レース当日のマラソンマインドセットのヒント – 準備を整えてフィニッシュラインを越える
Optimum Nutritionのエキスパート：キム・イングルビー氏、受賞歴を誇るマインドボディコーチ、チームGBスポーツセラピストおよびアスリート。
私たちの世代の最大の革命は、人間が心の内面の態度を変えることによって、人生の外面を変えることができることを発見したことである。— ウイリアム・ジェームズ氏
初めて、PB、磨きをかける、チャリティイベント、あるいは個人的な挑戦など、何らかの理由であなたはレースに参加登録しました。数ヶ月後には、あなたはトレーニングを行い、身体的な計画に従い、より健康で強くなり、競技やレース、チャレンジ、あるいはチームイベントの準備ができていると感じられるようになります。
しかし、最適なパフォーマンスのために脳をトレーニングするには何ができますか？ そのマラソンを完了するために、どうすれば「壁」を克服できますか？ どうすれば実際にそれをやることができると信じることができますか？
私は多くの国際的なアスリートと協力して、ラグビーからランニング、トライアスロンからステージ競技にいたるまで、スポーツ初心者のサポートを行っています。いずれも目的は、パフォーマンスを向上させ、恐れや疑問を克服し、経験を楽しんでフィニッシュラインに到達することです。
脳をトレーニングすることは、体の筋肉をトレーニングするようなものです。やればやるほど、より効果的で強力になります。レースは、アスリートの精神状態に応じて、勝ち／負け、完了／未完了になる場合があり、多くの場合、行った身体的なトレーニングの量は関係ありません。
精神力トレーニングのヒントをいくつかご紹介します！ノートを手に取って（マインドニンジャジャーナルにしてください）、参加してください。これらは、あらゆる目標に対してトレーニングを強化し、喜びと集中力を高めます。
レース当日のためのトップヒント
大きなイベントに至るまでの数週間
1. 動機をとことん明確にする
マラソンで走ることを目指している理由をすべて書き留め、その理由の横に、なぜこれが自分にとって重要なのか、そしてそれがどのように感じさせるのか、すべてポジティブに記載します。次に、上位3つの動機を強調表示し、それらをどこかにピン留めして、動機が低下したときに思い出せるようにします。
注意 物事を書き留めておくことは、心の中で物事を明確にし、物事を現実のものにする上で重要です。
2. 自分に合った計画を立てて、それを固辞する
マラソンの目標を達成できるように、1週間に行うトレーニングの量を書き留めます（わからない場合は、資格のある専門家にアドバイスやサポートを依頼します）。次に、やりたい他のすべてのこと、自分に期待されること（家族や友人との時間）、そしてあ自分自身が充電するための時間を書き留めます。
日記において主なトレーニングセッションに優先順位を付け、次に家族の重要な事柄と自分の時間に優先順位を付けす。これにより、自分のトレーニングをコントロールしていると感じることができるだけでなく、家族も大切にされていることに気づき、よりサポートしてもらえるようになります。
身内や友人と計画について話し合って、彼らがあなたをサポートし、励ましてくれるようにしましょう。
3. 2人の人に対して責任を持ち、自分を信じる
明確なトレーニング計画を立て、動機とポジティブな焦点を明らかにしたら、2人の人に、何をしようと計画しているのか、どのように感じたいのか、そして彼らがどのようにあなたをサポートできるかを話しましょう。人々と物事を共有することにより、目標を達成し、プロセスを楽しむ可能性がはるかに高くなります。あなたへのサポートにポジティブで励みになる人を選びましょう。
4. 気分をよくするトレーニング日記をつけ、ポジティブな心のつぶやきを活用する
物事の物理的な側面のトレーニング日記をつけることをすべての人に勧めていますが、これにトレーニングの精神的な側面を追加しましょう。様々なランニング、様々な人々、様々な日にどのように感じたかを書き留めます。そうすることで、制約のパターンに気づき、それを変更するために何かを行うことができます。異なるルート、時間帯、より多くの睡眠、異なる人々、より多くの食べ物や水など、選択肢は多数ありますが、記録を残していることが前提です。
5. 柔軟性を持ち、レースに至るまでの日々に自分の体の声に耳を傾ける
以前のポイントとリンクして自分に優しくなる。あなたには計画と目標がありますが、自分自身に柔軟であることが重要です。体の声に耳を傾け、休息日を変える必要があれば、変更しましょう。常に疲れていたり、やる気がない場合は、栄養を確認してください。質の高いトレーニングを行うためのエネルギーを与えるには、質の高いタンパク質と炭水化物を摂取し、質の高い睡眠をとる必要があります。これがないと、心身が苦しむことになるため、自分自身に優しくなりましょう。
レースに至るまでの日々
6. モデルの資質とあなたを刺激する人々からのトレーニング
非常に重要な1つのヒントは、あなたにインスピレーションを与えるアスリートを2～3人選び、あなた自身もそれらの資質を「持っているかのように振る舞う」ことです。たとえば、それらのアスリートの資質として、決意、強さ、喜びに憧れているとしましょう。彼らがどのように振る舞うかを注視し、彼らの言うことに耳を傾け、そしてそれが自分自身であったならどういう風に感じるかを想像してみてください。そして、それらの資質を「持っているかのように振る舞い」ましょう。それは有名なアスリート、あなたが知っているクラブランナー、セレブリティ、または友人であるかもしれません。ランナーである必要すらありません。単にあなたがもっと欲しいと思う資質を代表する人なら誰でもいいのです。
7. レースに向けてポジティブな資質を定着させる（音楽を好む場合は音楽で）
トレーニングセッションとレースを完了するために必要な主要な精神的資質を4つ決定しましょう。これらは、穏やか、リラックス、やる気、集中から、強さ、パワー、喜び、エネルギーにいたるまで、何でもかまいません。それぞれの資質について、あなた自身の人生においてこれまでに感じたときのすべての思い出を書き留めましょう。たとえば、強さであれば、あなたにとってその資質を代表する人と音楽などです。
トレーニングのたびに、これらの4つの資質に焦点を当てましょう。望むものを吸い込み、もう必要がないもの（限定的な考え）は吐き出ます。そうすることで、生理機能をリラックスさせ、集中させることができます。資質について考えるときに親指と人差し指を重ねて押さえると、それが「アンカーポイント」として機能します。レース中にこれを押さえると神経反応が強化されますが、実際に機能させるには練習が必要です。
8. 明確でポジティブな結果を生み出す
色付きの大きなペーパーシートを用意し（ない場合は、何でも構いません）、真ん中に 「ロンドンマラソン（例）を本当にポジティブな体験にし、その日にできる限り最善を尽くすには、何が必要か」と書いて、その周りに、走る際の服、スポーツマッサージ、チャリティのために募るお金、見に来てくれる友達、レース前後に食べる物、レース完走時の気分にいたるまで、それらの資質やトレーニングランから必要とするものをすべて書き留めます。ポジティブな詳細をすべて書き留めましょう。そして、その結果「エキサイティングなゴール！」を大きく広げて書いて、それに向かって取り組み、実現させましょう。それに向かって取り組み、実現させましょう。マラソンの後にいくつかの目標を設定して、それを視野に入れておくことも便利です。怪我や病気でレースを延期する必要がある場合に役立ちます。
レースとその後
レース開始時：落ち着いて、集中し、静かにしましょう。そして自分に合った、正確で焦点を絞った計画に従いましょう。他の競技者が彼らの度胸、作戦、懸念、怪我、トレーニングなどについて話すのには加わらないようにしましょう。この時点でできることは何もなく、エネルギーを無駄に浪費するだけです。自分自身の呼吸、どのように感じたいか、精神的な結果／ビジュアル化、そしてアンカーとなっている資質に集中します。他の人から離れて、自分の「ゾーン」に留まり、強く、エネルギーを節約し、リラックス、集中している状態を保ちましょう。
レース中：自分が望むものとレースに焦点を合わせ、不要なことや、他のアスリートがしていることは忘れましょう。誰かがあなたを追い抜いたり、より正しく見えたり、より速かったり、あるいはより優れた機器を持ってより良い動きをしていても、気にしてはなりません。自分のレース、自分の競争、自分のゲーム、そして自分のチームに集中しましょう。自分が望むものと結果に集中すればするほど、より効果的で、集中し、強くなることができます。パニックに陥り、ペースを失い始めると、アドレナリンがエネルギーを浪費してしまうため、リラックスして集中することを忘れないでください。これにより、パワーとエネルギーが生まれます。アンカーポイントを活用して、ポジティブな状態を高め、自分のゾーンにとどまり、ポジティブなアスリートをモデル化し、レース前に計画したポジティブなビジュアル化によってパフォーマンスを向上させましょう。もしもあなたの内部の小さな声がネガティブになった場合は、アンカーポイントを活用してフォーカスを取り戻し、必要なものを吸い込み、不要なものを吐き出します。
レース後：自分に優しくなり、自身の背中を軽くたたいて、建設的な分析を活用し、その日に可能であったベストを尽くしたことを知りましょう。それはあなたのベストではなかったかもしれませんが、その瞬間に可能であったベストを尽くしたのです。良い点に焦点を当て、限定領域を開発するための行動計画を立てることによって、ポジティブなことに集中し、喜びを得ることができます。賞賛を受け入れ、笑顔でリラックスしましょう。これにより、楽しみながらより強く、より競争力のあるアスリートになれることに間違いありません！
口で言うほど簡単ではないと言う人もいるかもしれませんが、本当に実現したい夢や目標がある場合は、今いる場所にとどまることの方が難しいと言えます。それには懸命な努力、コミットメント、一貫性が必要です。自分自身に疑いを持つ日もあると思いますが、その旅路は100万倍以上の価値があります。このブログは、トレーニングとレース当日のマインドセットに尽きます。レース当日の完了の鍵となるため、移動、テーパー、栄養、水分補給、そして身体的フォーカスについて十分に計画しましょう。100％完璧だと感じられなかったり、天気が望んでいたものと異なっている場合などは、スマートに適応できるようになりましょう。そして、元気に楽しんでください！ご質問がある場合は私たちにツイートしてください。トレーニングとレースを楽しみましょう。
キムは、パフォーマンスを向上させ、競争を楽しみたいと考えているオリンピック、郡、および一般アスリート達と協力しています。彼女は主要な大会に出場するアスリートとともに世界中を旅し、同年代の世界トライアスロン選手権に出場し、馬に乗ってアンデスをトレッキングし、ネパールで水のパイプラインを掘り、シエラレオネで開催されたものも含め9つのマラソンを走りました。あなたが自分の限界を押し広げ、潜在能力を発揮するのを彼女に手伝ってもらいましょう。