Relève les 5 obstacles les plus exigeants de Spartan

Pour ceux qui débutent dans la course d’obstacles, rien ne vaut un entraînement sur le terrain avec les véritables obstacles. C’est là que tu pourras vraiment découvrir les compétences techniques, le contrôle de ton corps et les exigences musculaires requises. L’idéal, si tu as l’esprit de compétition, est de t’y entraîner régulièrement en faisant un maximum de simulations de courses, à la fois en enchaînant les kilomètres sur les sentiers et en surmontant les obstacles.
Toutefois, si tu rejoins une catégorie Open pour ta première course, si tu n’as participé à aucune course depuis longtemps ou si tu n’as pas beaucoup de temps pour t’entraîner (mais que tu souhaites quand même battre tes amis ou collègues), voici comment gérer six obstacles parmi les plus exigeants du circuit.

GRIMPER À LA CORDE

Contrairement à ce que tu peux penser, grimper à la corde est un exercice complet, qui ne fait pas uniquement appel au torse. Pourquoi ? Les pros savent que pour grimper le plus efficacement possible, tu dois pratiquer le crochet en « J » ou l’enveloppement en « S ». Ces compétences techniques impliquent d’enrouler tes pieds autour de la corde afin de ne pas trop dépendre des bras, tout en faisant levier avec tes jambes pour t’appuyer et te propulser. Tu dois incontestablement pratiquer ces techniques, mais également muscler tes bras et tes jambes grâce aux exercices suivants.

• Squat

• Saut groupé

• Dead Hang, Pull-up ou Rowing inversé

• Pull-Down

• Curls inversés

Les squats renforceront tes jambes, les sauts groupés favoriseront la puissance des membres inférieurs, les dead hangs, pull-ups, rowings inversés et pull-downs amélioreront la force de traction verticale du haut du corps, et les curls inversés muscleront tes avant-bras.

Essaie Essential AMIN.O. Energy pour obtenir le coup de pouce nécessaire pour arriver en haut de la corde ! Prends-le 15 à 30 minutes avant de grimper à la corde pour avoir l’énergie* et la concentration^ nécessaires pour maîtriser cette technique. Une portion d’Essential AMIN.O. contient 100 mg de caféine, soit l’équivalent d’une tasse de café, alors ne perds pas de vue ta prise de caféine et tes seuils de tolérance.

LA PIERRE D’ATLAS

La pierre d’Atlas est un exercice de flexion et de levage. Tous les muscles de ta ceinture abdominale seront mis à contribution et tes jambes devront assurer pour préserver ton dos. Enfin, compte sur tes bras pour les aspects de levage.

• Planche

• Planche latérale

• Sit-Up ou Hollow Hold

• Front-rack lesté

• Soulevé de terre sumo

La planche, la planche latérale et les sit-ups (ou hollow holds) développeront ta force abdominale sous différents angles, le front-rack lesté renforcera également ta ceinture abdominale, tes jambes et tes épaules. Le soulevé de terre sumo musclera ton dos, ton fessier et tes muscles ischio-jambiers.

La pierre d’Atlas est l’incarnation parfaite d’un mouvement explosif et nous avons le produit idéal pour t’aider. Un supplément journalier de 3 g de monohydrate de créatine t’apportera la puissance¥ nécessaire pour soulever ces pierres vers de nouveaux sommets. Verse 1 cuillère rase dans ton shake protéiné et voilà !

RAMPER SOUS DES BARBELÉS

Ramper sous des barbelés est une épreuve rude, mais traître. Qui a dit qu’il était facile de ramper ? Eh bien ce n’est pas le cas, surtout si tu dois te tenir à ras du sol pour ne pas te déchirer la peau. (Et si tu dois parcourir plus de 3 ou 4,5 mètres… et monter une côte.)

Tes abdos, jambes, avant-bras et épaules te brûleront comme jamais.

• Marche de l’ours

• Marche du crabe

• Étirement 90/90

• Pose du pigeon

• Burpees

La marche de l’ours simule parfaitement l’obstacle des barbelés. Elle renforcera ta ceinture abdominale, tes jambes et tes épaules. Te retourner pour passer à la marche du crabe compensera la marche de l’ours en renforçant les muscles opposés. Tu élimineras ainsi les faiblesses ou déséquilibres éventuels. L’étirement 90/90 et la pose du pigeon amélioreront la mobilité des hanches durant l’événement, ce qui te permettra de descendre encore plus près du sol à certains endroits. À quoi servent les burpees ? Pour avancer rapidement, tu dois t’entraîner rapidement.

Pour surmonter cet obstacle sain et sauf, tes niveaux d’énergie∞ devront être au plus haut. Optimum Nutrition Pre-Workout est conçu pour optimiser ta concentration^ avec 175 mg de caféine et ta force^ avec 3 g de créatine.

LE MUR D’OLYMPE

Le Mur d’Olympe est absolument terrible. Les gagnants des catégories Groupes d’âge et Elite déclarent tous qu’il existe des manières différentes de le franchir efficacement. Mais dans tous les cas, tes jambes, tes bras et ta poigne seront mis à rude épreuve. Peu importe ton degré de préparation, le jour de la course, tu pourras uniquement espérer qu’aucun membre de l’équipe médiatique de Spartan ne prenne en photo ta tentative pour franchir cet obstacle impliquant souvent des burpees.

• Squat hold isométrique

• Plate Pinches

• Dead Hang

Le squat hold isométrique te donnera une idée du mouvement de propulsion que tu effectueras sur le Mur d’Olympe avec tes pieds, et les plate pinches amélioreront la force de ta poigne en faisant travailler les petits muscles de tes doigts, ainsi que tes avant-bras. Tout comme les plate pinches, le dead hang développera la force de ta poigne, tout en renforçant tes épaules et ton dos.

Franchir ce mur aussi vite que possible exige une détermination mentale afin de positionner correctement ton corps. Optimum Nutrition Essential AMIN.O. Energy contient 100 mg de caféine qui t’aidera à atteindre le niveau de concentration^ requis pour franchir la ligne d’arrivée.

LE TRANSPORT DE SEAU

Le Sac de sable et le Transport de seau sont à peu près aussi rudes l’un que l’autre, personne ne te dira le contraire. Bien que la pierre d’Atlas soit lourde, il s’agit d’un défi relativement rapide comparé à l’épreuve lente et ardue du Sac de sable et/ou du Transport de seau. Là encore, différentes techniques peuvent être adoptées selon tes préférences, mais une force et une endurance musculaires optimales sont incontournables au niveau des jambes.

• Squats

• Fentes

• Step-Ups lestés

• Marche lestée sur tapis incliné

Les squats et fentes renforceront tous les muscles de tes jambes, tandis que les step-ups lestés et les marches lestées sur tapis incliné reproduiront les exigences musculaires d’une montée avec charge.

Les squats, fentes et activités lestées sont parfaits pour préparer la course, mais ce sont également des mouvements exigeants qui impliquent de ne négliger aucun aspect de la récupération. Consommer Optimum Nutrition Gold Standard Whey, avec ses 24 g de protéines de qualité par cuillère, permet de renforcer facilement ta masse musculaireβ.

Références

*La vitamine C contribue à un métabolisme énergétique normal.

^La caféine contribue à améliorer la concentration et la vigilance.

¥La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée.

βLes protéines contribuent au développement et au maintien de la masse musculaire dans le cadre d’entraînements en résistance réguliers.

∞Les vitamines B1, B3, B5, B6 et B12 contribuent à un métabolisme énergétique normal.