減量

おなかを引き締めるための4つのトップヒント

Toning your body and having visible & defined abs comes down to a combination of a few simple steps. If you can allocate some time to each of the below steps you will get the results you have been looking for.

1. すべての腹筋を強化・発達させる：
腹筋には4層あることをご存知でしたか？
外側から内部へ：

腹直筋
外腹斜筋
内腹斜筋
腹横筋

最も一般的な間違いは、腹直筋だけに働きかける運動を何度も繰り返し、コントロールができていない人が多いことです。
動きを遅くし、最初に最も奥深にある腹筋を活性化することが非常に重要であり、その後、他の腹筋は正しい場所に収まります。
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2. 脂肪の減少により脂肪の下の筋肉がよりよく見えるようにする：
引き締まって見えるようにするには、体脂肪率を下げる必要があります。これを達成するための最良の方法は、「マイナスカロリー」です。つまり、摂取カロリーよりも多くのカロリーを燃焼することです。
ただし、単にカロリー摂取量を減らせば結果が得られると誤解しないでください。これは、頻繁かつ達成可能な運動療法と組み合わせる必要があります。
オンライン計算ツールを使用すると、性別、体重、年齢に基づいて、目標カロリー範囲を見つけることができます

3. 栄養 - 筋肉増強食品を忘れない：
引き締め効果を得るために最も重要な食品グループは、筋肉組織を増強する主要成分であるアミノ酸が豊富な脂肪分の少ないタンパク質です。
より引き締まった痩せた体格を実現するには、脂肪分の少ないタンパク質の摂取量を増やす必要があることを忘れないでください。座っていることが多い人に比べ、2倍の量のタンパク質が食事に必要であると推定されています。
あなたにとって特に必要なタンパク質の量を計算できるオンライン計算機があります。大まかな目安は、体重1キログラムあたり1.2～2gです。
アボカド、魚、ナッツなどの不飽和脂肪に加えて、オートミール、スイートポテト、ブラウンライスなどの健康的な複合炭水化物を食べることもお勧めします。

4. トレーニングの種類：
痩せて引き締まったお腹を手に入れるには、3種類のトレーニングがあります。

カーディオ／HIIT
ウエイトトレーニング
腹部に集中したエクササイズ

上記の3つの形態の運動を組み合わせることで、希望する結果が得られるだけでなく、多様性がもたらされ、進歩が可能になり、退屈するのを防ぐことができます。
3回の短いHIITセッション、2～3回のウエイトセッション、3回の短い腹部集中セッションを組み合わせれば完璧です。

上半身と下半身を含むすべての筋肉グループをトレーニングするとコアがアクティブになるため、ウエイトセッションは特にコアを対象とする必要はありません。
私と一緒にライブでできるたくさんのホームワークアウトについては、こちらのYouTubeチャンネルにアクセスしてください。
www.youtube.com/lillysabri

お薦めの動画：
HIIT：
https://www.youtube.com/watch?v=6t0Zl-pXksg&t=1685s
https://www.youtube.com/watch?v=C0MffRAbROw&t=2s
コア：
https://www.youtube.com/watch?v=d1SetRRTL_4&t=1s
https://www.youtube.com/watch?v=NPtrhwDmhIA&t=130s