Les 12 meilleurs aliments pour développer les muscles

Par le Dr Mark Evans, PhD, Optimum Nutrition, EMEA Performance Nutritionist

Points clés

Alimentation, protéines et développement musculaire : un excédent calorique et une quantité adéquate de protéines sont nécessaires pour développer la masse musculaire.

• Aliments riches en protéines : les viandes maigres, telles que le poulet ou la dinde, le poisson ou les œufs fournissent les protéines nécessaires pour vous aider à développer vos muscles.

• Aliments riches en glucides : les céréales complètes, les légumineuses et les pommes de terre fournissent les glucides qui alimentent vos séances d’entraînement.

• Matières grasses : les matières grasses ne doivent pas être oubliées, car elles jouent un rôle important dans la santé générale et le bien-être. Incluez des sources comme l’avocat, les fruits à coque et les graines, ainsi que l’huile d’olive dans votre alimentation.

• Produits laitiers : une excellente source de protéines et d’autres nutriments, tels que le calcium. Utilisez des versions riches en matières grasses pour fournir des calories supplémentaires.

• Astuces : utilisez des balances numériques ou des estimations de portions pour vous aider à atteindre un excédent calorique. Incluez une source de protéines à chaque repas ou collation. Ajoutez de l’avocat et de l’huile d’olive à vos salades, cuisinez avec de l’huile d’olive et mangez des fruits à coque et des graines en guise de collation.

Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire maigre, incorporer les bons aliments dans votre alimentation est essentiel. Dans cet article, nous explorerons l’importance des aliments pour le développement musculaire et vous fournissons une liste complète des 12 meilleures options à considérer.

Alimentation, protéines et développement musculaire

Le développement musculaire est un processus complexe qui va au-delà de la salle de sport et passe par la cuisine. Pour développer efficacement les muscles, il ne s’agit pas seulement de la quantité de nourriture que vous consommez, mais aussi de la qualité et de l’équilibre de cette nourriture. Pour la croissance musculaire, vous devrez être en excès calorique, ce qui signifie consommer plus de calories que vous n’en dépensez chaque jour. Il est conseillé de consommer 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, en fonction de votre niveau d’activité1. Cette consommation doit être répartie uniformément entre les repas et les collations, à raison de 20 à 40 grammes de protéines consommés toutes les 3 à 4 heures2, pour assurer un apport constant en acides aminés aux muscles. Par exemple, une personne pesant 70 kg devrait viser environ 84 à 154 grammes de protéines par jour, répartis uniformément dans chaque repas et collation. Si vous ne savez pas par où commencer, nous vous conseillons3 1,6 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle par jour.

Les 12 meilleurs aliments pour développer les muscles

Aliments riches en protéines

Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles et sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaires. Voici quelques aliments riches en protéines clés :

1.Viandes maigres : une portion type de poulet, de dinde ou de bœuf haché maigre (environ 100 grammes) fournit environ 25 à 30 grammes de protéines.

2.Poisson : une portion de poisson comme le saumon ou le thon apporte environ 22 grammes de protéines, ainsi que des acides gras oméga-3 bénéfiques.

3.Œufs : un gros œuf fournit environ 6 grammes de protéines de haute qualité, ce qui en fait une source polyvalente pour le développement musculaire.

Aliments riches en glucides

Les glucides sont essentiels car ils fournissent l’énergie nécessaire à vos séances d’entraînement, ainsi qu’au développement et à la récupération musculaires4,5. Ils sont la principale source d’énergie du corps pendant les entraînements de haute intensité. Les personnes souhaitant prendre de la masse musculaire devraient viser une consommation de glucides de 4 à 7 grammes par kilogramme de poids corporel par jour4. Voici comment ces sources de glucides peuvent bénéficier au développement musculaire :

4.Céréales complètes : des aliments comme le quinoa, le riz complet et l’avoine sont non seulement riches en glucides énergétiques, mais contiennent également des protéines et des nutriments essentiels. 200 grammes de céréales cuites fournissent environ 40 à 50 grammes de glucides.

5.Légumineuses : les haricots et les lentilles sont d’excellentes sources de protéines végétales et sont riches en fibres. 200 grammes de lentilles cuites fournissent environ 40 grammes de glucides.

6.Quinoa : l’une des caractéristiques les plus importantes du quinoa est qu’il contient tous les 9 acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps. Cela en fait un excellent choix pour les végétaliens et les végétariens souhaitant augmenter leur apport en protéines. 100 grammes de quinoa cuit fournissent 120 calories, 21 grammes de glucides et 4 grammes de protéines. Il peut être utilisé dans les sautés, les salades ou en accompagnement.

7.Pommes de terre et patates douces : une pomme de terre de taille moyenne ou une patate douce contient environ 23 grammes de glucides, ce qui en fait un excellent aliment post-entraînement pour la récupération musculaire.

Matières grasses

Les matières grasses jouent un rôle dans la santé et le bien-être en général. La restriction de l’apport en matières grasses est susceptible d’entraver le gain musculaire car il serait plus difficile de rester en excès calorique en supprimant les matières grasses de l’alimentation. La réduction de la consommation de matières grasses alimentaires est associée à une réduction de la testostérone circulante chez les hommes en bonne santé, une hormone clé en matière de développement musculaire6. On conseille aux personnes souhaitant gagner en masse musculaire de suivre les recommandations pour la population générale : l’apport en matières grasses doit représenter 20 à 35 % de l’apport énergétique4 alimentaire total. Les sources de matières grasses comprennent :

8.Avocat : une excellente source de graisses mono-insaturées. Un avocat fournit environ 22 grammes de matières grasses et une gamme de vitamines et de minéraux.

9.Fruits à coque et graines : des aliments comme les amandes, les graines de chia et de lin offrent un équilibre de graisses saines, de protéines et de fibres. Une poignée d’amandes (25 à 30 g) fournit 14 grammes de matières grasses et 6 grammes de protéines.

Produits laitiers

Les produits laitiers sont d’excellentes sources de calcium, de protéines et d’autres nutriments essentiels. Ils peuvent jouer un rôle significatif dans le développement et le maintien musculaires car ils sont riches en calories, en protéines et en matières grasses alimentaires (versions riches en matières grasses) :

10.Yaourt grec : riche en protéines et en probiotiques, 200 g de yogourt grec peut contenir jusqu’à 20 grammes de protéines, ce qui en fait une excellente option dans le cadre d’une stratégie de développement musculaire.

11.Fromage : le cottage cheese (fromage caillé non pressé) est particulièrement riche en caséine, une protéine à digestion lente. 225 g de cottage cheese apportent environ 25 grammes de protéines, ce qui en fait un choix idéal pour fournir une source soutenue d’acides aminés.

12.Protéines de lactosérum : une portion de protéines de lactosérum 100% Gold Standard fournit 24 g de protéines qui peuvent être ajoutées facilement à votre shaker ou à vos recettes pour atteindre les besoins quotidiens en protéines.

Conseils :

Intégrer des aliments dans votre alimentation pour développer les muscles nécessite une préparation stratégique pour vous assurer de consommer le bon équilibre de nutriments pour soutenir la croissance musculaire. Cela implique non seulement de choisir les bons aliments, mais aussi de gérer les portions pour créer un excès calorique qui est essentiel à la croissance musculaire, sans risque de trop manger.

• Le contrôle des portions est vital pour gérer un excès calorique. Il est important de consommer suffisamment de calories pour favoriser la croissance musculaire, mais une consommation excessive de calories peut entraîner un gain de graisse indésirable. L’utilisation d’outils tels que des tasses à mesurer ou une balance alimentaire numérique peut vous aider à contrôler précisément votre apport alimentaire.

• Concentrez-vous sur l’incorporation d’une gamme diversifiée de sources de protéines dans vos repas et collations. Cela pourrait inclure des viandes maigres, du poisson, des produits laitiers et des protéines végétales comme les légumineuses et les fruits à coque. Chacune de ces sources de protéines apporte différents acides aminés essentiels et nutriments, contribuant à une alimentation plus complète pour le développement musculaire. Cela vous évitera également de vous lasser de manger toujours la même chose. Incluez une source de protéines à chaque repas et collation. Par exemple, mangez un blanc de poulet ou du tofu avec votre déjeuner, et grignotez du yogourt grec ou un œuf dur entre les repas.

• Les matières grasses sont importantes pour vous aider à soutenir votre excès calorique. Ajoutez de l’avocat à vos salades, cuisinez avec de l’huile d’olive et incluez du poisson gras dans votre alimentation 2 à 3 fois par semaine. Les fruits à coque et les graines peuvent également être d’excellentes options de collation.

Conclusion

En résumé, développer des muscles est un processus complet qui va au-delà d’un simple entraînement physique. Une alimentation bien planifiée, où les protéines, les glucides et les matières grasses sont équilibrées, ainsi qu’un excès calorique, est fondamentale pour la croissance musculaire. Rappelez-vous, ce que vous mangez est aussi crucial que votre routine d’entraînement.

Références

1. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. (2018) How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10.

2. Kerksick, C. M., et al., (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.

3. Morton,  R.W., et al., (2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein  supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6):376–84.

4. Slater et al., (2019) Is an energy surplus required to maximise skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, vol 6, doi: https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131

5. Tesch PA, Colliander EB & Kaiser P (1986) Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 55:362–6.

6. Wang, C., et al., (2005) Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men. J Clin Endocrinol Metab, 90:3550–9.