Nutrition

Der beste Umgang mit deiner Proteinzufuhr: Grundlegende Tipps und Strategien

By Dr. Crionna Tobin, Phd, Optimum Nutrition, Head of Nutrition & Education

Kernpunkte

Die Bedeutung von Protein: Protein ist von grundlegender Bedeutung für den allgemeinen Gesundheitszustand, Muskelwachstum, Geweberegeneration sowie diverse andere Körperfunktionen.
Deinen Proteinbedarf ermitteln: Der tägliche Proteinbedarf setzt sich zusammen aus unterschiedlichen Faktoren, wie Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau sowie Trainingszielen. Du kannst unseren ***Proteinrechner*** verwenden, um auf Grundlage deiner Leistungsziele deinen täglichen Proteinbedarf zu bestimmen.
Entschlüsselung proteinreicher Nahrungsmittel: Mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Proteinquellen. Zudem gibt es vegetarische und vegane Alternativen, sodass eine abwechslungsreiche Ernährung gewährleistet werden kann.
Innovative Möglichkeiten für eine höhere Proteinzufuhr: Kreative Speise- und Snackvorschläge, bei denen konventionelle Nahrungsmittel durch proteinreiche Alternativen ersetzt werden, und die effiziente Verwendung von Protein-Ergänzungsmitteln, um deine Proteinziele zu erreichen.
Protein und deine Trainingsroutine: Protein unterstützt Muskelregeneration und -wachstum, und ist deshalb unerlässlich für die Optimierung von Trainingsprogrammen. Der Verzehr von Protein vor und nach dem Training, ob durch vollwertige Nahrung oder Ergänzungsmittel, unterstützt Fitnessziele.

Einleitung

Möchtest du deine Proteinzufuhr optimieren, weißt aber nicht genau, wo du anfangen sollst? Um deine gesundheitlichen und Fitnessziele zu erreichen, musst du genau wissen, wie du Protein wirksam in deine Ernährung integrieren kannst. Dieser Leitfaden stellt dir grundlegende Tipps und Strategien zur Verfügung, wie du am besten mit deiner Proteinzufuhr umgehst, sodass du deine empfohlene Proteintageszufuhr erreichen und deine Leistungsfähigkeit besser unterstützen kannst.

Die Bedeutung von Protein

Protein ist ein essenzieller Makronährstoff, der eine wesentliche Rolle bei der Erhaltung eines guten Allgemeinzustands und des Wohlbefindens spielt. Es besteht aus Aminosäuren, den Bausteinen unseres Körpers. Protein findet sich in vielen unterschiedlichen Nahrungsmitteln, wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Samen.

Protein liefert dem Körper Rohmaterial, das für Wachstum, Regeneration und den Erhalt von Gewebe, Muskeln und Organen erforderlich ist. Außerdem spielt es eine wesentliche Rolle bei der Produktion von Enzymen, Hormonen und Antikörpern, die eine wesentliche Bedeutung für diverse Körperfunktionen haben. Zur Unterstützung der Muskelregeneration und des Muskelwachstums ist eine angemessene Proteinzufuhr ganz besonders wichtig für Athleten und Athletinnen, und Personen, die regelmäßig Sport treiben.

Ohne ausreichende Proteinzufuhr kann unser Körper nicht optimal funktionieren und da wir Protein nicht speichern können, musst du täglich proteinreiche Nahrungsmittel zu dir nehmen, um deinen täglichen Bedarf zu decken. Die empfohlene Proteintageszufuhr ist abhängig von Faktoren wie Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau. Du kannst unseren ***Proteinrechner*** verwenden, um einen Schätzwert zu erhalten, wie viel Protein du täglich zu dir nehmen musst, um deine Trainingsziele zu erreichen.

Wie viel Protein benötigst du wirklich?

Um deine Fitnessziele erreichen zu können, ist es gerade für die Proteinzufuhr wichtig, dass du deinen täglichen Bedarf ermittelst. Protein ist ein essenzieller Makronährstoff, der eine wesentliche Rolle für Aufbau und Reparatur von Gewebe, die Unterstützung der Immunfunktion, und die Förderung des Muskelwachstums spielt. Also, wie viel Protein benötigst du wirklich?

Die von dir benötigte Proteinmenge ist abhängig von diversen Faktoren, wie deinem Gewicht, deinem Aktivitätsniveau, deinem sportlichen Leistungsniveau und deinem Allgemeinzustand. Eine ungefähre Richtlinie ist die empfohlene Tagesdosis (RDA, recommended daily allowance) von 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht. Diese Empfehlung ist möglicherweise nicht für alle geeignet. Das gilt insbesondere für Personen, die regelmäßig Sport treiben oder bei denen ein spezieller Gesundheitszustand vorliegt.

Faktoren wie körperliche Aktivität, Muskelmasse oder Ziele wie Gewichtsverlust oder Muskelaufbau können deinen Proteinbedarf beeinflussen. Wenn du aktiv bist, und Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchtest, benötigst du möglicherweise mehr Protein, um deine Ziele zu erreichen. In diesem Fall wird empfohlen, dass du täglich etwa 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst. Verwende unseren ***Proteinrechner***, um deinen Proteintagesbedarf auf Basis deiner Trainingsanforderungen zu ermitteln. Das dauert weniger als 60 Sekunden!

Außerdem solltest du nicht vergessen, dass es wichtig ist, dich mit einem zugelassenen Ernährungsberater oder einer Ernährungsberaterin zu besprechen, um deinen ganz individuellen Proteinbedarf auf Basis deiner persönlichen Umstände zu ermitteln. Sie können dir auf dich abgestimmte Empfehlungen geben und dir dabei behilflich sein, eine ausgewogene Ernährung zusammenzustellen, mit der richtigen Menge an Protein, die deine gesundheitlichen und Trainingsziele unterstützt.

Entschlüsselung proteinreicher Nahrungsmittel

Zur Deckung deines Proteinbedarfs stehen dir eine große Menge köstlicher Möglichkeiten zur Auswahl. Ganz unabhängig davon, ob du dich vegetarisch oder vegan ernährst oder „Allesfresser“ bist; um deine Trainingsziele zu unterstützen, müssen proteinreiche Nahrungsmittel Bestandteil deiner Mahlzeiten sein. Nachfolgend besprechen wir die besten Proteinquellen, vegetarische und vegane Alternativen sowie ungewöhnliche und überraschende Proteinquellen.

Beginnen wir mit den beliebtesten Proteinquellen. Magere Fleischsorten wie Huhn, Pute oder Rind sind eine ausgezeichnete Wahl, denn sie sind nicht nur proteinreich, sondern enthalten auch viel essenzielle Aminosäuren. Fisch, wie etwa Lachs oder Thunfisch, ist ebenfalls sehr proteinreich und enthält zudem Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Herzgesundheit sind.

Wenn du dich auf Pflanzenbasis ernährst - auch kein Problem! Es gibt eine Vielzahl vegetarischer und veganer Protein-Alternativen. Hülsenfrüchte – wie Linsen, Kichererbsen oder schwarze Bohnen – enthalten nicht nur viel Protein, sie sind auch ballaststoffreich und enthalten viele weitere Nährstoffe. Tofu, Tempeh oder Seitan sind tolle Proteinquellen, wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst und lassen sich vielfältig zubereiten.

Wenden wir uns nun einigen ungewöhnlichen und überraschenden Proteinquellen zu. Quinoa ist ein glutenfreies Getreide, das nicht nur eine tolle Proteinquelle ist, sondern auch alle neun essenziellen Aminosäuren enthält. Griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Eier sind ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl, denn neben viel Protein enthalten sie auch weitere essenzielle Nährstoffe, wie Kalzium und Vitamine.

Um deinen Proteinbedarf zu decken, muss deine Ernährung also nicht langweilig sein, und einschränken musst du dich auch nicht. Mit so vielen Auswahlmöglichkeiten dürfte es dir leicht fallen, proteinreiche Nahrungsmittel in deine Ernährung zu integrieren, ganz unabhängig von deiner Ernährungsweise. Probiere unterschiedliche Rezepte und Kombinationen aus, damit du deine Mahlzeiten vielfältig und spannend gestalten kannst, ohne deine Trainingsziele außer Acht zu lassen.

Innovative Möglichkeiten für eine höhere Proteinzufuhr

Zur Deckung deines Proteinbedarfs stehen dir eine große Menge köstlicher Möglichkeiten zur Auswahl. So kannst du immer sicher sein, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst. Hier einige innovative Vorschläge, die dir behilflich sein sollen, deinen Proteinbedarf zu decken – egal, ob dir der Sinn nach proteinreichen Mahlzeiten oder Snacks steht:

1. Kreative Vorschläge für proteinreiche Mahlzeiten und Snacks: - Beginne den Tag mit einem Frühstück, das ein wahres Proteinfeuerwerk entfacht: mit Eiern, griechischem Joghurt, oder proteinreichen Smoothies. - Füge deinen Salaten, Wraps oder Pfannengerichten magere Proteinquellen (Hühnerbrust, Pute, oder Tofu) hinzu - Als Snacks kannst du zwischen den Mahlzeiten proteinreiche Nahrung wie Hüttenkäse, Nüsse oder Proteinriegel zu dir nehmen, damit dir während des ganzen Tags genügend Energie zur Verfügung steht.

2. Beliebte Nahrungsmittel durch proteinreiche Alternativen ersetzen: - Verwende Pasta aus proteinreicheren Quellen wie Hülsenfrüchten oder Vollkorn statt normaler Pasta. - Ersetze zuckerhaltige Snacks durch proteinreiche Alternativen wie geröstete Kichererbsen, Edamame, oder Trockenfleisch (Beef Jerky).

3. Effektive Nutzung von Protein-Ergänzungsmitteln: - Verwende nach dem Training Proteinpulver in deinen Shakes oder Smoothies. Sie bieten einen praktischen und schnellen Proteinschub. - Probiere mit hochwertigen Proteinquellen hergestellte Proteinriegel oder Snacks, um Heißhungerattacken vorzubeugen. So hält dein Sättigungsgefühl den ganzen Tag an. Wenn du Protein in deinen Smoothie, dein Müsli oder auch deinen Kaffee gibst, ist das eine bequeme und praktische Möglichkeit, den Proteingehalt von Mahlzeiten und Snacks zu steigern.

Protein und deine Trainingsroutine

Protein ist für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur einfach unersetzlich. Ob du schon seit Jahren Sport treibst oder gerade jetzt erst den Weg zur Fitness begonnen hast, wenn du weißt, wie du effizient Protein zu dir nehmen kannst, kannst du dadurch dein Trainingsprogramm verbessern und deine Trainingsziele schneller erreichen.

Protein besteht aus Aminosäuren, den Bausteinen der Muskeln. Wenn du trainierst, entstehen in deinem Muskelgewebe winzige Risse. Protein hilft bei der Reparatur dieser Risse, sodass die Muskeln wachsen und sich regenerieren können.

Um die Vorteile von Protein zu maximieren, ist es äußerst wichtig, dass du deinen täglichen Proteinbedarf abdeckst. Wenn du vor und nach deinem Training Protein zu dir nimmst, kannst du die für Muskelregeneration und -wachstum notwendigen Nährstoffe aufnehmen. Vor deinem Training ist ein proteinreicher Snack wie etwa griechischer Joghurt oder ein Proteinshake am besten. Deine Muskeln werden mit den Bausteinen versorgt, die sie während des Sports benötigen und ein Muskelabbau wird verhindert.

Wenn du Protein innerhalb einer Stunde nach deinem Training zu dir nimmst, kannst du so die Muskelregeneration unterstützen. Molkenprotein-Pulver ist eine ausgezeichnete Wahl, da es schnell vom Körper aufgenommen wird. Es enthält alle Aminosäuren und ist dadurch ideal für Muskelaufbau und -reparatur. Unser Protein auf Pflanzenbasis ist eine ebenso gute Wahl und unterstützt mit den enthaltenen 9 essenziellen Aminosäuren deine Muskeln vor, während und nach dem Training.

Bei der Wahl eines Proteinpulvers solltest du unbedingt deine Trainingsziele miteinbeziehen. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist ein Proteinpulver mit hohem Proteingehalt und zusätzlichen Inhaltsstoffen wie BCAA ideal. Solltest du Gewicht verlieren wollen, entscheidest du dich am besten für ein Proteinpulver mit wenig Kalorien pro Portion.

Fazit

Die Optimierung deiner Proteinzufuhr ist von großer Bedeutung für deine Fitness- und gesundheitlichen Ziele. Protein ist ein essenzieller Makronährstoff, der eine wesentliche Rolle bei der Erhaltung eines guten Allgemeinzustands und des Wohlbefindens spielt. Wenn du weißt, wie wichtig Protein ist, du deinen Tagesbedarf kennst, und proteinreiche Nahrungsmittel verstehst, ist es für dich ein Leichtes, dafür zu sorgen, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst, um deine Leistung zu unterstützen.

Du darfst nicht vergessen, dass sich der Proteinbedarf aus unterschiedlichen Faktoren, wie Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau sowie Trainingszielen zusammensetzt, und er deshalb variieren kann. Hole Dir Rat bei einem zugelassenen Ernährungsberater oder einer Ernährungsberaterin. Sie können dir helfen, deinen ganz persönlichen Proteinbedarf zu ermitteln.

Es muss weder langweilig noch schwierig sein, mehr Protein in deine Ernährung zu integrieren. Es gibt eine Vielzahl leckerer Auswahlmöglichkeiten, ganz unabhängig davon, ob du dich vegetarisch oder vegan ernährst oder „Allesfresser“ bist. Probiere unterschiedliche Rezepte und Kombinationen aus, mit denen du proteinreiche Nahrungsmittel in deine Mahlzeiten und Snacks integrieren und spannend gestalten kannst.

Protein spielt eine grundlegende Rolle in deinem Trainingsprogramm, denn es unterstützt die Reparatur und das Wachstum deiner Muskeln. Wenn du Protein vor und nach dem Training zu dir nimmst, kannst du all seine Vorteile maximieren und deine Fitnessziele unterstützen. Ganz gleich, ob du dich für Molkenprotein oder eine Alternative auf Pflanzenbasis entscheidest, die Auswahl des richtigen Protein-Ergänzungsmittels kann dein Trainingsprogramm noch weiter verbessern.

Wenn du weißt, wie du mit deiner Proteinzufuhr umgehen musst, und die Tipps und Strategien in diesem Leitfaden umsetzt, sorgst du dafür, dass dein Körper korrekt mit Nährstoffen versorgt wird und du deine Leistung optimieren kannst.

*In Kombination mit einem Gewichtsresistenztraining, tragen Proteine zu Erhalt und Zunahme von Muskelmasse bei.

Literatur:

Kerksick, C. M., et al., (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
Leidy, H. J., et al., (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. The American journal of clinical nutrition, 97(4), 677–688. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053116