By Dr. Crionna Tobin, Phd, Optimum Nutrition, Head of Nutrition & Education

Points clés

• Besoins quotidiens en protéines. Les besoins quotidiens en protéines ne sont pas les mêmes pour tout le monde; ils dépendent de facteurs comme l’âge, le poids et le niveau d’activité. Différents types d’exercices, allant de sédentaires à endurance, nécessitent des niveaux d’apport en protéines variés.

• Calcul de l’apport quotidien en protéines.Tu peux estimer ton besoin quotidien en protéines en multipliant ton poids en kilogrammes par la fourchette d’apport en protéines recommandée en fonction de ton niveau d’exercice, ou utiliser notre calculateur de protéines qui le fait pour toi.

• Le timing est important. Un bon timing pour consommer des protéines peut en augmenter les bienfaits, mais il est plus important de respecter tes besoins quotidiens en protéines. Consommer des protéines avant et après l’exercice peut aider à atteindre tes besoins quotidiens et à favoriser la réparation et la croissance musculaires. Répartir la consommation de protéines tout au long de la journée aide à maintenir la santé musculaire.

• Sources de protéines de qualité. Toutes les protéines ne se valent pas. Des sources de haute qualité comme les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les options végétales fournissent des acides aminés essentiels et des nutriments nécessaires à la santé globale.

• Suppléments de protéines. En complément de l’alimentation, la protéine de lactosérum est une excellente option de haute qualité pour soutenir tes apports quotidiens en protéines.

Atteindre des performances optimales nécessite plus que simplement travailler dur à la salle de sport ou sur le terrain. Il s’agit de nourrir ton corps avec les bons nutriments, et l’un des aspects cruciaux est l’apport en protéines. Cet article te guidera à travers l’importance des protéines et comment tes besoins quotidiens peuvent varier en fonction de ta routine d’exercice. Plongeons ensemble pour découvrir tout le potentiel des protéines pour ta performance.

Comprendre les éléments constitutifs : Qu’est-ce que la protéine ?

Avant de rentrer dans le détail des besoins quotidiens en protéines, commençons par les bases. La protéine est l’un des macronutriments essentiels qui constituent la fondation de notre corps. Elle joue un rôle vital dans la construction et la réparation des tissus, le soutien du système immunitaire, et même en tant qu’enzymes et hormones.

Les besoins quotidiens en protéines : il n’y a pas de solution unique

Tes besoins quotidiens en protéines ne sont pas les mêmes pour tout le monde; ils varient en fonction de plusieurs facteurs, notamment ton âge, ton sexe, ton poids, et ton niveau d’activité. Voyons en détail les besoins en protéines pour différents types d’exercices :

1.Mode de vie sédentaire

Si tu mènes une vie principalement sédentaire, avec peu ou pas d’exercice, tes besoins en protéines seront plus faibles. Vise environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Cependant, ne néglige pas complètement les protéines, car elles restent essentielles pour la santé globale.

2.Exercice léger à modéré

Pour ceux qui pratiquent un exercice léger à modéré, comme des marches quotidiennes ou des entraînements occasionnels, il est recommandé de viser environ 1 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Ce niveau d’apport en protéines aide à la réparation musculaire et au maintien de la santé générale.

3.Entraînement de force et exercices de résistance

Si tu vas à la salle pour des entraînements de force ou des exercices de résistance, tu devrais augmenter ton apport en protéines. Vise entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Les protéines deviennent cruciales pour la réparation et la croissance musculaire dans ce cas.

4.Athlètes d’endurance

Les athlètes d’endurance, comme les marathoniens ou les cyclistes de longue distance, ont également des besoins quotidiens en protéines plus élevés. Vise environ 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Les protéines aident à la réparation musculaire et peuvent également fournir de l’énergie au corps lors d’activités très prolongées.

Calculer ton besoin quotidien en protéines

Pour calculer précisément ton besoin quotidien en protéines, suis les étapes suivantes :

1. Détermine ton poids en kilogrammes.

2. Identifie ton niveau d’intensité d’exercice (sédentaire, exercice léger à modéré, entraînement de force ou exercice d’endurance).

3. Utilise la fourchette d’apport en protéines recommandée pour ton niveau d’exercice, comme mentionné plus tôt dans cet article.

4. Multiplie ton poids en kilogrammes par la fourchette d’apport en protéines appropriée (par exemple, si tu fais de l’entraînement de force, multiplie ton poids en kg par 1,6 à 2,2 g. Par exemple, une personne de 80 kg peut avoir besoin de 160 g de protéines par jour (80 x 2).

5. Le résultat te donnera une estimation de ton besoin quotidien en protéines. Pour te simplifier la tâche et éviter d’avoir à faire ce calcul, consulte notre calculateur de protéines.

Timing des protéines : quand et combien ?

Atteindre ton apport quotidien en protéines est le facteur le plus important pour obtenir les bénéfices des protéines sur la performance. Cependant, tes muscles ne peuvent absorber qu’environ 20 à 30 g de protéines par prise, un phénomène connu sous le nom d’effet “muscle plein” (muscle full effect)3. Pour maximiser les bienfaits des protéines, envisage de consommer 20 à 30 g de protéines à ces moments clés :

Avant l’exercice

Consommer des protéines avant ton entraînement peut aider à fournir à tes muscles les acides aminés nécessaires. Une petite collation riche en protéines, comme un yaourt grec avec des baies ou un shake protéiné, 30 minutes à une heure avant l’exercice, peut être bénéfique.

Après l’exercice

Consommer des protéines dans les deux heures suivant l’entraînement est bénéfique pour la récupération musculaire, mais le timing exact n’est pas aussi crucial que la régularité à atteindre tes besoins quotidiens en protéines1, 3.

Cependant, consommer des protéines à ce moment peut être une bonne habitude pour s’assurer que tu atteins tes besoins quotidiens en protéines et que tu fournis aux muscles les acides aminés essentiels dont ils ont besoin.

Tout au long de la journée

Pour atteindre tes objectifs quotidiens en protéines, répartis ton apport en protéines tout au long de tes repas et collations. En visant à consommer au moins 20 g de protéines à chaque repas et collation, les shakes protéinés et les barres protéinéespeuvent être une option facile pour t’aider à atteindre cet objectif. Cet apport constant en protéines aide au maintien et à la croissance musculaire.

La qualité compte : les sources de protéines

Toutes les sources de protéines ne se valent pas. Choisis des sources de protéines de haute qualité qui fournissent des acides aminés essentiels et des nutriments supplémentaires. Voici quelques excellents choix : viandes maigres (poulet, dinde, bœuf maigre), poissons (saumon, thon, truite), œufs, produits laitiers et options d’origine végétale, comme le tofu, les légumineuses et le quinoa.

Les sources de protéines végétales sont-elles aussi efficaces que celles d’origine animale ?

Les sources de protéines végétales peuvent être tout aussi efficaces que celles d’origine animale lorsqu’elles sont combinées stratégiquement pour s’assurer que tu obtiens tous les acides aminés essentiels.

Peux-tu obtenir tout le protéine dont tu as besoin à partir de la nourriture, ou as-tu besoin de suppléments ?

Bien que tu puisses répondre à tes besoins en protéines par l’alimentation, les suppléments peuvent être pratiques, surtout pour les athlètes ayant des besoins plus élevés en protéines. Dans ce cas, un shake protéiné, comme le Gold Standard 100% Whey Protein ou une barre protéinée Optimum Nutrition, est une façon savoureuse d’ajouter des protéines de haute qualité à ton régime, t’aidant ainsi à atteindre tes objectifs quotidiens en protéines.

Est-il possible de consommer trop de protéines ?

Il n’y a pas suffisamment de preuves indiquant que des niveaux élevés de protéines causent des effets négatifs sur la santé chez les adultes en bonne santé. En fait, une étude menée chez des hommes pratiquant des exercices de résistance n’a trouvé aucun effet nocif sur les taux de lipides sanguins, ni sur la fonction rénale ou hépatique après avoir consommé un régime riche en protéines de 2,5 à 3,2 g/kg de poids corporel pendant un an4.

Conclusion : Alimente ta performance avec les bonnes protéines

En conclusion, les protéines sont un élément fondamental de ton alimentation, surtout si tu es engagé dans l’entraînement et que tu souhaites atteindre tes objectifs de performance. Tes besoins quotidiens en protéines varient en fonction de ta routine d’exercice, il est donc essentiel d’adapter ton apport en conséquence. Les sources de protéines de qualité doivent faire partie de ta nutrition quotidienne pour soutenir la réparation musculaire et la santé globale. Consulter un diététicien ou un nutritionniste diplômé peut t’apporter des conseils précis pour calculer tes besoins en protéines et t’assurer que ta nutrition est en adéquation avec tes objectifs de performance.

Références

1. Campbell, B., et al., (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 8. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8

2. Wu G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & function, 7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h

3. Stokes, T., et al., (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180

4. Antonio, J., et al., (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 3. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0114-2

5. Hevia-Larraín, V., et al., (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(6), 1317–1330. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9