Ramadan : Un Mois de Jeûne et de Changement de Mode de Vie

Menna Saeed, Nutritionniste Optimum Nutrition

Points Clés

• Fasten & Lebensstilanpassungen – Das Ramadan-Fasten, das von 1,6 Milliarden Muslimen weltweit praktiziert wird, dauert je nach Saison und geografischer Lage zwischen 12 und 18 Stunden. Die Anpassung der Ernährung, Hydratation und des Aktivitätsniveaus ist entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden.

• Schlaf & Energie optimieren – Das Fasten kann den Schlaf und die Erholung beeinflussen, wodurch Koffein ein nützliches Mittel zur Steigerung der Konzentration und Leistung sein kann. Amino Energy enthält 100 mg Koffein und essenzielle Aminosäuren, die die Aufmerksamkeit und Energie für aktive Menschen erhöhen.

• Muskelmasse erhalten – Um Muskelabbau zu vermeiden, ist eine ausreichende Proteinzufuhr zwischen Iftar und Suhoor essenziell. Whey-Protein, Proteinriegel und langsam verdauliches Casein unterstützen die Muskelregeneration und eine langanhaltende Aminosäurenversorgung während der Fastenzeit.

• Hydratation während des Ramadans – Dehydrierung ist häufig, da die Trinkzeiten begrenzt sind. Versuche, mindestens acht Gläser Wasser zu trinken. Amino Energy Sparkling ersetzt Elektrolyte und enthält Aminosäuren und Koffein, um Energie und Konzentration zu unterstützen.

• Heisshunger auf Süßes kontrollieren – Heisshungerattacken nach dem Iftar entstehen durch den schnellen Energiebedarf des Körpers. Eine ausgewogene Mahlzeit mit Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Verlangen nach süßen Speisen zu reduzieren.

Introduction

Le Ramadan, mois sacré observé par plus de 1,6 milliard de musulmans à travers le monde, est une période de jeûne, de réflexion et de croissance spirituelle. Du lever du soleil (Suhoor) jusqu’à son coucher (Iftar), les musulmans s’abstiennent de manger, de boire, de fumer et d’autres habitudes en signe de dévotion.

La durée du jeûne varie en fonction de la saison et de la localisation, allant de 12 à 18 heures. Ces changements peuvent impacter le sommeil, l’énergie et la routine quotidienne. Adapter son alimentation, son hydratation et son niveau d’activité pendant le Ramadan est essentiel pour rester en bonne santé et maintenir ses performances.

Sommeil et énergie

Pendant le Ramadan, le jeûne peut entraîner une diminution de la durée et de la qualité du sommeil, ce qui peut se prolonger même après la fin du mois. Un mauvais sommeil peut te laisser fatigué, affecter ton humeur et ralentir ta récupération après l’exercice. Il est donc essentiel d’adopter de bonnes habitudes de sommeil.

La caféine est un excellent moyen de lutter contre la fatigue et d’améliorer la concentration, aidant ainsi à la clarté mentale et à la performance physique. Elle est particulièrement bénéfique pour les athlètes, car elle améliore l’endurance et le temps de réaction en bloquant l’adénosine, la molécule qui induit la somnolence. C’est là qu’Amino Energy peut être utile : avec 100 mg de caféine et des acides aminés essentiels issus du thé vert et du café, il fournit un boost d’énergie naturel et favorise la concentration* et la vigilance^, idéal pour les athlètes et les personnes actives pendant le Ramadan.

Activité et masse musculaire

Rester actif tout en jeûnant peut être un véritable défi pour préserver sa masse musculaire. C’est pourquoi il est crucial de consommer suffisamment de protéines entre l’Iftar et le Suhoor. Ajouter une dose de Gold Standard 100% Whey Protein à tes collations ou shakes, ou inclure des barres et shakes protéinés, t’aidera à atteindre tes objectifs protéiques pendant la période alimentaire.

Une autre stratégie simple consiste à inclure une source de protéines dans ton dernier repas avant le jeûne (Suhoor) pour favoriser la récupération et le maintien musculaire pendant la journée**.

La caséine, la protéine la plus abondante dans le lait, est une excellente option. Contrairement aux protéines à digestion rapide, elle se dégrade lentement dans l’estomac, assurant une libération prolongée d’acides aminés sur 6 à 8 heures. Cette absorption progressive permet de nourrir tes muscles tout au long du jeûne, facilitant ainsi la récupération nocturne.

Tu veux maximiser ton Suhoor ? Essaie ces délicieuses recettes à base de caséine pour soutenir tes muscles pendant le jeûne !

Reste Hydraté et Gère tes Envies Pendant le Ramadan

Le jeûne signifie moins d’heures pour s’hydrater, ce qui peut entraîner une déshydratation si tu n’y fais pas attention. Pour éviter cela, vise au moins huit verres d’eau entre l’Iftar et le Suhoor. Les boissons à base d’électrolytes, comme Amino Energy Sparkling, peuvent aussi être utiles, surtout si tu fais de l’exercice après l’Iftar. En plus de réhydrater, cette boisson apporte des acides aminés, de la caféine et de la vitamine C pour soutenir ton énergie et ta vigilance.

Contrôle les Envies de Sucre Après l’Iftar

Si tu ressens une forte envie de sucre après l’Iftar, c’est normal ! Après une longue journée de jeûne, ton corps recherche une source d’énergie rapide. Heureusement, tu peux limiter ces fringales en consommant plus de protéines pendant l’Iftar. Un repas équilibré avec des protéines maigres, des glucides complexes et des bonnes graisses stabilise ta glycémie et réduit l’envie de sucreries. Opte pour des desserts riches en protéines plutôt que des aliments très sucrés pour éviter les pics d’énergie et rester rassasié plus longtemps.

*La protéine contribue à la croissance et au maintien de la masse musculaire.

*La vitamine C contribue à un métabolisme énergétique normal.

*La caféine améliore la vigilance et la concentration.

Références :

Bougrine, H., Nasser, N., Abdessalem, R., Ammar, A., Chtourou, H., & Souissi, N. (2023). Pre-exercise caffeine intake attenuates the negative effects of Ramadan fasting on several aspects of high-intensity short-term maximal performances in adolescent female handball players. Nutrients, 15(15), 3432. https://doi.org/10.3390/nu15153432

Madzima, T. A., Melanson, J. T., Black, J. R., & Nepocatych, S. (2018). Pre-sleep consumption of casein and whey protein: Effects on morning metabolism and resistance exercise performance in active women. Nutrients, 10(9), 1273. https://doi.org/10.3390/nu10091273

Hoertel, H. A., Will, M. J., & Leidy, H. J. (2014). A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutrition Journal, 13, 80. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-80