Kreatin: Fakten von Fiktion trennen
Von Dr. Mark Evans, PhD, Optimum Nutrition, EMEA Performance Nutritionist
Wichtige Erkenntnisse
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Warum gibt es so viele Missverständnisse über Kreatin? Fehlinterpretationen von wissenschaftlichen Daten, anekdotische Berichte und Missverständnisse darüber, wie Kreatin im Körper funktioniert.
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Führt Kreatin zu Gewichtszunahme oder Fettzunahme? Vielleicht?! Dein Körpergewicht kann in den ersten Tagen der Einnahme um 1–2 kg steigen, aber das ist Wassereinlagerung, kein Fett.
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Ist Kreatin ein Steroid? Nein. Kreatin ist eine legale und sichere Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und die Leistung zu steigern.
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Schädigt Kreatin die Nieren? Bei gesunden Erwachsenen, die empfohlene Dosierungen einhalten, gibt es derzeit kaum Beweise dafür, dass Kreatin die Nieren schädigt.
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Verursacht Kreatin Haarausfall oder Glatzenbildung? Nein. Kreatin verursacht weder Haarausfall noch Glatzenbildung.
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Führt Kreatin zu Dehydrierung oder Muskelkrämpfen? Nein. Die Beweise stützen nicht die Annahme, dass Kreatin Dehydrierung oder Muskelkrämpfe verursacht.
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Ist Kreatin nur für Männer? Nein. Frauen können durch Kreatin die gleichen Vorteile erzielen wie Männer, zum Beispiel Zuwächse an Muskelmasse und Kraft – vorausgesetzt, sie folgen einem geeigneten Trainingsprogramm.
Inhalt:
Kreatin gehört schon lange zu den Basics in der Sporternährung, wird aber immer wieder von Missverständnissen begleitet. Als Performance-Nutritionist ist es wichtig, diese Mythen aus dem Weg zu räumen, damit du fundierte Entscheidungen über die Vorteile von Kreatin treffen kannst. Dieser Artikel will die gängigen Mythen rund um Kreatin entlarven und dir zeigen, was die Wissenschaft wirklich dazu sagt.
Warum gibt es so viele Missverständnisse über Kreatin?
Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel – es gibt über 500 Studien, die seine Wirksamkeit bestätigen. Trotzdem kursieren viele Mythen darüber. Die Popularität in der Fitnessszene gepaart mit Fehlinformationen und einem falschen Verständnis seiner Wirkweise haben dazu geführt, dass viele falsche Annahmen verbreitet werden. Diese Missverständnisse entstehen durch Fehlinterpretationen wissenschaftlicher Daten, anekdotische Beweise und Missverständnisse darüber, wie Kreatin im Körper funktioniert und die körperliche Leistung verbessert. Häufige Mythen über Kreatin beinhalten, dass es Dehydrierung, Muskelverletzungen, Krämpfe oder Haarausfall verursachen kann. Wir werden dir diese Themen näherbringen und dir zeigen, was die Wissenschaft wirklich dazu sagt.
Macht Kreatin dick oder führt zu Fettzunahme?
Frühe Studien zeigten, dass Kreatin in der ersten Woche der Einnahme die Wasserspeicherung im Muskel erhöht und das Körpergewicht um 1–2 kg ansteigen kann. Das liegt daran, dass Kreatin Wasser in die Muskeln zieht, um das Flüssigkeitsgleichgewicht zwischen der Muskelinnenseite und der Außenseite zu erhalten. Langfristige Studien (5-6 Wochen) zeigen jedoch keinen Anstieg des Gesamtkörperwassers. Diese kurzfristige Zunahme der Körpermasse hat dazu geführt, dass einige Menschen glauben, dass Kreatin zu einer Zunahme von Körperfett führen könnte. In Kombination mit geeignetem Widerstandstraining hat jedoch eine 5-6-wöchige Kreatin-Supplementierung keine Auswirkungen auf den Körperfettanteil.
Kurz gesagt: Du wirst beim Beginn der Kreatineinnahme möglicherweise eine kurzfristige Gewichtszunahme von 1–2 kg bemerken, aber das liegt nur an der Wassereinlagerung im Körper und nicht an einer Zunahme von Fett.
Ist Kreatin ein Steroid?
Nein, Kreatin funktioniert ganz anders als anabole Steroide. Steroide, die Testosteron nachahmen, wirken, indem sie die Muskelmasse und -kraft durch eine erhöhte Proteinsynthese im Muskel steigern. Sie tun dies, indem sie mit Rezeptoren im Muskel interagieren, um das Muskelwachstum zu fördern. Kreatin spielt jedoch eine andere Rolle. Es wird in den Muskeln zu Phosphokreatin umgewandelt und hilft bei der Produktion von ATP, der Energiequelle unserer Zellen. Diese Steigerung der ATP-Regeneration kann die Muskelkraft und Leistung bei intensiven Trainingseinheiten erhöhen und so das Muskelwachstum über die Zeit fördern. Anabole Steroide sind auch als Medikamente klassifiziert, aufgrund ihrer potenziellen Nebenwirkungen, während Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel gilt und legal erhältlich ist.
Kurz gesagt: Nein, Kreatin ist kein Steroid. Es bietet eine legale und sichere Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und die Leistung zu steigern. ON Kreatin-Monohydrat – Elite Series ist Informed-Sport-zertifiziert, was bedeutet, dass jede Charge auf die Anwesenheit von Zutaten und Verbindungen getestet wird, die im Sport verboten sind.
Schädigt Kreatin die Nieren?
Nein, diese Annahme ist ein Missverständnis. Möglicherweise rührt sie von einem grundlegenden Fehler im Verständnis davon, wie der Körper mit Kreatin und dem Abbauprodukt Kreatinin umgeht. Kreatin wird in den Muskeln zu Kreatinin abgebaut, das ins Blut gelangt und über die Nieren im Urin ausgeschieden wird. Kreatininwerte im Blut steigen bei Kreatinsupplementierung oder einem hohen Konsum von kreatinhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch. Manche befürchten, dass durch den erhöhten Kreatininspiegel die Nieren überlastet werden könnten und langfristige Schäden entstehen. Studien zeigen jedoch, dass die empfohlenen Dosen von Kreatin keine signifikanten Erhöhungen des Serum-Kreatinins verursachen oder dass die Erhöhung innerhalb normaler klinischer Grenzen liegt, insbesondere bei gesunden Individuen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Kreatin-Supplementierung bei Personen mit bereits bestehenden Nierenerkrankungen nicht empfohlen wird.
Kurz gesagt: Bei gesunden Erwachsenen, die die empfohlenen Dosierungen einhalten, gibt es keine Hinweise darauf, dass Kreatin die Nieren überlastet oder langfristige Schäden verursacht. Personen mit bestehenden Nierenerkrankungen sollten auf Kreatin verzichten.
Verursacht Kreatin Haarausfall oder Glatzenbildung?
Nein, der Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall stammt hauptsächlich aus einer einzigen Studie, in der ein Anstieg des DHT-Spiegels (Dihydrotestosteron) bei männlichen Rugbyspielern nach der Einnahme von Kreatin beobachtet wurde. DHT, ein Abbauprodukt von Testosteron, kann bei manchen Menschen eine Rolle bei Haarausfall spielen. In dieser Studie stiegen die DHT-Werte während und nach einer Kreatin-Ladephase signifikant im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe. Allerdings wurden diese Ergebnisse in anderen Studien nicht bestätigt, und es gibt keine Studien, die Haarausfall oder Glatzenbildung bei der Kreatin-Supplementierung belegen.
Kurz gesagt: Kreatin verursacht keinen Haarausfall oder Glatzenbildung.
Führt Kreatin zu Dehydrierung oder Muskelkrämpfen?
Es gibt den Glauben, dass Kreatin, wenn es in den Muskel aufgenommen wird, Wasser mit sich zieht und so das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper stört, was zu Dehydrierung und möglicherweise zu Muskelkrämpfen führen könnte. Dieser Glaube führte dazu, dass das American College of Sports Medicine Athleten in heißen Umgebungen von der Einnahme von Kreatin abriet. Frühe Beobachtungen schienen diese Ansicht zu stützen, da Kreatin-Nutzer von einer Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen berichteten und einige Athleten, darunter NCAA Division 1 Baseball- und Football-Spieler, selbst negative Effekte wie Krämpfe und Dehydrierung meldeten. Neuere Studien zeigten jedoch, dass Kreatin-Nutzer während einer ganzen NCAA-Football-Saison signifikant weniger Krämpfe, Hitzekrankheiten, Dehydrierung, Muskelverspannungen und Muskelzerrungen hatten.
Kurz gesagt: Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Kreatin Dehydrierung oder Muskelkrämpfe verursacht.
Ist Kreatin nur für Männer?
Die kurze Antwort ist: Nein, Kreatin ist nicht nur für Männer. Frauen können aufgrund höherer Kreatinwerte in den Muskeln vor der Supplementierung etwas geringere Leistungssteigerungen erfahren, weil sie weniger Potenzial für Verbesserungen haben. Trotzdem zeigt eine 3-4-wöchige Kreatin-Supplementierung, dass auch Frauen von einer Steigerung des Kreatinspiegels in den Muskeln profitieren, Muskelmasse zunehmen und ihre Kraft verbessern.
Kurz gesagt: Frauen können ebenfalls von Kreatin profitieren, wenn sie es in Kombination mit einem Widerstandstraining verwenden.
Fazit
Die richtige Anwendung von Kreatin kann deine körperliche Leistung erheblich verbessern. Wenn du weißt, wie du es optimal in dein Trainingsprogramm integrierst, kannst du sicher von den Vorteilen profitieren.
Kreatin steigert die physische Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen.
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