Die 12 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

By Dr. Mark Evans, PhD, Optimum Nutrition, EMEA Performance Nutritionist

Wichtige Punkte

• Ernährung, Eiweiß und Muskelaufbau: Ein Kalorienüberschuss und ausreichend Eiweiß sind erforderlich, um Muskelmasse aufzubauen.

• Eiweißreiche Lebensmittel: Mageres Fleisch wie Hühnchen- oder Putenbrust, Fisch oder Eier liefern das Eiweiß, das dir beim Muskelaufbau hilft.

• Kohlenhydrathaltige Lebensmittel: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, die deine Workouts antreiben.

• Fette: Fette sollten nicht vergessen werden und spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Füge Quellen wie Avocado, Nüsse und Samen sowie Olivenöl in deine Ernährung ein.

• Milchprodukte: Eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe wie Calcium. Verwende Vollfettversionen, um zusätzliche Kalorien bereitzustellen.

• Tipps: Verwende digitale Waagen oder Portionsabschätzungen, um sicherzustellen, dass du im Kalorienüberschuss bist. Füge jeder Mahlzeit oder Snack eine Proteinquelle hinzu. Ergänze deine Salate mit Avocado und Olivenöl, koche mit Olivenöl und genieße Nüsse und Samen als Snack.

Inhaltsverzeichnis

1. Ernährung, Eiweiß und Muskelaufbau
2. Eiweißreiche Lebensmittel
3. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel
4. Fette
5. Milchprodukte
6. Tipps

Wenn du darauf abzielst, mageres Muskelgewebe zuzulegen, ist die Integration der richtigen Lebensmittel in deine Ernährung entscheidend. In diesem Artikel werden wir die Bedeutung von Lebensmitteln erkunden, die dich beim Muskelaufbau unterstützen, und dir eine umfassende Liste der besten 12 Optionen vorstellen.

Ernährung, Eiweiß und Muskelaufbau

Muskelaufbau ist ein komplexer Prozess, der über das Fitnessstudio hinaus in die Küche reicht. Um effektiv Muskeln aufzubauen, geht es nicht nur um die Menge der konsumierten Lebensmittel, sondern auch um die Menge, Qualität und Ausgewogenheit dieser Lebensmittel. Für Muskelwachstum musst du einen Kalorienüberschuss haben, das heißt, mehr Kalorien zu dir nehmen, als du täglich verbrauchst. Es wird empfohlen, täglich 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, abhängig von deinem Aktivitätsniveau. Diese Aufnahme sollte gleichmäßig über Mahlzeiten und Snacks verteilt werden, wobei alle 3-4 Stunden 20-40g Protein konsumiert werden sollten, um eine kontinuierliche Versorgung der Muskeln mit Aminosäuren zu gewährleisten. Zum Beispiel sollte eine Person mit einem Gewicht von 70 kg etwa 84 bis 154 Gramm Protein täglich anstreben, gleichmäßig auf jede Mahlzeit und jeden Snack verteilt. Wenn du nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, wird eine Zufuhr von 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse pro Tag empfohlen.

Proteinreiche Lebensmittel

Proteine sind die Bausteine der Muskeln und entscheidend für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln. Hier sind einige wichtige proteinreiche Lebensmittel:

1. Mageres Fleisch: Eine typische Portion Hühnchen, Putenbrust oder mageres Rinderhack (ungefähr 100 Gramm) liefert etwa 25-30 Gramm Protein.

2. Fisch: Eine Portion Fisch wie Lachs oder Thunfisch bietet etwa 22 Gramm Protein und dazu wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

3. Eier: Ein großes Ei liefert etwa 6 Gramm hochwertiges Protein und macht es zu einer vielseitigen Quelle für den Muskelaufbau.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Kohlenhydrate sind entscheidend, da sie die Energie für dein Training liefern, zusammen mit dem Muskelaufbau und Erholungsprozess. Sie sind die Hauptenergiequelle des Körpers während intensiver Workouts. Personen, die Muskelmasse aufbauen möchten, sollten eine Kohlenhydrataufnahme von 4-7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag anstreben. Hier erfährst du, wie diese Kohlenhydratquellen den Muskelaufbau fördern können:

1. Vollkornprodukte: Lebensmittel wie Quinoa, brauner Reis und Hafer sind nicht nur reich an energiereichen Kohlenhydraten, sondern enthalten auch etwas Eiweiß und lebenswichtige Nährstoffe. 200 g gekochte Getreide liefern etwa 40-50 Gramm Kohlenhydrate.

2. Hülsenfrüchte: Bohnen und Linsen eignen sich hervorragend für pflanzliches Protein und sind reich an Ballaststoffen. 200 g gekochte Linsen liefern ungefähr 40 Gramm Kohlenhydrate.

3. Quinoa: Eine herausragende Eigenschaft von Quinoa ist, dass es alle 9 essenziellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Das macht es zu einer ausgezeichneten Wahl für Veganer und Vegetarier, die ihren Proteinkonsum erhöhen möchten. 100 g gekochtes Quinoa liefert 120 Kalorien, 21 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Protein. Es kann in Pfannengerichten, Salaten oder als Beilage verwendet werden.

4. Kartoffeln und Süßkartoffeln: Eine mittelgroße Kartoffel oder Süßkartoffel enthält etwa 23 Gramm Kohlenhydrate und eignet sich daher hervorragend als Nahrung nach dem Training zur Muskelregeneration.

Fette

Fette spielen eine Rolle für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Eine Einschränkung der Fettaufnahme könnte auch den Muskelaufbau beeinträchtigen, da es schwieriger wäre, einen Kalorienüberschuss zu halten, wenn man Fett aus der Ernährung entfernt. Eine Reduktion der Fettaufnahme in der Ernährung wird mit einem Rückgang des zirkulierenden Testosterons bei gesunden Männern in Verbindung gebracht, einem Schlüsselhormon beim Muskelaufbau. Personen, die Muskelmasse aufbauen möchten, sollten sich an die Empfehlungen für die allgemeine Bevölkerung halten, wobei der Fettanteil 20-35% des Gesamtenergieverbrauchs ausmacht. Zu den Quellen gehören:

1. Avocado: Eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fette, eine einzelne Avocado liefert etwa 22 Gramm Fett sowie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

2. Nüsse und Samen: Lebensmittel wie Mandeln, Chiasamen und Leinsamen bieten eine ausgewogene Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Eine Handvoll Mandeln (25-30g) liefert 14 Gramm Fett und 6 Gramm Protein.

Milchprodukte

Milchprodukte sind ausgezeichnete Quellen für Kalzium, Eiweiß und andere lebenswichtige Nährstoffe. Sie können eine bedeutende Rolle beim Muskelaufbau und der Aufrechterhaltung spielen, da sie reich an Kalorien, Eiweiß und Nahrungsfett sind (Vollfett-Versionen):

1. Griechischer Joghurt: Reich an Protein und Probiotika, können 200 g griechischer Joghurt bis zu 20 Gramm Protein enthalten, was ihn zu einer hervorragenden Option als Teil einer Muskelaufbaustrategie macht.

2. Käse: Insbesondere Hüttenkäse, ist reich an Casein, einem langsam verdaulichen Protein. 225 g Hüttenkäse bietet etwa 25 Gramm Protein und eignet sich daher ideal, um eine kontinuierliche Quelle von Aminosäuren bereitzustellen

3. Molkenprotein: Eine Portion Gold Standard 100% Whey Protein liefert 24g Protein, das bequem zu deinem Shaker oder Rezepten hinzugefügt werden kann, um die täglichen Proteinanforderungen zu erreichen.

Tipps:

Die Integration von muskelaufbauenden Lebensmitteln in deine Ernährung erfordert eine strategische Planung, um sicherzustellen, dass du das richtige Gleichgewicht an Nährstoffen zu dir nimmst, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Dies beinhaltet nicht nur die Auswahl der richtigen Lebensmittel, sondern auch die Kontrolle der Portionsgrößen, um einen Kalorienüberschuss zu schaffen, der für das Muskelwachstum unerlässlich ist, ohne das Risiko von Überernährung.

• Die Kontrolle der Portionsgröße ist entscheidend für die Verwaltung eines Kalorienüberschusses. Es ist wichtig, genügend Kalorien zu konsumieren, um das Muskelwachstum zu fördern, aber ein übermäßiger Kalorienverzehr kann zu unerwünschter Fettzunahme führen. Die Verwendung von Werkzeugen wie Messbechern oder einer digitalen Küchenwaage kann dabei helfen, deine Nahrungsaufnahme genau zu verfolgen.

• Konzentriere dich darauf, eine vielfältige Palette von Proteinquellen in deine Mahlzeiten und Snacks einzubauen. Dies könnte mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte und pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte und Nüsse umfassen. Jede dieser Proteinquellen liefert verschiedene essenzielle Aminosäuren und Nährstoffe, was zu einer umfassenderen Ernährung für den Muskelaufbau beiträgt und dich davor bewahrt, ständig dasselbe zu essen. Füge jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle hinzu. Zum Beispiel, habe ein Hühnerbrustfilet oder Tofu zu Mittag und snacke zwischen den Mahlzeiten griechischen Joghurt oder ein paar gekochte Eier.

• Fette sind wichtig, um deinen Kalorienüberschuss zu unterstützen. Füge Avocado zu deinen Salaten hinzu, koche mit Olivenöl und integriere fetten Fisch 2-3 Mal pro Woche in deine Ernährung. Nüsse und Samen können auch großartige Snack-Optionen sein.

Fazit

Zusammenfassend ist der Muskelaufbau ein umfassender Prozess, der mehr als nur körperliches Training erfordert. Eine gut geplante Ernährung, die den richtigen Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten bietet, zusammen mit einem Kalorienüberschuss, ist grundlegend für das Muskelwachstum. Denke daran, dass deine Ernährung genauso entscheidend ist wie deine Workout-Routine.

Quellen

1. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. (2018) How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10.

2. Kerksick, C. M., et al., (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.

3. Morton,  R.W., et al., (2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein  supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6):376–84.

4. Slater et al., (2019) Is an energy surplus required to maximise skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, vol 6, doi: https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131

5. Tesch PA, Colliander EB & Kaiser P (1986) Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 55:362–6.

6. Wang, C., et al., (2005) Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men. J Clin Endocrinol Metab, 90:3550–9.