トレーニングの日々とレース当日、食事はどのように変えるべきでしょう？

耐久レースでの競争では、レース当日の栄養戦略は、トレーニング日の戦略とほぼ同じくらい重要です。スタートラインに立つのに適した調整を行い、栄養によってパフォーマンスを強化し、素晴らしいフィニッシュタイムを実現するのに役立ついくつかのヒントを以下にご紹介します。

レース日の前日は炭水化物を集中摂取する必要があります。トレーニング中、多くのアスリートは炭水化物を操作してトレーニングをさらに適応させますが、レース当日については、イベント前の24～36時間で炭水化物摂取を体重1kgあたり7～10gへと大幅に増やすことを目指す必要があります1。たとえば、80kgのアスリートは560gから800gの炭水化物を必要とします。このような大量の炭水化物を達成するには、消化を助け、満腹感を減らすために低繊維源を摂取する必要があります。低繊維源の例には、バスマティライス、パスタ、白いパン、シリアル、スポーツドリンクなどがあります。

カフェイン – カフェインは持久力のパフォーマンスを改善することが知られており、イベントの60分前に摂取する必要があります。用量は個人の好みや耐性によって異なるため、イベントの前にトレーニングでテストする必要があります。3mg～6mgの用量は持久力のパフォーマンスを助けることが示されています2。これは、60kgのアスリートであれば120mgから360mgのカフェインを摂取する必要があることを意味します。カフェインの良い供給源には、コーヒー、カフェイン錠剤、または プレワークアウトエナジードリンクなどがあります。以下の表は、一般的な供給源の平均カフェイン含有量を示すものです。

軽食：軽食は、ローディング期とイベントのいずれにおいても炭水化物摂取を増やす便利な方法と言えます。スポーツドリンク、バナナ、エナジージェル、ドライフルーツ、甘いお菓子などが軽食としておすすめです。レース中は、パフォーマンスを向上させるために、1時間あたり最大60gの炭水化物を消費することを目標にしましょう。60gの炭水化物を含む軽食には、大きなバナナ2本、スポーツドリンク1リットル、ドライフルーツ90g、ジェリービーンズ60gなどがあります。イベント中に軽食を取ると胃の不調を引き起こすことが多いため、レース当日の戦略はすべて、イベント前のトレーニングセッションで試してみる必要があります。胃の不調が続く場合は、スポーツドリンクで5秒間うがいすることが優れた代替手段であり、パフォーマンスを改善できることが示されています。

水分補給：脱水状態でレースを開始するとパフォーマンスが低下する可能性があるため、完全に水分補給された状態でレースを開始することを目指す必要があります。目安として、イベントの2～4時間前に、体重1kgあたり5～10mlの水分をゆっくりと飲みます。たとえば、70kgのアスリートなら350～700mlです。水分が2％失われただけでも持久力のパフォーマンスに影響を与える可能性があるため、レース中は水分を補充することが重要です3。一般的なガイドラインとして、アスリートの耐性と経験に合わせてカスタマイズし、15分おきに100～200mlを飲むようにしてください。電解質を含むスポーツドリンクは、体液の交換に役立ち、長時間のランニング／サイクル中の炭水化物の供給源になります。

レース後の栄養：レースが完了すると、焦点を回復に切り替える必要があります。タンパク質と炭水化物からなる食事を食べることは回復に最適です。タンパク質と炭水化物の両方の組み合わせは回復を助けるのに最も有益であることが示されているため、レース後に0.4g/kgのタンパク質と0.8～1.2g/kgの炭水化物を摂取することを目指しましょう4。たとえば、70kgのアスリートは、タンパク質を28g、炭水化物を56g～84gの摂取する必要があります。回復のために必要なタンパク質の量は、タンパク質計算機で計算できます。また、優れたタンパク質および炭水化物源の例が以下にリストされています。
 

すべての栄養の必要量は非常に個人的であり、ある人に有効なものが次の人にも必ずしも有効であるとは限らないことを覚えておくことが重要です。そのため、レース日に先立って当日のすべての戦略を試すことが重要です。トレーニングで様々な戦略をテストし、何が効果的かを確認することで、レース当日には、栄養戦略が試されてテスト済みであり、心配することが1つ減ったという自信が得られます。コントロールできることはコントロールしましょう！PTの方で、自分自身の栄養知識を拡大したいとお考えなら、Optimum Nutrition for Health and Performanceコースにぜひご登録ください。1時間のモジュールをたった10回受講するだけで、あなた自身に役立つだけでなく、情報に基づいたアドバイスでクライアントにもパワーを与えることができます。私たちの教育サイトにアクセスすると、今すぐサインアップできます。

注意
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レファレンス：

1. Bussau, V.A., Fairchild, T.J., Rao, A., Steele, P. and Fournier, P.A., 2002. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European journal of applied physiology, 87(3), pp.290-295
2. Desbrow, B., Biddulph, C., Devlin, B., Grant, G.D., Anoopkumar-Dukie, S. and Leveritt, M.D., 2012. The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of sports sciences, 30(2), pp.115-120
3. Cheuvront, S.N. and Sawka, M.N., 2005. Hydration assessment of athletes. Sports Sci Exchange, 18(2), pp.1-6
4. Zawadzki, K.M., Yaspelkis 3rd, B.B. and Ivy, J.L., 1992. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal of Applied Physiology, 72(5), pp.1854-1859