チームスポーツにおける除脂肪筋肉量の利点

研究では、筋肉量が増えることで、一部のチームスポーツでの成功の可能性を向上できることが示唆されています。筋肉構築は多面的なアプローチであり、次の3つのヒントは、これらのメリットを最大化し、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。

ヒント#1 – レジスタンストレーニングをする

レジスタンストレーニング（RT）は、筋肉を構築する上で唯一の最も重要な要素です。RT中に筋繊維が分解され、筋タンパク質合成（MPS）が増加します。しかしながら、MPSは増加しますが、MPSが筋タンパク質分解（MPB）よりも大きくなり、筋肉を成長させるために、タンパク質の形で栄養をサポートする必要があります。1回のRTセッション後、筋肉の成長に変化はありませんが、代わりに、RTトレーニングと時間の経過とともに発生するタンパク質の個々の発作に応じた筋肉タンパク質の蓄積によって筋肉が肥大します。

選手が自分の目標に固有のプログラムに確実に従い、優れたテクニックと組み合わせることが、筋肉構築の鍵となります。このテクニックは見過ごされがちですが、ここで選手の唯一の目的は持ち上げるウエイトを増やすことにあります。これは怪我の可能性を高めるだけでなく、研究では、筋肉量の増加には、正しいテクニックの下で増加させる、緊張時間が不可欠であることが示唆されています²。

ほとんどのチームスポーツ選手は、週に2〜4回の集合セッションを行うため、ジムセッションに参加する時間を見つけるのが難しい場合があります。幸いなことに、週に3回のジムセッションは週に6回のセッションと同じくらい効果的であるようです。したがって、可能であれば、週に3回の全身ジムセッションを行って、筋肉構築の可能性を最大化するよう目指す必要があります³。

ヒント#2 – 十分なタンパク質を摂取する

タンパク質に関しては、筋肉構築に関してまず考えなければならないのは選手の毎日のタンパク質摂取量です。ほとんどの選手が気付いていませんが、筋肉構築は、筋肉の構築または合成から筋破壊を差し引いた正味バランスです。前述のように、MPSは筋肉を構築するプロセスであり、MPBは筋肉を分解するプロセスです。

MPS > MPB = 正のタンパク質バランス（筋肉の増加）

MPS < MPB = 負のタンパク質バランス（筋肉の喪失）

1日を通して、行っているトレーニングによって、また食事の間隔によっても、MPSとMPBの期間を経験しています。以下に示すように、筋肉構築に最もいい組み合わせは、RTとタンパク質の摂取を組み合わせることです。

選手が十分なタンパク質を摂取しない場合、筋破壊の増加につながり、長期的には筋肉の喪失につながる可能性があります。チームスポーツのアスリートには、体重1kgあたり毎日1.6〜2.2gのタンパク質を摂取する必要があります⁴。つまり、体重80kgの選手は1日あたり128gから176gのタンパク質を摂取する必要があります。バランスの取れた食事の例については、イングランドラグビーの試合日の食事を参考にしてみてください。

ヒント#3 – 1日の間にタンパク質を均等に摂取する

毎日十分なタンパク質を摂取することに加えて、選手が1日を通してタンパク質を均等に摂取し、3時間ごとに20〜30gまたは0.4g/kg体重のタンパク質を摂取するよう目指すことが重要です。MPSは、十分な量のタンパク質やロイシンが摂取されているとき、3時間ごとに開始します⁵。アミノ酸「ロイシン」はMPS反応の開始に重要な役割を果たすため、選手はロイシンを多く含むタンパク質源を選択することが重要です。1回分あたり約3gのロイシンの摂取を目指すのが、筋肉構築プロセスを最大化するために最適な用量5であるようです。1日3回以上の食事に総摂取量を均等に分けて、タンパク質を摂取する必要があります⁶。

動物性タンパク質源は、ロイシンが含まれているため、筋肉の成長により優れていると考えられています。以下の表は、ロイシンを多く含み、必要な20〜30gのタンパク質に該当する、優れたタンパク質源を示しています。

フィールドやジムでのパフォーマンスの最適化に関しては、栄養とレジスタンストレーニングが重要な役割を果たします。毎日、十分なタンパク質を含む食事に焦点を当て、20〜30gの高品質のタンパク質を1日を通して均等に摂取し、レジスタンストレーニングと組み合わせることが、パフォーマンスと筋肉構築に不可欠です！PT、コーチ、フィットネスの専門家の方で、オンライン栄養コースへのご登録がまだの場合は、今すぐコースにサインアップしてください！このコースは10種類のオンラインモジュールで構成されており、完了するとAssociation for Nutrition（AfN）から栄養学の認定証明書が発行され、あなたの所属する団体からCPDポイントを獲得できます。

注意：以下の情報は情報提供の目的のみで提供されており、Glanbia Performance Nutritionの意見を反映するものでも、製品のマーケティングを目的とするものでもありません。

レファレンス：

1. Till, Kb et al., 201 Using anthropometric and performance characteristics to predict selection in junior UK Rugby League players.
2. Burd, N.A et al., 201 Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub‐fractional synthetic responses in men. The Journal of physiology, 590(2), pp.351-362
3. Saric, J et al., 2019. Resistance training frequencies of 3 and 6 times per week produce similar muscular adaptations in resistance-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, pp.S122-S129
4. Campbell, B et al., 2007. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), p.8
5. Jäger, R et al., 2017. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), p.20
6. Areta, J.L et al ., 2013. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), pp.2319-2331