Créatine : Distinguer les faits de la fiction
Par Dr Mark Evans, PhD, Nutritionniste de la performance pour Optimum Nutrition, EMEA.
Points clés à retenir
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Pourquoi la créatine est-elle associée à autant de malentendus ? Des interprétations erronées des données scientifiques, des témoignages anecdotiques et une mauvaise compréhension de la façon dont la créatine fonctionne dans le corps.
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La créatine provoque-t-elle une prise de poids ou de graisse ? Peut-être ?! Le poids corporel peut augmenter de 1 à 2 kg dans les premiers jours de supplémentation, mais cela est dû à la rétention d’eau, pas à une prise de graisse.
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La créatine est-elle un stéroïde ? Non. La créatine est une méthode légale et sûre pour développer la masse musculaire et améliorer les performances.
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La supplémentation en créatine endommage-t-elle les reins ? Chez les adultes en bonne santé qui respectent les doses recommandées, il y a très peu de preuves montrant que la créatine endommage les reins.
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La créatine provoque-t-elle la perte de cheveux ou la calvitie ? Non. La créatine ne provoque pas de perte de cheveux ni de calvitie.
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La créatine entraîne-t-elle une déshydratation ou des crampes musculaires ? Non. Les preuves ne soutiennent pas l’idée que la créatine entraîne la déshydratation et les crampes musculaires.
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La créatine est-elle réservée aux hommes ? Non. Avec un programme d’entraînement approprié, les femmes peuvent bénéficier des mêmes avantages que les hommes, notamment des augmentations de la masse et de la force musculaire, grâce à la supplémentation en créatine.
Sommaire
La créatine, un pilier dans le monde de la nutrition sportive depuis longtemps, est souvent associée à plusieurs malentendus. En tant que nutritionniste de la performance, il est essentiel de dissiper ces idées fausses et d’aider les athlètes à prendre des décisions éclairées concernant les avantages potentiels de la supplémentation en créatine. Cet article vise à analyser les idées reçues les plus courantes sur la créatine, soutenues par des preuves scientifiques, pour révéler son véritable impact sur la santé et les performances.
Pourquoi la créatine est-elle associée à autant de malentendus ?
La créatine, largement étudiée et utilisée pour ses bienfaits sur la performance, avec plus de 500 articles scientifiques publiés sur son efficacité, est souvent mal comprise. Sa popularité dans la communauté du fitness, associée à de la désinformation et à un manque de compréhension, a conduit à la propagation de divers mythes. Ces idées fausses proviennent de mauvaises interprétations des données scientifiques, de témoignages anecdotiques et d’une incompréhension de la façon dont la créatine fonctionne dans le corps pour améliorer la performance physique. Parmi les mythes courants concernant la créatine, on trouve ceux qui prétendent qu’elle cause la déshydratation, des blessures musculaires, des crampes ou la perte de cheveux. Nous allons vous présenter ces sujetsn, entre autres, ainsi que ce que la science dit réellement à ce sujet.
La créatine provoque-t-elle une prise de poids ou de graisse ?
Des recherches préliminaires ont montré une augmentation de la rétention d’eau dans le corps au cours de la première semaine de supplémentation en créatine, entraînant une prise de poids de 1 à 2 kg. Lorsque la créatine est absorbée par le muscle, elle peut entraîner une rétention d’eau pour maintenir l’équilibre hydrique entre l’intérieur et l’extérieur du muscle. Cependant, des études de supplémentation à long terme (5-6 semaines) n’ont montré aucune augmentation de la quantité totale d’eau dans le corps. Cette augmentation temporaire de la masse corporelle a conduit certaines personnes à penser que la créatine pourrait augmenter le taux de masse grasse dans le corps. En complément d’un entraînement de résistance approprié, 5 à 6 semaines de supplémentation en créatine n’ont montré aucun effet sur les niveaux de graisse corporelle.
En résumé, vous pouvez constater une augmentation temporaire de 1 à 2 kg de votre poids corporel lors du début de la supplémentation en créatine, mais cela est dû à la rétention d’eau dans le corps et non à une augmentation de la masse grasse.
La créatine est-elle un stéroïde ?
Non. La manière dont la créatine et les stéroïdes anabolisants aident à augmenter la masse musculaire et la force est complètement différente. Les stéroïdes anabolisants, qui imitent la testostérone, augmentent la masse musculaire et la force en stimulant la synthèse des protéines musculaires. Ils agissent en interagissant avec des récepteurs dans le muscle pour favoriser la croissance musculaire. La créatine, quant à elle, joue un rôle différent. Elle est transformée en phosphocréatine dans nos muscles, aidant à la production d’ATP, la source d’énergie de nos cellules. Ce recyclage accru de l’ATP peut améliorer la puissance musculaire et les performances lors d’exercices à haute intensité, contribuant ainsi à de meilleures performances et à une croissance musculaire sur le long terme. Les stéroïdes anabolisants sont également classés comme des drogues en raison de leurs effets secondaires potentiels, tandis que la créatine est classée comme un complément alimentaire, légalement disponible à l’achat.
En résumé, non, la créatine n’est pas un stéroïde. La créatine offre une méthode légale et sûre pour développer la masse musculaire et améliorer les performances. La créatine monohydrate de la gamme Elite d’ON est certifiée par Informed Sport, ce qui signifie que chaque lot produit est testé pour la présence d’ingrédients et de composés interdits dans le sport.
La supplémentation en créatine endommage-t-elle les reins ?
Non. La cause de ce malentendu est inconnue, mais pourrait provenir d’une incompréhension de base sur la façon dont notre corps gère la créatine et le produit de sa dégradation, la créatinine. Dans nos muscles, la créatine est décomposée en créatinine, qui est ensuite transportée dans le sang et éliminée du corps par l’urine après avoir été filtrée par les reins. Les niveaux de créatinine dans le sang augmentent avec la supplémentation en créatine ou une consommation élevée d’aliments riches en créatine, comme la viande. Certaines personnes craignent qu’en augmentant les niveaux de créatinine dans le sang à cause de la supplémentation en créatine, cela surcharge la capacité des reins à éliminer la créatinine et cause des dommages à long terme. Cependant, la plupart des études montrent que des doses recommandées de supplémentation en créatine n’entraînent pas une augmentation de la créatinine sérique, ou que l’augmentation reste dans des limites cliniques normales chez les individus en bonne santé. Cependant, il est important de noter que la supplémentation en créatine n’est pas recommandée pour ceux qui souffrent déjà de problèmes rénaux.
En résumé, chez les adultes en bonne santé respectant les dosages recommandés, il n’y a aucune preuve que la supplémentation en créatine surcharge les reins et cause des dommages à long terme. Les personnes ayant des problèmes rénaux existants devraient néanmoins s’abstenir de prendre de la créatine.
La créatine provoque-t-elle la perte de cheveux ou la calvitie ?
Non. Le lien entre la supplémentation en créatine et la perte de cheveux provient principalement d’une seule étude, qui a observé une augmentation des niveaux de DHT (dihydrotestostérone) chez des joueurs de rugby masculins après avoir pris de la créatine. La DHT, un produit de la dégradation de la testostérone, peut jouer un rôle dans la perte de cheveux chez certains individus. Dans cette étude, les niveaux de DHT ont considérablement augmenté pendant et après une phase de chargement en créatine, par rapport à un groupe placebo. Cependant, les résultats de cette étude n’ont pas été reproduits ailleurs, et aucune autre étude n’a rapporté de perte de cheveux ou de calvitie liée à la supplémentation en créatine.
En résumé, la créatine ne provoque pas de perte de cheveux ni de calvitie.
La créatine entraîne-t-elle une déshydratation ou des crampes musculaires ?
Non. La croyance ici est que lorsque la créatine est transportée dans le muscle, elle peut entraîner une rétention d’eau, perturbant ainsi l’équilibre hydrique du corps, provoquant une déshydratation et potentiellement des crampes musculaires chez les athlètes. En fait, cette croyance a amené l’American College of Sports Medicine à déconseiller l’utilisation de la créatine chez les athlètes qui concourent dans des environnements chauds. Des observations préliminaires semblaient soutenir cette vue, car les utilisateurs de créatine ont signalé une augmentation de la masse corporelle due à la rétention d’eau, et certains athlètes, notamment des joueurs de baseball et de football de la division 1 de la NCAA, ont auto-évalué des effets négatifs comme des crampes et de la déshydratation. Cependant, les mesures auto-reportées peuvent être peu fiables, car la dose de créatine utilisée par chaque joueur n’a pas été précisée. Des travaux plus récents ont montré que les utilisateurs de créatine ont connu significativement moins d’incidents de crampes, de maladies liées à la chaleur, de déshydratation, de raideurs musculaires et d’élongations au cours d’une saison complète de football de la NCAA (championnat de football réservé aux grandes écoles et universités aux Etats-Unis).
En résumé, les preuves ne soutiennent pas l’idée que la créatine cause la déshydratation et des crampes musculaires.
La créatine est-elle réservée aux hommes ?
La réponse, courte, est non, la créatine n’est pas réservée aux hommes. On pense que les femmes peuvent connaître des bénéfices de performance réduits par rapport aux hommes avec la supplémentation en créatine, car les femmes ont des niveaux de créatine plus élevés dans leurs muscles avant la supplémentation. Cette différence signifie que les hommes ont généralement plus de marge d’amélioration lorsqu’ils commencent la supplémentation. Cela dit, 3 à 4 semaines de supplémentation en créatine augmentent les niveaux de créatine dans les muscles, entraînent des gains de masse musculaire et améliorent la force chez les femmes.
En résumé, les femmes peuvent bénéficier de la supplémentation en créatine grâce à des augmentations de la masse musculaire et de la force en complément d’un programme d’entraînement de résistance.
Conclusion :
La supplémentation en créatine, lorsqu’elle est pratiquée correctement, peut avoir un impact significatif sur l’amélioration des performances physiques. Comprendre comment l’intégrer dans un programme d’entraînement peut permettre de profiter de ses bienfaits de manière sûre.
* La créatine améliore la performance physique lors de séries successives d’exercices de courte durée et à haute intensité.
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