クリスマスは長期的な体重増加につながる可能性がありますか？

Optimum Nutrition for Health and Performanceコースを受講しているコーチのための記事のなかで、クリオナ・トービン博士は、ホリデーシーズンの体重増加とその影響による長期的な体重増加に関する研究について考察しています。

クライアントの多くは、クリスマスを減量の目標の終点、または「ダイエット」から本格的な休憩を取る時として考えており、この期間に増えた体重は新年に落とせると思っています。しかしながら、驚かれるかもしれませんが、研究によると、ホリデーシーズン中の平均体重増加は最大5kgになる可能性があり、その翌年に、完全には元に戻らないことが明らかになっています¹。時が経つにつれ、この体重増加は、クライアントにとって、厳しい減量への戦いをもたらすことになります。このことを念頭に置いて、この期間中はくれぐれも食べ過ぎたり飲み過ぎたりしないよう、クライアントにアドバイスするのが最善でしょう！クライアントに、考え方と簡単に実施できる栄養上の「注意事項」をいくつかアドバイスすることで、長期的な体重増加に対する影響を抑えられます。
 
1. ホリデーシーズン中、体重を維持する – 1年を通して、クライアントは減量について非現実的な目標を設定していることが多々あります。誘惑が多いこの時期には、彼らのPTとしてこの目標をいったん抑え、クライアントが1年の他の期間にやる気を保って、プログラムの成功を維持できるようにすることが重要です。クライアントがパーティーシーズンをもっと柔軟に楽しめるようにするため、この時期は体重を維持するという目標を設定することがクライアントにとって大切でしょう。この時期は、これまで達成した状態を維持するだけという目標にクライアントの考え方を切り替えさせることで、多くの人が罪悪感なしにホリデーシーズンを楽しむことができます。これにより、体重に対する不安が軽減され、フィットネスや栄養摂取は中止したり、忘れるべきものではなく、年間を通じて変化する目標や優先順位に合わせて変更すべきであることを認識できるようになります。
 
2. クリスマスまでの間のカロリー摂取量を減らす – 消費カロリーに対する摂取カロリーは固定されたものではありません。これの大きな利点は、クライアントの今後の目標とニーズに合わせて、カロリー摂取量を長期間にわたって変更できることです。クリスマスの1〜2週間前のカロリー摂取量を減らすことで、ホリデーシーズン中のためにカロリーを「預けたり」、「貯めたり」できます。クリスマスは進歩を維持することが重要なので、クリスマスの前の週およびクリスマスの週はメンテナンスカロリーに戻る必要があります。これにより、クリスマス期間中、柔軟性が得られ、自分のライフスタイルに合ったダイエット戦略について認識が生まれ、人生は1回の大きなダイエットに終わるべきでないことを理解できます。

たとえば、通常、クライアントの1日あたりのカロリー目標を2,000に設定しているとします。これは、1日あたり500カロリーの不足となります。つまり、クライアントのメンテナンスカロリーは1日あたり2,500であることを意味します。クリスマスの週のために「貯める」場合、クリスマスまでの期間にカロリーを2,000以下に落とすことで、ホリデーシーズン中を柔軟に過ごすことができます。たとえば、クリスマスの前の週は、カロリーを1日あたり1,500に減らします。今、説明したように、メンテナンスカロリーは2,500です。そのため、1日あたり1,000カロリー、1週間で7,000カロリーを「貯められる」ことになります。ここで、例えば、クリスマスの週にメンテナンスカロリー（1日あたり2,500カロリー、1週間あたり17,500カロリー）に戻し、前の週に貯めたカロリー（7,000）を追加するとしましょう。これは、減量の目標を妨げずに、クリスマスの週に24,500（17,500 + 貯めた分の7,000）のカロリーを摂取できることを意味します。24,500カロリーは1日あたり3,500カロリー（24,500/7）に相当します!! ご覧のとおり、この単純な交換により、クライアントの柔軟性が大幅に向上し、それまでに抱いていたかもしれない食事への不安が軽減されます。
 
3. 簡単に達成できる目標を特定する – クライアントの栄養計画において簡単に達成できる目標をちょっと変更するだけで、カロリーの大幅な削減につながる可能性があります。クリスマスの時期に最も簡単に達成できる目標は、アルコールと炭酸飲料に関するものです。ホリデーシーズン中、ほとんどのクライアントはアルコール摂取量が大幅に増えます。小さな変化で、かなりの量のカロリーを減らし、体重維持の目標に大きな違いをもたらせることをクライアントに認識してもらいましょう。同様に、炭酸飲料を飲んだり、無意識にチョコレートを食べていると、気付かないうちにあっという間にカロリーを摂取してしまいます！ビールや、糖分の多い炭酸飲料を混ぜた蒸留酒などのカロリーの高いアルコール飲料を、以下のような「ライト」ビールやノーカロリーの飲み物で割った蒸留酒に置き換えるだけで、夜のカロリー摂取量を大幅に減らすことができます。

1晩で870カロリーを抑えられます!!

また、大好きなチョコレートを3粒食べてしまうと、カロリーは約160kcalに。同じ日にアルコールを飲みたいと思っている場合は、チョコレートをがまんすることで、お酒を2〜3杯楽しむことができます。クライアントは、フィットネス目標の維持には、制限ではなく選択が重要なことを理解する必要があります。減量の目標を管理し続けることができるようにするには、クライアントに選択肢を与えることが、最善です。

各クライアントがフィットネスと健康目標において現在どの地点にあるかにかかわらず、クリスマスは食事を楽しみ、愛する人と充実した時間を過ごす時です。減量や食べ物の不安が人生を支配すべき時ではありません。簡単な切り替えを実行することで、クライアントは目標を維持しつつ、2020年の目標を突破する準備をととのえて、新年に戻ってくるでしょう。

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注意：この記事はOptimum Nutrition for Health and Performanceコースを補足するものです。

レファレンス：
1. Yanovski, J.A et al., 2000. A prospective study of holiday weight gain. New England Journal of Medicine, 342(12), pp.861-867