Die Grundlagen von Creatin zur Steigerung sportlicher Leistung

Von Dr. Mark Evans, PhD, Optimum Nutrition, EMEA Performance Nutritionist

Wichtige Punkte

• Was ist Creatin und warum solltest du es ergänzen? Creatin ist eine Aminosäure, die reichlich im menschlichen Körper vorkommt, hauptsächlich in der Skelettmuskulatur, und es spielt eine Rolle bei der Energieproduktion in den Muskeln.

• Was macht Creatin? Die Hauptfunktion von Creatin im Körper besteht darin, eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion in der Skelettmuskulatur zu spielen.

• Wie viel Creatin brauchst du? Es ist allgemein akzeptiert, dass 3-5 g Creatin benötigt werden, um die optimale Konzentration im Blut zu erreichen und die Creatinspeicher in der Skelettmuskulatur zu erhöhen.

• Welche Form von Creatin ist am besten? Creatinmonohydrat gilt aufgrund seiner Sicherheit, Wirksamkeit und Erschwinglichkeit weithin als die beste Form von Creatin.

• Ist Creatin sicher? Es gibt keine überzeugenden wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der kurz- oder langfristige Gebrauch von Creatinmonohydrat schädliche Auswirkungen auf ansonsten gesunde Personen hat, und die einzige Nebenwirkung scheint möglicherweise eine Gewichtszunahme zu sein.

• Wer sollte mit Creatin ergänzen? Die Creatin-Supplementierung ist relevant für jeden mit dem Ziel, die Leistung bei kurzen Kraft-, Stärke- und Geschwindigkeitsausbrüchen zu steigern.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Creatin und warum solltest du es ergänzen?
2. Was macht Creatin?
3. Wie viel Creatin brauchst du?
4. Welche Form von Creatin ist am besten?
5. Ist Creatin sicher?
6. Wer sollte mit Creatin ergänzen?

Creatin hat sich zu einem Eckpfeiler in der Welt der Sporternährung entwickelt und ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel, das von Athleten verwendet wird, um ihre Leistung zu verbessern. Seine bemerkenswerte Fähigkeit, die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und das Muskelwachstum zu unterstützen, indem es die Kapazität und Qualität des Trainings verbessert, hat es zu einem unverzichtbaren Supplement gemacht. In diesem umfassenden Leitfaden gehen wir auf die Grundlagen von Creatin ein, erkunden seine Natur, Vorteile, optimale Dosierung, die besten verfügbaren Formen und wer es einnehmen sollte. Egal, ob du ein erfahrener Athlet bist oder gerade erst mit deiner Fitnessreise beginnst, das Verständnis von Creatin kann einen entscheidenden Unterschied bei der Erreichung deiner Leistungsziele machen.

Was ist Creatin und warum solltest du es ergänzen?

Creatin ist eine Aminosäure, die reichlich im menschlichen Körper vorkommt, hauptsächlich in der Skelettmuskulatur, und eine Rolle bei der Energieproduktion in den Muskeln spielt. Es wird im Körper in der Leber und den Nieren aus drei Aminosäuren, Glycin, Arginin und Methionin, gebildet. Darüber hinaus wird Creatin mit der Nahrung aufgenommen, hauptsächlich durch Fisch und Fleisch1 (Abbildung 1).

Die natürliche Produktion von Creatin im Körper beträgt 1-2 g/Tag, und die diätetische Aufnahme von Creatin beträgt 1-2 g/Tag, insgesamt also 2-4 g/Tag2. Gleichzeitig baut der Körper Creatin langsam ab und entfernt es. Das bedeutet, um die Creatinkonzentration im Muskel zu erhöhen, wird eine höhere Menge an Creatin benötigt, die über das in der Nahrung Gefundene hinausgeht.

Die Erhöhung von Creatin in der Skelettmuskulatur zur Verbesserung der Energieproduktion ist allein durch die Ernährung schwierig. Daher sind Creatin-Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Ergänzung zu deiner Ernährung, um die Werte in der Skelettmuskulatur zu erhöhen.

Personen, die sich von einer auf tierischen Produkten basierenden Ernährung ernähren, können ihre Creatinspeicher um 60-80% erhöhen, was durch Creatin-Supplementation um weitere 20-40% gesteigert werden kann. Es ist wichtig zu betonen, dass Forschungsergebnisse deutlich niedrigere Creatinwerte in der Muskulatur bei Veganern und Vegetariern im Vergleich zu Fleischessern gefunden haben. Die Supplementierung könnte für diese Personen eine effektive Option sein, um ihre Speicher zu erhöhen und ihre Leistungsziele zu unterstützen.

Was bewirkt Creatin?

Die Hauptfunktion von Creatin im Körper besteht darin, als wesentlicher Bestandteil der Energieproduktion in der Skelettmuskulatur zu dienen, bekannt als das Phosphokreatin (PCr)-System. Dieses Energiesystem setzt sich aus Creatin und Phosphat zusammen, wodurch Phosphokreatin (PCr) entsteht. Ohne dieses Energiesystem wäre Bewegung nicht möglich.

Wenn der Körper sich schnell bewegen muss, sei es für grundlegende tägliche Aufgaben oder während des Trainings, steigt der Energiebedarf erheblich an. Die Energiewährung, die in der Skelettmuskulatur verwendet wird, wird als Adenosintriphosphat (ATP) bezeichnet und wird benötigt, um unsere Muskeln kontrahieren und entspannen zu lassen. ATP wird abgebaut, um Energie für die Muskelkontraktion freizusetzen. Creatin hilft, neues ATP in der Muskulatur für sofortige Energie zu produzieren. Dieses Energiesystem funktioniert jedoch nur bis zu 10 Sekunden, bevor es erschöpft ist. An diesem Punkt übernehmen andere Energiesysteme, die jedoch weniger effizient in der raschen Produktion von ATP sind.4

Viele Studien haben gezeigt, dass die Erhöhung des Creatingehalts in der Muskulatur dazu beiträgt, mehr ATP zu produzieren und die Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität zu verlängern. Als Ergebnis hat sich Creatin zu einer ernährungstechnischen Maßnahme entwickelt, um die Trainingsintensität und die Anpassungen durch hochintensives Training zu verbessern. Dies gilt insbesondere für Sportarten, die kurze Kraftausbrüche, Stärke und Geschwindigkeit erfordern (0-30 Sekunden), besonders während hochintensiver intermittierender Übungen wie Sprinten, Krafttraining, Training im Fitnessstudio und sportartspezifischen Aufgaben wie Stärke und Power im Rugby, Fußball und Basketball. Darüber hinaus führt die Verbesserung der Leistung oder der Trainingsintensität dazu, dass die Anpassungen, die durch jede Trainingseinheit verursacht werden, zu überlegenen Verbesserungen in Muskelgröße und -stärke führen. Insgesamt ist die Supplementierung mit Creatin während des Trainings und der sportlichen Aktivitäten für eine Vielzahl von Sportarten und Übungen vorteilhaft.

Wie viel Creatin brauchst du?

Um Creatin in der Skelettmuskulatur zu erhöhen, ist eine größere Menge an Creatin erforderlich als in der Ernährung enthalten ist. Es ist allgemein akzeptiert, dass 3-5 g Creatin benötigt werden, um die optimale Konzentration im Blut zu erreichen und die Creatinspeicher in der Skelettmuskulatur zu erhöhen. Versuchen, diese Menge an Creatin aus Lebensmitteln zu erhalten, wäre gleichbedeutend mit dem Verzehr von 11 kg Rindfleisch, was etwa 39 227g-Filetsteaks entspricht. Bei dieser Vorgehensweise dauert es etwa 28 Tage, bis sich Creatin in der Muskulatur erhöht. Durch die Verwendung des klassischen Supplementierungsregimes, das aus einer Lade- und Erhaltungsphase besteht, kann der Creatingehalt schneller erhöht werden. Das grundlegende Prinzip besteht darin, täglich 20 g Creatin für 5 Tage zu konsumieren (Ladephase), gefolgt von 3-5 g pro Tag danach (Erhaltungsphase). Beide Supplementierungsregimes haben sich als vorteilhaft für die Leistung bei hochintensiven intermittierenden Übungen erwiesen. Welches Supplement-Protokoll du verwendest, sollte auf deinen individuellen Trainingsbedürfnissen basieren, und es wird empfohlen, sich mit einem Gesundheits- oder einem Ernährungsexperten zu beraten, um den besten Ansatz für deine Leistungsziele zu bestimmen.

Welche Form von Creatin ist am besten?

Creatinmonohydrat, wie zum Beispiel ON Creatine Monohydrate, ist die am meisten erforschte Form von Creatin und verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit während kurzfristiger, hochintensiver, wiederholter Belastungsspitzen. Es gilt aufgrund seiner Sicherheit, Wirksamkeit und Erschwinglichkeit weithin als die beste Form von Creatin. In über 500 Studien war die einzige Nebenwirkung, die regelmäßig bei gesunden Erwachsenen berichtet wurde, wenn sie mit Creatinmonohydrat supplementierten, eine leichte Gewichtszunahme (1-2 kg), die mit Wassereinlagerungen in Verbindung stand. Während Creatinmonohydrat traditionell aus fleischbasierten Produkten hergestellt wurde, wird es jetzt synthetisch hergestellt und ist daher auch für Veganer und Vegetarier geeignet.

Obwohl es andere Formen von Creatin auf dem Markt gibt, wie Creatincitrat, Creatinserum, Creatinethylester und Creatinnitrat, hat keine Forschung konsequent einen Vorteil dieser Formen gegenüber Creatinmonohydrat bei der Förderung der Creatinspeicherung im Muskel gefunden.

Ist Creatin sicher?

Creatinmonohydrat ist das wirksamste ergogene Nahrungsergänzungsmittel, das derzeit Athleten zur Verfügung steht, um ihre Fähigkeit zu erhöhen, einzelne und mehrere kurze, hochintensive Aktivitäten durchzuführen.5 Derzeit ist Creatin möglicherweise eines der am intensivsten erforschten Nahrungsergänzungsmittel in der Sporternährungskategorie in den letzten 20 Jahren. Es gibt keine überzeugenden wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der kurz- oder langfristige Gebrauch von Creatinmonohydrat schädliche Auswirkungen auf ansonsten gesunde Personen hat, und die einzige Nebenwirkung scheint möglicherweise eine Gewichtszunahme zu sein.

Wer sollte mit Creatin ergänzen?

Traditionell wurde Creatin hauptsächlich von Sportlern ergänzt, die ihren Fokus auf die Steigerung von Kraft und Stärke legten. Da Creatin-Supplementation jedoch dem Muskel Energie liefert, um wiederholte Ausbrüche von hochintensivem Training durchzuführen, ist es relevant für jeden mit dem Ziel, kurze Kraft-, Stärke- und Geschwindigkeitsausbrüche zu steigern. Mannschaftssportarten, Rückschlagsportarten, Leichtathletik und Gewichtheben, um nur einige zu nennen, sind Sportarten, in denen Creatin-Supplementation zusammen mit dem entsprechenden Training die Steigerung der Trainingsintensität unterstützt und im Laufe der Zeit eine Verbesserung der Leistung bewirken kann. Athleten sollten in Betracht ziehen, vor der Einnahme von Creatin eine erfahrene Ernährungsberaterin oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, um herauszufinden, wie es für sie nützlich sein könnte.

Fazit

Creatin ist mehr als nur ein Nahrungsergänzungsmittel; es ist ein entscheidender Verbündeter auf dem Weg zur sportlichen Exzellenz. Seine Rolle bei der Verbesserung der Energiespeicher in den Muskeln, der Steigerung der Kraft und der Unterstützung der allgemeinen Trainingsqualität macht es zu einem unschätzbaren Werkzeug für Athleten. Durch das Verständnis der Grundlagen von Creatin, seiner optimalen Dosierung und der besten verfügbaren Form, kannst du nun eine informierte Entscheidung darüber treffen, wie du dieses leistungsstarke Nahrungsergänzungsmittel in dein Trainingsprogramm integrieren möchtest.

Quellen

1. Bertin, M., et al. (2007) Origin of the genes for the isoforms of creatine kinase. Gene,  392(1–2):273–82.

2. Balsom, P.D., et al. (1994) Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med, 18(4):268–80.

3. Brosnan, M.E., & Brosnan, J.T. (2016) The role of dietary creatine. Amino Acids: 48(8):1785–91.

4. Egan B, Zierath JR. (2013) Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab;17(2):162-184. doi:10.1016/j.cmet.2012.12.012.

5. Kreider, R. B., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

6. Hultman, E., et al. (1996) Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985), 81(1):232–7.

7. Kutz, M. R., & Gunter, M. J. (2003). Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. Journal of strength and conditioning research, 17(4), 817–821.

8. Kreider,  R.B., et al. (2003) Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem: 244(1–2): 95–104.