deine Ernährung, Hydratation und Aktivitätslevel während des Ramadans anpassen kannst, kannst du dein Wohlbefinden und deine Leistung während des Monats aufrechterhalten.

Schlaf & Energie

Während des Ramadans kann das Fasten zu weniger Schlaf und einer schlechteren Schlafqualität führen, was sich auch nach dem Ramadan noch bemerkbar machen kann. Schlechter Schlaf kann dich schlapp machen, deine Stimmung beeinträchtigen und deine Erholung nach dem Training verlangsamen. Daher ist es wichtig, auf eine gute Schlafhygiene zu achten.

Koffein ist bekannt dafür, Müdigkeit zu bekämpfen und die Konzentration zu verbessern. Es hilft sowohl der geistigen Klarheit als auch der körperlichen Leistungsfähigkeit. Besonders für Sportler ist es vorteilhaft, da es die Ausdauer und die Reaktionszeit verbessert, indem es Adenosin blockiert, das für das Müdigkeitsgefühl verantwortlich ist. Hier kann Amino Energy helfen. Mit 100 mg Koffein und essenziellen Aminosäuren aus grünem Tee und Kaffee liefert es natürliche Energie und unterstützt die Konzentration* und Wachsamkeit^ – ideal für Sportler und aktive Menschen während des Ramadans.

Aktivität & Muskelmasse

Während des Ramadans aktiv zu bleiben, kann eine Herausforderung sein, insbesondere wenn du deine Muskelmasse erhalten möchtest. Daher ist es wichtig, zwischen Iftar und Suhoor ausreichend Protein zu konsumieren. Eine einfache Möglichkeit besteht darin, eine Portion Gold Standard 100% Whey Protein in deine Snacks oder Shakes zu mischen oder Proteinriegel und Shakes in deine Mahlzeiten zu integrieren.

Eine weitere Strategie ist die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen oder vor dem Fasten (Suhoor), um die Muskelregeneration und den Erhalt während des Fastens zu unterstützen**.

Casein-Protein ist hier eine ideale Wahl. Es ist das am häufigsten vorkommende Protein in Milch und wird im Vergleich zu schnell verdaulichen Proteinen langsamer abgebaut. Es setzt über 6 bis 8 Stunden kontinuierlich Aminosäuren frei, was eine nachhaltige Versorgung der Muskeln ermöglicht und ideal für die Erholung während der Fastenzeit ist.

Hydratation & Heisshunger während des Ramadans

Das Fasten reduziert die Zeit zum Trinken von Wasser, was schnell zu Dehydrierung führen kann. Achte darauf, mindestens acht Gläser Wasser zwischen Iftar und Suhoor zu trinken. Getränke mit Elektrolyten, wie Amino Energy Sparkling, können ebenfalls helfen, besonders wenn du nach dem Iftar Sport treibst. Dieses erfrischende Getränk ersetzt nicht nur Elektrolyte, sondern enthält auch Aminosäuren, Koffein und Vitamin C, um die Energie und Wachsamkeit zu fördern.

Heisshunger auf Zucker nach dem Iftar kontrollieren

Falls du nach dem Iftar einen starken Heisshunger auf Süßes verspürst, bist du nicht allein! Nach einem langen Fastentag sucht dein Körper oft nach schnellen Energiequellen, was zu Heisshungerattacken auf Zucker führen kann. Die gute Nachricht? Du kannst diese kontrollieren, indem du mehr Protein in dein Iftar einbaust. Eine ausgewogene Mahlzeit mit magerem Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten stabilisiert den Blutzuckerspiegel und reduziert das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln. Versuche, süße Desserts durch proteinreiche Alternativen zu ersetzen, um länger satt zu bleiben und dein Energielevel stabil zu halten.

*Protein trägt zum Wachstum und Erhalt der Muskelmasse bei.

*Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Koffein erhöht die Wachsamkeit und verbessert die Konzentration.

Literaturverzeichnis

Bougrine, H., Nasser, N., Abdessalem, R., Ammar, A., Chtourou, H., & Souissi, N. (2023). Pre-exercise caffeine intake attenuates the negative effects of Ramadan fasting on several aspects of high-intensity short-term maximal performances in adolescent female handball players. Nutrients, 15(15), 3432. https://doi.org/10.3390/nu15153432

Madzima, T. A., Melanson, J. T., Black, J. R., & Nepocatych, S. (2018). Pre-sleep consumption of casein and whey protein: Effects on morning metabolism and resistance exercise performance in active women. Nutrients, 10(9), 1273. https://doi.org/10.3390/nu10091273

Hoertel, H. A., Will, M. J., & Leidy, H. J. (2014). A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutrition Journal, 13, 80. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-80