Låsa upp kraften i vassleprotein: Fem praktiska sätt att tillföra protein till din dag

Av Dr. Crionna Tobin, Phd, Optimum Nutrition, Chef för näring och utbildning

Viktiga lärdomar

1. Vassleprotein är ett kraftfullt näringsämne som kan öka din prestationsförmåga och hjälpa dig att uppnå dina träningsmål. Använd vår proteinkalkylator för att beräkna ditt dagliga proteinbehov baserat på dina träningsmål.

2. Klassisk shake efter träning. Vassleprotein är ett effektivt näringsval efter träning och bidrar till muskelreparation och muskeluppbyggnad.

3. Smoothies. Att tillsätta vassleprotein i smoothies kan öka mättnadskänslan och indirekt stödja viktminskningen.

4. Frukostflingor. Proteinfyllda flingor, bakning med vassleprotein eller att kombinera det med livsmedel som grekisk yoghurt är ett bra sätt att införliva vassleprotein i din kost för att nå ditt dagliga proteinintag och samtidigt stödja dina muskelmål.

5. Matlagning & Bakning. Du kan baka eller laga dig till bättre prestationsnäring! Genom att tillsätta vassleprotein i hembakade bakverk, soppor, bröd och andra måltider.

Inledning

Vassleprotein är ett kraftfullt näringsämne som kan öka din prestationsförmåga och hjälpa dig att uppnå dina träningsmål. Oavsett om du är en erfaren idrottare, en som tränar på helgerna, en personlig tränare eller bara någon som vill optimera sin kost, kan vassleprotein i din kost vara en stor förändring. Den här artikeln handlar om fem bekväma och praktiska sätt att lägga till vassleprotein i din dagliga rutin.

Fördelar med vassleprotein

Vassleprotein utvinns ur mjölk under osttillverkning. Det är ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla de nio essentiella aminosyror som våra kroppar behöver. Vassleprotein är mycket biotillgängligt. Detta betyder att våra muskler lätt kan ta upp och använda det.

Hälsofördelarna med vassleprotein är många. I första hand är det en utmärkt källa till högkvalitativt protein och därför ett perfekt alternativ för dem som vill öka sitt proteinintag. Protein är nödvändigt för muskeltillväxt och -reparation. Detta betyder att vassleprotein är en värdefull resurs för idrottare och fitnessentusiaster.

Den viktigaste faktorn när man fokuserar på protein för att stödja träningsmålen är att nå de dagliga proteinrekommendationerna. Den rekommenderade mängden protein per dag varierar beroende på faktorer som kroppsvikt, aktivitetsnivå och personliga mål. Använd vår proteinkalkylator för att beräkna ditt dagliga proteinbehov baserat på dina träningsmål. Helst ska du försöka få allt eller det mesta av ditt protein från proteinrika livsmedel, t.ex. kyckling, fisk, kött, ägg, tofu, baljväxter och spannmål. Detta kan dock vara en utmaning för dem som har ett högre proteinbehov eller för dem som har ont om tid. I dessa fall är det perfekt att lägga till vassleprotein i en shake eller i recept för att öka proteinintaget och uppfylla de dagliga kraven.

Som en allmän riktlinje kan de flesta dra nytta av att konsumera cirka 20–30 gram vassleprotein per portion2. Att välja att lägga till Gold Standard 100% Whey Protein, med 24 gram protein per portion, är därför ett bekvämt sätt att få tillräckligt med protein eller öka proteinmängden i måltiderna för att uppnå denna dos.

Fem bekväma sätt att lägga till vassleprotein i din kost.

1. Den klassiska proteinshaken: Ett av de enklaste och mest effektiva sätten att öka sitt intag av vassleprotein är genom att njuta av en klassisk proteinshake. Blanda helt enkelt en skopa vassleproteinpulver av hög kvalitet med vatten eller mjölk, så har du en utsökt och bekväm proteinkälla som kan konsumeras när som helst, var som helst. Studier har visat att intag av vassleprotein efter träning kan bidra till muskelåterhämtning och muskeltillväxt, vilket gör det till ett utmärkt val för idrottare och fitnessentusiaster1.

2. Smoothiesensation: För den som vill ha variation i sitt proteinintag är smoothies ett fantastiskt alternativ. Blanda vassleproteinpulver med dina favoritfrukter, grönsaker och en valfri vätska (vatten, mjölk eller yoghurt) för att skapa en god och näringsrik smoothie. Detta ger inte bara en proteinkick utan tillför också viktiga vitaminer och mineraler från frukterna och grönsakerna. Forskning har visat att tillsats av vassleprotein i en smoothie kan bidra till att öka mättnadskänslan, vilket underlättar viktkontroll3. Kolla in detta läckra recept på Acai smoothie bowl.

3. Proteinfyllda flingor: Börja dagen med en rejäl och proteinrik frukost genom att tillsätta vassleprotein till din gröt, flingor, pannkakor eller våfflor. Det här är ett bra sätt att kickstarta morgonen och hålla dig energisk under hela dagen. Studier visar att en proteinrik frukost kan bidra till att öka mättnadskänslan och minska kaloriintaget senare under dagen, vilket gör den till ett värdefullt verktyg för viktkontroll3.  Rör helt enkelt ner en skopa vassleproteinpulver i din havregrynsgröt eller flingmjölk, så är du redo att erövra dagen.

4. Matlagning och bakning med vassleprotein: Ja, du kan baka eller laga mat för att få en bättre prestationsnäring! Att tillsätta vassleprotein i dina bakverk är ett smart sätt att öka proteininnehållet samtidigt som du njuter av läckra godsaker, från proteinbollar till pannkakor och muffins. Men du kan också lägga till vassleprotein i smakrika måltider, som soppor, bröd och till och med kycklingfiléer! Kolla in våra recept på smakrika rätter som har fått en extra twist med vassleproteinpulver.

5. Proteinfylld grekisk yoghurt: Grekisk yoghurt är ett näringsrikt snack i sig, men du kan höja proteininnehållet ytterligare genom att blanda i vassleproteinpulver. Denna kombination ökar inte bara proteinintaget utan förhöjer också krämigheten och smaken på din yoghurt. Dessutom innehåller yoghurt probiotika, som kan stödja din tarmhälsa och ditt allmänna välbefinnande.

Slutsats

Vassleprotein är ett mångsidigt och värdefullt tillskott till din prestationsbaserade kost. Oavsett om du föredrar enkelheten med en proteinshake, kreativiteten med smoothies, bekvämligheten med havregryn, lyxigheten hos bakverk eller den krämiga nyttigheten hos grekisk yoghurt, finns det många bekväma och praktiska sätt att tillsätta vassleprotein i din kost. Dessa strategier kan bidra till att förbättra muskelreparation*, främja viktkontroll och stödja övergripande prestationsmål.

*Protein bidrar till att öka och bibehålla muskelmassan i samband med viktträning.

Referenser

1. Kerksick, C. M., et al (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

2. Leidy, H. J., et al (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. The American journal of clinical nutrition, 97(4), 677–688. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053116