Was bedeutet „Vor dem Workout“?
Was sind also die wichtigsten Inhaltsstoffe, die in Ergänzungsmitteln vor dem Training zu beachten sind, und wie können sie dazu beitragen, dass du deine Trainings- und Fitnessziele erreichst?
Koffein
Die Hauptvorteile von Koffein ergeben sich aus seinem Einfluss auf das zentrale Nervensystem und der daraus resultierenden reduzierten Wahrnehmung von Anstrengung und/oder verminderter Wahrnehmung von Müdigkeit (Training „fühlt“ sich leichter an). Koffein erhöht auch deine Wachsamkeit und Konzentration und hält dich während des Trainings konzentriert.
Die Wirksamkeit von Koffein wurde in Dosen von nur 1–2 mg pro Kilogramm Körpergewicht festgestellt. Das bedeutet, dass bei einem Gewicht von 80 kg eine Dosis von 80–160 mg deine Leistung zusätzlich steigert. Jeder Mensch hat jedoch eine spezifische Toleranz gegenüber Koffein, die von seinem täglichen Konsum abhängt. Manche Menschen brauchen höhere Dosen als andere, um ähnliche Wirkungen zu spüren. Deshalb haben wir bei Optimum Nutrition je nach deinem Koffeinbedarf eine Reihe von Optionen für dich geschaffen.
Optimum Nutrition Gold Standard Vor dem Workout enthält 175 mg Koffein pro Portion. Dies ist mehr als die doppelte Menge an Koffein, die in einem Instantkaffee mit etwa 75 mg Koffein enthalten ist. Dieses Vor dem Workout wurde mit Blick auf den fortgeschrittenen Koffeinkonsumenten entwickelt. Dagegen enthält Optimum Nutrition Amin.O Energy 100 mg Koffein pro Portion. Das Koffein in Amin.O Energy wird aus natürlichen Ressourcen gewonnen, darunter grüner Tee und Extrakte aus grünem Kaffee. Amin.O-Energie ist in der Tat eine großartige Option tagsüber, wenn du das Gefühl hast, dass du dich „einschalten“ musst.
Kreatin
Kreatin dient der schnellen, unmittelbaren Energieproduktion des Muskels und ermöglicht eine schnelle Kontraktion. Kreatin, insbesondere Kreatinmonohydrat, spielt eine Rolle bei der Produktion von ATP, der Energiewährung des Muskels. Kreatin hilft, neues ATP zur sofortigen Energiegewinnung im Muskel zu reproduzieren. Wird Kreatin kontinuierlich in einer Dosis von 3 g pro Tag eingenommen, fördert es die Produktion von mehr Energie, wodurch du die Intensität deiner Trainingseinheiten steigern kannst. Je intensiver du das Training gestalten kannst, desto größer sind deine Veränderungen (schneller, größer, stärker). Insbesondere steigert Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit in aufeinanderfolgenden Abschnitten von kurzzeitigen, hochintensiven Aktivitäten im Fitnessstudio oder auf dem Spielfeld/der Rennstrecke. Ergänzungsmittel sind die effektivste Art und Weise, den Kreatinspiegel in den Muskeln zu erhöhen. Wenn man ein ähnliches Volumen an Kreatin aus der Nahrung zu sich nehmen würde, dann müsste man 1 Pfund Fleisch essen! Gold Standard Vor dem Workout enthält 3 g Kreatin pro Portion.
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die in Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Fisch vorkommt. Beta-Alanin erhöht eine als Karnosin bekannte Verbindung im Muskel, die in hohen Mengen im Muskel vorhanden ist. Karnosin wirkt als Puffer im Muskel, der hilft, den Säuregehalt zu kontrollieren, der sich oft bei hochintensiven Übungen aufbaut. Diese Übersäuerung wird dadurch verursacht, dass Kohlenhydrate bei hochintensivem Training in hoher Rate verbraucht werden, was zur Bildung von Milchsäure führt. Dies senkt den pH-Wert und beeinträchtigt nachweislich die Muskelkontraktionen während des Trainings und verstärkt letztendlich den Beginn der Ermüdung. Karnosin wirkt als Puffer im Muskel, der diese Säure entfernen kann. Daher führt eine Erhöhung des Karnosingehalts im Muskel zu einer Erhöhung der Pufferkapazität des Muskels bei hochintensiven Übungen und hilft, den Beginn der Ermüdung zu verzögern. Die Einnahme von Beta-Alanin über einen Zeitraum von 4–8 Wochen erhöht den Muskelkarnosinspiegel. Gold Standard Vor dem Workout liefert 1,5 g Beta-Alanin, während Amin.O Energy eine geringere Dosis von 350 mg liefert.
L-Arginin
L-Arginin ist eine essentielle Aminosäure, die in Meeresfrüchten, Wassermelonen, Nüssen und Fleisch enthalten ist. L-Arginin kann die Synthese von Stickstoffmonoxid (N.O.) in den Blutgefäßen erhöhen.
L-Citrullin
L-Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die auf natürliche Weise in der Nahrung enthalten ist, aber hauptsächlich im Dünndarm durch Glutamin produziert wird. Es ist ein Vorläufer für die Synthese von L-Arginin und steigert daher indirekt die Konzentration von N.O. im Körper. Studien haben ergeben, dass eine Zufuhr von L-Citrullin die L-Arginin-Konzentration im Blut wirksamer erhöht als eine direkte Zufuhr der gleichen Dosis L-Arginin. Im Gold Standard Vor dem Workout sind 750 mg Citrullin pro Messlöffel enthalten.
BCCAs (verzweigtkettige Aminosäuren)
Ein weiterer typischer Bestandteil von Ergänzungsmitteln Vor dem Workout sind BCAAs. Diese Aminosäuren sind buchstäblich die Bausteine aller biologischen Proteine. Jedes Protein, das Sie mit der Nahrung oder durch Ergänzungsmittel zu sich nehmen, wird im Körper in Aminosäuren aufgespalten und unterstützt so die Reparatur und Erholung der Muskeln. Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin sind allesamt essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass sie über die Nahrung oder Ergänzungsmittel aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht herstellen kann. Eine Portion Amin.O Energy versorgt den Muskel mit 5 g Aminosäuren.