LA CRÉATINE
Pour qui, combien et quand en prendre ?
La créatine est un complément largement étudié et il existe de solides preuves de son efficacité. Il existe aussi beaucoup de désinformation autour du sujet de la créatine, alors examinons de plus près cette aide ergogénique.
La créatine est un dérivé naturel des acides aminés présents dans le corps. Lorsqu'elle est prise de manière régulière sur une longue période, la créatine peut aider à reconstituer les réserves d'énergie musculaire lors d'activités intenses de courte durée. On la retrouve également naturellement dans certains aliments, tels que la viande rouge et les fruits de mer. La créatine est stockée dans les muscles sous forme de phosphate de créatine ou de phosphocréatine (PCr). La PCr est métabolisée pour libérer de l'énergie aux muscles contractants lors d'efforts maximaux et d'activités anaérobies. Ce système énergétique se vide très rapidement lors d'activités à haute intensité. La supplémentation en créatine peut alors reconstituer cette réserve d'énergie, ce qui peut améliorer les performances lors d'efforts explosifs ou répétés à haute intensité. Tout cela suggère que les sportifs pratiquant des activités telles que le sprint, les sports d'équipe, les sauts, les lancers, l'haltérophilie ou similaires peuvent bénéficier de la supplémentation en créatine. Le fait de fournir de l'énergie pour des exercices à haute intensité répétés peut également favoriser une charge d'entraînement globale plus élevée.
Quand et comment prendre la créatine sont des questions qui font l'objet de nombreuses discussions. L'objectif de cette supplémentation en créatine est de constituer des réserves de créatine musculaire. Ce processus se déroule sur plusieurs semaines à plusieurs mois, en fonction de la stratégie de dosage. Les réserves de PCr intramusculaire peuvent augmenter jusqu'à 20 à 40% après 28 jours de supplémentation en créatine. La phase de charge consiste alors à prendre 5 g de créatine (4 fois par jour) pour atteindre plus rapidement cette saturation musculaire en créatine. Cette phase de charge n'est pas obligatoire et une dose standard de 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour aura le même effet souhaité, bien qu'il faille généralement plus de temps pour atteindre une saturation musculaire en créatine. Les réserves de créatine musculaire peuvent être maintenues en consommant régulièrement 3 g de créatine par jour.
L'impact de la supplémentation en créatine est plus important avec une supplémentation chronique qu'avec des doses ponctuelles. C'est pour cette raison qu'il est important d'en prendre de façon régulière ; le moment de la prise n'est pas aussi important que le fait de s'en souvenir. Il peut être plus pratique pour certains de prendre leur créatine en même temps que leurs autres compléments avant ou après l'entraînement.
La créatine est l'un des compléments les plus testés et étudiés. Elle peut être un excellent outil pour soutenir la performance et la récupération musculaire, lorsqu'elle est prise de façon régulière et en parallèle d'un entraînement en résistance régulier.