Die besten Supplements für Muskelaufbau

By Dr. Crionna Tobin, Phd, Optimum Nutrition, Head of Nutrition & Education

Wichtige Erkenntnisse

• Warum sollten wir Supplements verwenden? Bequemlichkeit, Schließen von Ernährungslücken und Umgang mit diätetischen Einschränkungen.

• Protein Supplements: Whey Protein, Casein Protein und pflanzliche Proteine können alle Teil einer erfolgreichen Muskelaufbaureise sein.

• Faktoren bei der Auswahl eines Protein-Supplements: Die Qualität des Supplements und der Proteingehalt sollten berücksichtigt werden.

• Das beste Protein für dich: Die wichtigste Erkenntnis hier ist, dass die beste Proteinquelle für den Muskelaufbau von individuellen Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen abhängt.

• Kreatin für den Muskelaufbau: Whey Protein wird für seine schnelle Aufnahme und hohen Leucingehalt gefeiert, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für das Muskelwachstum nach dem Training macht.

Inhaltsverzeichnis

1. Warum sollten wir Supplements verwenden?
2. Protein Supplements:
3. Faktoren bei der Auswahl eines Protein-Supplements:
4. Das beste Protein für dich:
5. Kreatin für den Muskelaufbau:

Warum sollst du Supplements verwenden?

Wenn du dich auf eine Muskelaufbauphase oder -reise begibst, ist es entscheidend, ganze Lebensmittel als Grundlage deiner Ernährungsstrategie zu priorisieren. Supplements können jedoch eine Rolle spielen, um diese auf Lebensmitteln basierende Herangehensweise zu ergänzen. Sie sind besonders nützlich, um Ernährungslücken zu schließen, die durch die Ernährung allein möglicherweise schwer zu füllen sind, wie z.B. bei Kreatin. In Situationen, in denen Menschen bequeme Ernährung benötigen oder diätetische Einschränkungen haben, die die Aufnahme bestimmter Lebensmittel wie Milchprodukte begrenzen, können Supplements wie Proteinpulver und Kreatin helfen, Muskeln auf verschiedene Weisen aufzubauen.

Protein Supplements

Wenn es um Muskelaufbau geht, unterstützen Protein-Supplements den Reparatur- und Wachstumsprozess, indem sie die notwendigen Bausteine, sogenannte Aminosäuren, liefern.

Whey Protein

Whey Protein ist das Kraftpaket der Protein-Supplements, wenn es um die Unterstützung des Muskelaufbaus geht, und das aus drei Hauptgründen.

1. Schnelle Aufnahme: Whey Proteine werden schnell verdaut und aufgenommen, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für die Regeneration nach dem Training macht.

2. Hoher biologischer Wert (BV): Sie haben einen hohen BV, was auf ihre Wirksamkeit bei der Förderung des Muskelaufbaus hinweist.

3. Vielseitig und bequem: Sie sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen und Formulierungen erhältlich, was sie für verschiedene Ernährungsvorlieben bequem macht.

Wenn es um die Wahl eines Whey Protein Shakes geht, gibt es drei verschiedene Arten von Whey Protein Supplements: Whey Protein, Isolate und Hydrolysate. Jede unterstützt das Ziel des Muskelaufbaus in etwa gleichem Maße aus physiologischer Sicht, hat aber auch ihre eigenen einzigartigen ernährungsphysiologischen Vorteile, die berücksichtigt werden müssen. Du kannst hier mehr über die verschiedenen Typen und Vorteile von Whey Protein lesen.

Allerdings ist Gold Standard 100% Whey Protein eine der beliebtesten Optionen und bekannt für seine schnelle Aufnahme. Es liefert alle essenziellen Aminosäuren, um das Muskelwachstum und die -reparatur zu unterstützen. Das macht es zu der idealen Wahl, es nach dem Training für deine Erholung zu nehmen.

Casein Protein

Eine andere Art von Protein-Supplement ist Casein Protein. Wie Whey Protein stammt es aus Milch, aber der wesentliche Unterschied besteht darin, dass Casein ein langsam verdauliches Protein ist und damit ideal geeignet für eine kontinuierliche Freisetzung von Aminosäuren. Das macht es zu einer großartigen Wahl für den nächtlichen Gebrauch oder wenn du eine längere Proteinzufuhr benötigst. Gold Standard 100% Casein, angereichert mit Zink und Magnesium, ist eine ausgezeichnete Option, um es 30 Minuten vor dem Schlafengehen für nächtliche Muskelunterstützung und -reparatur zu nehmen.

Pflanzenprotein

Für Vegetarier und Veganer kann es eine Herausforderung sein, genügend qualitativ hochwertiges Protein zu bekommen, aber es ist keineswegs unmöglich. Vegae- und pflanzliche Protein-Supplements sind auch für Personen erhältlich, die einen vegetarischen oder veganen Lebensstil verfolgen. Hochwertige vegane Proteinquellen, wie ON Gold Standard 100% Plant Protein, liefern alle essenziellen Aminosäuren, um Muskelaufbau und -reparatur zu unterstützen, wenn sie mit einem geeigneten Krafttraining-Programm kombiniert werden.

Faktoren bei der Auswahl von Protein-Supplements

Wenn es darum geht, die besten Protein-Supplements für den Muskelaufbau auszuwählen, gibt es mehrere Faktoren, die du berücksichtigen solltest. Diese Faktoren können dir helfen, eine informierte Entscheidung zu treffen und sicherzustellen, dass du die hochwertigsten Produkte bekommst, die deine Fitnessziele unterstützen. Schauen wir uns einige Schlüsselfaktoren genauer an:

Qualität des Supplements: Einer der wichtigsten Faktoren ist die Qualität der Protein-Supplements. Hochwertige Protein-Supplements liefern deinem Körper die notwendigen essenziellen Aminosäuren.

Proteingehalt: Ein weiterer entscheidender Faktor ist der Proteingehalt und das Aminosäurenprofil der Supplements. Du möchtest Produkte wählen, die einen hohen Proteingehalt haben, wobei etwa 20 Gramm Protein empfohlen werden, um den Muskelaufbauprozess anzuregen.

Das beste Protein für dich

Die Kraft der persönlichen Vorlieben

Die beste Proteinquelle zur Unterstützung deiner Muskelaufbauziele zu entdecken, ist ein persönlicher Prozess. Richtlinien können wertvolle Einblicke bieten, aber persönliche Vorlieben spielen eine bedeutende Rolle bei der richtigen Wahl. Das “beste” Protein definiert sich nicht nur durch seinen Nährwert, sondern auch dadurch, was deinem Geschmack und Lebensstil entspricht. Ob du dich für die schnelle Aufnahme von Gold Standard 100% Whey Protein oder Gold Standard 100% Plant Protein entscheidest, sicherzustellen, dass deine Proteinwahl zu deinen Vorlieben passt, kann deine Muskelaufbau-Reise angenehm und nachhaltig gestalten. Schließlich ist das beste Protein für dich das, bei dem du dich darauf freust es zu konsumieren, um eine konsistente Aufnahme und größeren Erfolg auf deinem Weg zum Muskelaufbau zu gewährleisten. Lies mehr darüber, welches Protein aus der Optimum Nutrition-Reihe am besten geeignet sein könnte, um dir bei der Erreichung deiner Leistungsziele zu helfen.

Weight Gainers

Weight Gainers, auch als Mass Gainers bekannt, sind Supplements, die entwickelt wurden, um Menschen beim Gewichtsaufbau, insbesondere beim Muskelaufbau, zu helfen. Für diejenigen, die versuchen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig einen sehr aktiven Stoffwechsel, einen kleinen Appetit oder einen hektischen Lebensstil haben, kann es eine echte Herausforderung sein, genügend Kalorien durch Vollwertkost allein zu sich zu nehmen. Weight Gainers wie ON Serious Mass bieten eine bequeme Lösung für diese Personen und liefern etwa 1267 kcal und 50 g Protein pro Portion, um deine Bemühungen beim Muskelaufbau zu unterstützen.

Kreatin für den Muskelaufbau

Kreatin ist eines der am besten erforschten und beliebtesten Supplements, wenn es um Muskelaufbau geht. Es handelt sich um eine Substanz, die natürlich in Lebensmitteln und in unseren Muskeln vorkommt, wo sie bei intensivem Training oder schwerem Heben dazu beiträgt, Energie zu erzeugen. Die Ergänzung mit 3 Gramm Kreatin pro Tag, wie z.B. ON Creatine Monohydrate, kann unsere Muskeln mit Kreatin füllen und die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzfristiger, hoch intensiver, wiederholter Bewegung verbessern, was einer Widerstandsübung entspricht. Einfach ausgedrückt trägt es dazu bei, die Qualität deiner Widerstandstrainingseinheiten zu verbessern, sei es durch Heben von mehr Gewicht oder durchführen von mehr Sätzen und Wiederholungen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, was Kreatin ist und was es tut, lies hier mehr.

Fazit

Das beste Protein für den Muskelaufbau hängt von deinen individuellen Bedürfnissen, Vorlieben und Zielen ab. Egal, ob du dich für Whey oder pflanzliche Proteine oder eine Kombination aus beiden entscheidest, ist eine ausreichende Aufnahme von hochwertigem Protein entscheidend, um dein Potenzial zum Muskelaufbau zu maximieren. Deine Muskelaufbau-Reise ist eine persönliche, und sie sollte Freude bereiten. Zusammen können wir dein volles Potenzial entfalten und dir helfen, deine Höchstleistung zu erreichen.

*Protein unterstützt das Wachstum und die Erhaltung der Muskelmasse in Verbindung mit Gewichts- und Widerstandstraining.

Quellen

1.     Kerksick, C. M., et al., (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.

2.     Moore D.R., et al., (2009) Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise  in young men. Am J ClinN utr, 89(1):161–8.

3.     Kreider, R. B., et al.(2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

4.     Hultman, E., et al. (1996) Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985): 81(1):232–7.