Ernährung für die Personal Trainer von Dr. Crionna Tobin
Der Großteil der Kunden auf der Suche nach Ernährungsempfehlungen hat eines von zwei Zielen: Gewicht verlieren oder Leistungssteigerung. Obwohl die Versuchung groß ist, unabhängig vom Ziel des Kunden einen vorgefertigten Menü- oder Ernährungsplan zu empfehlen, verzeichnest du wahrscheinlich größere Erfolge, wenn du einige deiner Empfehlungen und/oder Ernährungsstrategien an die spezifischen Bedürfnisse deiner unterschiedlichen Kunden anpasst. Nachfolgend erkläre ich die wichtigsten Unterschiede zwischen verschiedenen Kundentypen und ihren Zielen.
1. Kalorien
Kalorien sind für alle Kunden der wichtigste Faktor, unabhängig davon, ob sie Fett abbauen, ihre Leistung verbessern oder beides wollen. Oft werden Kalorien nur bei Kunden berücksichtigt, die Gewicht verlieren wollen, während bei einer leistungsorientierten Zielgruppe nur auf die Kohlenhydrate geachtet wird. Für einen leistungsorientierten Kunden kann sich das jedoch als kritischer Fehler erweisen, da eine angemessene Kalorienzufuhr sowohl beim Training als auch bei einem Wettkampf ausschlaggebend für Leistung, Regeneration und Trainingsanpassungen ist.
Mit der Nahrung zugeführte Kohlenhydrate versorgen Menschen mit der Energie, die sie für hochintensive Trainings und Wettbewerbe brauchen. Gleichzeitig sind sie die wichtigste Energiequelle für alle, die ihre Leistung steigern wollen. Nichtsdestotrotz braucht es für das Training auch Energie aus anderen Quellen (Fette und Eiweiß), damit der gesamte Energiebedarf gedeckt werden kann. Nehmen wir zum Beispiel einen 60 kg schweren Marathonläufer, der sich ausschließlich darauf konzentriert, seine Kohlenhydrataufnahme für den Tag des Marathons auf 10 Gramm pro Kilo Körpergewicht zu steigern (10 x 60 = 600 g Kohlenhydrate). Dies entspricht 2.400 cal (600 g x 4 Kalorien). Wenn sich seine übrigen Kalorien aus Eiweißen und Fetten auf weitere 600 kcal belaufen, nimmt er rund 3.000 kcal zu sich. Am Tag des Rennens verbrennen Sportler jedoch bereits während des Marathons ca. 2.800 kcal. Das heißt, ihr gesamter Kalorienbedarf könnte bis zu 4.000 kcal betragen! Trotz seiner extrem hohen Kohlenhydrataufnahme hat der Sportler aus unserem Beispiel tatsächlich weniger als 75 % seines täglichen Kalorienbedarfs zu sich genommen. Eine unzureichende Kalorienzufuhr im Training und im täglichen Leben kann zu Energielosigkeit, unzureichender Regeneration, Krankheit und langfristig sogar zu Verletzungen führen. Selbstverständlich ist eine kohlenhydratreiche Ernährung für Sportler, die nach mehr Leistung streben, ausschlaggebend. Das vorrangige Ziel besteht jedoch darin, den täglichen Kalorienbedarf zu decken. Erst wenn dieses Ziel erreicht wurde, kann man sich auf die Kohlenhydrataufnahme konzentrieren.
Auf der anderen Seite liegt der Schwerpunkt auch bei Kunden, die Gewicht verlieren möchten, auf den Kalorien. Deine Aufgabe besteht darin sicherzustellen, dass die Kalorienzufuhr des Kunden niedriger ist als sein Kalorienverbrauch. Auch die zur Zeit äußerst gängige Ernährungsphilosophie „If It Fits Your Macro’s“ (Wenn es in deinen Makronährstoffplan passt, IIFYM) konzentriert sich auf Makronährstoffe. Diese Diät basiert auf der Annahme, dass die Qualität des Essens irrelevant ist, sobald du deinen Makronährstoffbedarf gedeckt hast. Einige Kunden finden diese Strategie hilfreich, da sie ihnen mehr Flexibilität in der Auswahl ihrer Lebensmittel gewährt und es ihnen so leichter fällt, sich an ihre Diät zu halten. Andere wiederum entscheiden sich nach diesem Prinzip für qualitativ minderwertigere Lebensmittel, die zwar gut schmecken, aber aufgrund ihres niedrigen Eiweiß- und Ballaststoffgehalts zu Überernährung führen können. Wie dein Kunde langfristig gesehen ein Kaloriendefizit erzielen kann, hängt von den Maßnahmen ab, an die er sich halten wird, um sein Ziel zu erreichen. Sicher ist jedoch, dass ein Kaloriendefizit ausschlaggebend ist, um abzunehmen!
Abbildung 1
2. Makronährstoffe
Nachdem du den Kalorienbedarf des Kunden eruiert hast, kommt die Zusammensetzung der Makronährstoffe in dessen Ernährungsmuster ins Spiel. In Wirklichkeit ist jedoch die Zusammensetzung der Makronährstoffe in einem bestimmten Ernährungsmuster ziemlich irrelevant, wenn der Gewichtsverlust das einzige Ziel des Programms ist. Der ausschlaggebende Faktor für die Gewichtskontrolle sind Kalorien. Sobald die Kalorienzufuhr in einem Kaloriendefizit resultiert, verliert der Kunde Körperfett, und zwar unabhängig von der Art der Ernährung. Eine sehr eiweißhaltige Ernährung verstärkt jedoch das Sättigungsgefühl und sorgt dafür, dass sich der Kunde länger satt fühlt. Dies kann wiederum dabei helfen, den vorgegebenen Diätplan einzuhalten. Meine Empfehlung für eine ideale Eiweißaufnahme liegt bei rund 2 g pro Kilo Körpergewicht x 2. Die übrigen Kalorien sollten sich aus Kohlenhydraten und Fetten zusammensetzen. Forschungen zeigen, dass Menschen, die hochverarbeitete und stark zucker- und fetthaltige Nahrungsmittel essen, stärker dazu neigen, zu viel zu essen. Deshalb ist es wichtig, auch auf die Qualität unserer Nahrungsmittel zu achten3. Makronährstoffe sind wichtig für unsere Gesundheit. Ein Ernährungsmuster, das auf hochverarbeitete Lebensmittel zurückgreift, kann einen Mangel an Nährstoffen und die damit verbundenen gesundheitlichen Beschwerden nach sich ziehen.
Im Hinblick auf sportliche Leistungen spielen Makronährstoffe jedoch eine viel wichtigere Rolle. Immer mehr Sportler entscheiden sich für eine sehr fettreiche Ernährung. Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass ein fettreiches Ernährungsmuster nicht förderlich ist, wenn man auf mehr Leistung aus ist. Es hat sich gezeigt, dass eine sehr fettreiches Diät aufgrund des höheren Sauerstoffverbrauchs die Laufökonomie von Sportlern reduziert4. Das bedeutet, dass das Laufen bei einer vorgegebenen Geschwindigkeit einer größeren Anstrengung bedarf! Kohlenhydrate hingegen werden bei höheren Intensitäten eingesetzt. Wenn Sportler also ihre Leistung verbessern möchten, sollten sie sich auf eine mittlere bis stark kohlenhydratreiche Ernährung von 5 bis 10 Gramm per Kilo Körpergewicht x 5 konzentrieren. Darüber hinaus müssen Sportler auch ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Sportler sollten idealerweise gleichmäßig über den Tag verteilt 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht x 2 zu sich nehmen. Um die Proteinsynthese in den Muskeln zu optimieren, sollten alle drei Stunden 20 bis 30 Gramm aufgenommen werden.
3. Ergänzungsmittel
Ratschläge zu Ergänzungsmitteln sollten in Übereinstimmung mit den jeweiligen Zielen erfolgen. Es gibt keine Ergänzungsmittel, die den Fettabbau ohne Kaloriendefizit fördern. Einige Ergänzungsmittel steigern jedoch die Leistung und somit den Kalorienverbrauch, was indirekt zu einer Gewichtsabnahme führt.
Die Ergänzungsmittel, die die Gewichtsabnahme unterstützen, fördern auch die Gesundheit. Je gesünder sich der Kunde schließlich fühlt, desto eher treibt er Sport und bleibt dem Weg der Gewichtsabnahme treu. Ich empfehle Kunden vor allem in den Wintermonaten immer Vitamin D. Für all jene, die sich schwer tun, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, kann das Anreichern von Mahlzeiten wie dem Frühstück oder Snacks mit Whey Protein eine praktische Lösung sein. ***Ergänzungsmittel zur Förderung von sportlichen Leistungen sind Kreatin, Koffein, Beta-Alanin und Whey Protein. Einige dieser Ergänzungsmittel eignen sich besser für gewisse Sportarten als andere und sollten deshalb entsprechend der jeweiligen Sportart empfohlen werden. Zum Beispiel eignen sich sämtliche zuvor genannten Ergänzungsmittel für Teamsportarten, Beta-Alanin hingegen ist nicht empfehlenswert für energieintensive Ausdauersportarten. Mehr über die optimale Dosierung sowie die Häufigkeit und den Zeitpunkt der Einnahme bestimmter Ergänzungsmittel kannst du im Ergänzungsmittel-Modul des Kurses „Optimum Nutrition for Health and Performance“ erfahren.
Abbildung 2
Abbildung 2: Veranschaulicht die Bedeutungshierarchie der Ernährung im Hinblick auf Fettabbau und Leistung.
4. Gewichtsabnahme und Leistung – wie kann man beides erreichen?
Bis jetzt haben wir die Ziele Gewichtsabnahme und mehr Leistung im Sport separat behandelt. Aber was tun, wenn Kunden beides möchten? Ehrlich gesagt ist ein Kaloriendefizit nicht gerade empfehlenswert, wenn man seine Leistung optimieren möchte. Aber es gibt einige Maßnahmen, die dabei helfen, das Beste aus beiden Welten zu holen.
Eine wellenförmige Kalorienaufnahme: Bei dieser Herangehensweise periodisieren Sportler ihre Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum hinweg. Der Kalorienhaushalt ist kein statisches Modell. Das heißt, dass du die Gesamtkalorien auf eine Woche oder auch auf einen ganzen Monat beziehen kannst. So entspricht z. B. ein tägliches Kalorienziel von 2.000 kcal 14.000 kcal pro Woche. Diese 14.000 Kalorien können anschließend auf den Energiebedarf von Sportlern an bestimmten Tagen verteilt werden. An Trainingstagen nehmen sie viele und an Ruhetagen wenige Kalorien zu sich, aber im Endeffekt kommen sie auf ihre 14.000 Kalorien. Die Tabelle unten zeigt, wie eine wellenförmige Kalorienaufnahme im Lauf einer Woche aussehen kann.
- Montag (Trainingstag) – 3.000
- Dienstag (Ruhetag) – 1.250
- Dienstag (Ruhetag) – 1.250
- Donnerstag (Trainingstag) – 3.000
- Dienstag (Ruhetag) – 1.000
- Samstag (Spieltag) – 3.500
- Sonntag (Ruhetag) – 1.000
- Kalorienzufuhr für die ganze Woche – 14.000
Unabhängig vom Ziel deines Kunden ist eine Ernährung, die sich größtenteils aus unbearbeiteten und vollwertigen Nahrungsmitteln zusammensetzt, sowohl für die Leistung als auch für den Fettabbau förderlich. Nach der Einführung einer derartigen Ernährungsweise können die oben dargelegten Empfehlungen integriert werden, um optimale Ergebnisse für deinen Kunden zu erzielen. Dabei ist es wichtig, dass du die Sache dynamisch anpackst und deine Strategie an die aktuellen Bedürfnisse und den derzeitigen Lebensstil deines Kunden anpasst, um sein langfristiges Ziel zu erreichen!
HINWEIS: Die folgenden Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken. Sie spiegeln nicht die Meinung von Glanbia Performance Nutrition wider und sind nicht für Marketingzwecke gedacht.
Literaturhinweise:
1. Loftin, M et al. 2007. Energieaufwand und Einfluss physiologischer Faktoren beim Marathonlauf. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(4), S.1188–1191
2. Phillips, S. M. und Van Loon, L. J., 2011. Nahrungsprotein für Sportler: vom Bedarf bis zur optimalen Anpassung. Journal of sports sciences, 29(sub1), S.S29–S38.
3. Hall, K.D et al. 2019. Ernährungsformen mit stark verarbeitete Lebensmitteln verursachen eine übermäßige Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme: eine stationäre, randomisierte, kontrollierte Studie zur Ad-libitum-Nahrungsaufnahme. Zellstoffwechsel.
4. Burke, L.M et al. 2017. Kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung beeinträchtigt die Trainingsökonomie und hemmt den Leistungsvorteil eines intensivierten Trainings bei Gehern für Eliterennen.
5. Bussau, V.A. et al. 2002. Kohlenhydrataufnahme im menschlichen Muskel: ein verbessertes 1-Tages-Protokoll. European journal of applied physiology, 87(3), S.290–295