Den essentiella guiden till kreatin för att förbättra atletisk prestation

By Dr. Mark Evans, PhD, Optimum Nutrition, EMEA Performance Nutritionist

Huvudinsikter

• Vad är Kreatin och Varför Bör du Tillföra det? Kreatin är en aminosyra som finns rikligt i människokroppen, främst i skelettmuskulaturen, och spelar en roll i energiproduktionen inom musklerna.

• Vad Gör Kreatin? Kreatinets huvudsakliga funktion i kroppen är som en viktig komponent i energiproduktionen inom skelettmuskulaturen.

• Hur Mycket Kreatin Behöver du? Det är allmänt accepterat att 3-5 g kreatin behövs för att uppnå optimal koncentration i blodet för att höja kreatinnivåerna i skelettmuskulaturen.

• Vilken Form av Kreatin är Bäst? Kreatinmonohydrat anses allmänt vara den bästa formen av kreatin på grund av dess säkerhet, effektivitet och prisvärdhet.

• Är Kreatin Säkert? Det finns inga övertygande vetenskapliga bevis för att användningen av kreatinmonohydrat på kort eller lång sikt har några skadliga effekter på annars friska individer, och den enda biverkningen verkar vara potentiell viktökning.

• Vem Borde Tillföra Kreatin? Kreatintillskott är relevant för alla med mål att öka styrka, kraft och hastighet under prestation.

Contents

1. Vad är Kreatin och Varför Bör du Tillföra det? 2. Vad Gör Kreatin?
3.Hur Mycket Kreatin Behöver du?
4. Vilken Form av Kreatin är Bäst?
5. Är Kreatin Säkert?
6. Vem Borde Tillföra Kreatin?

Kreatin har blivit en hörnsten inom idrottsnutrition och är en av de mest populära sporttillskotten som används av idrottare för att förbättra sin prestation. Dess imponerande förmåga att öka fysisk prestation och stödja muskeltillväxt genom att förbättra en idrottares kapacitet och kvalitet på träning har gjort det till ett oumbärligt tillskott. I denna omfattande guide går vi igenom grunderna i kreatin, utforskar dess natur, fördelar, optimal dosering, de bästa tillgängliga formerna och vem som bör ta det. Oavsett om du är en erfaren idrottare eller precis har börjat din fitnessresa kan förståelsen för kreatin vara avgörande för att nå dina prestationmål.

Vad är Kreatin och Varför Bör du Tillföra det?

Kreatin är en aminosyra som finns rikligt i människokroppen, främst i skelettmuskulaturen, och spelar en roll i att producera energi inom muskeln. Det bildas i kroppen i levern och njurarna från tre aminosyror: glycin, arginin och metionin. Dessutom intas kreatin via maten, främst fisk och kött.

Den naturliga produktionen av kreatin i kroppen är 1-2 g/dag och den kostmässiga intaget av kreatin är också 1-2 g/dag, vilket totalt blir 2-4 g/dag. Samtidigt bryter kroppen ner och avlägsnar kreatin långsamt. Det betyder att för att höja kreatinnivåerna i musklerna krävs en högre mängd kreatin än vad som finns i kosten.

Att öka kreatinnivåerna i skelettmuskulaturen för att förbättra energiproduktionen är svårt med endast kostintag. Därför är kreatintillskott ett praktiskt tillskott till din kost för att hjälpa till att öka nivåerna i skelettmusklerna.

Personer som äter en animalisk kost kan öka sina kreatinlagringar med 60-80%, vilket kan ökas ytterligare med 20-40% efter kreatintillskott. Det är viktigt att påpeka att forskning har funnit betydligt lägre nivåer av muskelkreatin hos veganer och vegetarianer jämfört med köttätare. Tillskott kan vara ett effektivt alternativ för dessa individer att öka sina lagringar och stödja sina prestationsmål.

****Vad gör kreatin?

Kreatinets huvudsakliga funktion i kroppen är som en viktig komponent i produktionen av energi inom skelettmuskulaturen, känt som fosfokreatin (PCr)-systemet. Detta energisystem består av kreatin och fosfat, vilket bildar fosfokreatin (PCr). Utan detta energisystem skulle rörelse inte vara möjlig.

När kroppen behöver röra sig snabbt, antingen för grundläggande dagliga uppgifter eller under träning, ökar energibehovet avsevärt. Den energivaluta som används inom skelettmuskulaturen kallas adenosintrifosfat (ATP) och krävs för att musklerna ska kunna dra ihop sig och slappna av. ATP bryts ner för att frigöra energi för muskelkontraktion. Kreatin hjälper till att återuppbygga ny ATP i muskeln för omedelbar energi. Detta energisystem fungerar dock endast i upp till 10 sekunder innan det tar slut. Vid detta tillfälle tar andra energisystem över, men dessa är mindre effektiva på att producera ATP snabbt.

En stor mängd forskning har visat att ökning av kreatininnehållet i muskeln hjälper till att producera mer ATP och förlänga intensiteten och varaktigheten av träningen. Som ett resultat har kreatin blivit en del av en näringsregim för att hjälpa till att förbättra träningsintensiteten och anpassningarna från högintensiv träning. Detta gäller särskilt för idrotter som involverar snabba explosioner av kraft, styrka och hastighet under en kort period (0-30 sekunder), särskilt under högintensiv intermittent träning såsom sprintning, tyngdlyftning, gymträning och sportspecifika uppgifter som styrka och kraft inom rugby, fotboll och basket. Dessutom, genom att förbättra prestationen eller träningens intensitet innebär att anpassningarna orsakade av varje session kommer att resultera i överlägsna förbättringar av muskelstorlek och styrka. Sammantaget är tillskott av kreatin under träning och prestation fördelaktigt för en bred skala av idrotter och övningar.

****Hur mycket kreatin behöver du?

För att öka kreatin i skelettmuskulaturen krävs en större dos kreatin än den som finns i kosten. Det är väl accepterat att 3-5 g kreatin behövs för att uppnå optimal koncentration i blodet för att höja kreatinlagren i skelettmuskulaturen. Att försöka få denna dos kreatin från mat skulle motsvara att äta 11 kg nötkött, vilket är lika med trettionio 8-ounce entrecôtes. Med denna metod tar det cirka 28 dagar för kreatin att öka i muskeln. Genom att använda den klassiska tillskottsrutinen, som består av en laddnings- och underhållsfas, ökar kreatininnehållet snabbare. Grundprincipen är att konsumera en dos av 20 g kreatin per dag i 5 dagar (laddningsfas), följt av 3-5 g per dag därefter (underhållsfas). Båda tillskottsregimerna har visat sig ge fördelar för prestationen vid högintensiv intermittent träning. Vilken tillskottsprotokoll du använder bör baseras på dina individuella träningsbehov, och det rekommenderas att rådgöra med en sjukvårdspersonal eller näringsfysiolog för att fastställa det bästa tillvägagångssättet för dina prestationmål.

****Vilken form av kreatin är bäst?

Kreatinmonohydrat, såsom ON Kreatinmonohydrat, är den mest forskade formen av kreatin och förbättrar fysisk prestation under kortvarig, högintensiv, upprepade explosiva övningar. Det anses allmänt vara den bästa formen av kreatin på grund av dess säkerhet, effektivitet och prisvärdhet. I över 500 studier har den enda biverkningen som konsekvent rapporterats när friska vuxna tog kreatinmonohydrat var en liten viktökning (1-2 kg) relaterad till vätskeretention. Medan kreatinmonohydrat traditionellt framställdes från köttbaserade produkter, tillverkas det nu syntetiskt och är därför lämpligt för veganer och vegetarianer.

Även om det finns andra former av kreatin på marknaden, som kreatincitrat, kreatinserum, kreatinetyl ester och kreatinnitrat, har ingen forskning konsekvent funnit någon fördel med dessa former gentemot kreatinmonohydrat när det gäller att främja lagringen av muskelkreatin.

****Är kreatin säkert?

Kreatinmonohydrat är det mest effektiva ergogena kosttillskottet som för närvarande är tillgängligt för idrottare när det gäller att öka deras förmåga att utföra enskilda och flera omgångar av kortvarig, högintensiv aktivitet. För närvarande är kreatin möjligen ett av de mest undersökta tillskotten inom idrottsnutrition under de senaste 20 åren. Det finns inga övertygande vetenskapliga bevis för att användningen av kreatinmonohydrat på kort eller lång sikt har några skadliga effekter på annars friska individer, och den enda biverkningen verkar vara potentiella viktökningar.

****Vem bör använda kreatintillskott?

Traditionellt sett har kreatin främst använts av idrottare som fokuserar på att öka sin styrka och kraft. Men eftersom kreatintillskott ger musklerna energi för att utföra upprepade explosioner av högintensiv träning, är det relevant för alla med ett prestationmål att öka kraft, styrka och hastighet. Lagsporter, racketsporter, friidrott och tyngdlyftning är några av de idrotter där kreatintillskott, tillsammans med lämplig träning, stödjer ökad träningsintensitet och över tid förbättrad prestation. Idrottare bör överväga att rådfråga en erfaren näringsrådgivare eller dietist innan de börjar använda kreatintillskott för att ta reda på hur det kan vara användbart för dem.

Conclusion

Creatine is more than just a supplement; it’s a key ally in the pursuit of athletic excellence. Its role in enhancing energy stores in muscle, improving power, and supporting overall training quality makes it an invaluable tool for athletes. By understanding the basics of creatine, its optimal dosage, and the best form available, you can now make an informed decision on how to incorporate this powerful supplement into your training regimen.

References

1. Bertin, M., et al. (2007) Origin of the genes for the isoforms of creatine kinase. Gene,  392(1–2):273–82.

2. Balsom, P.D., et al. (1994) Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med, 18(4):268–80.

3. Brosnan, M.E., & Brosnan, J.T. (2016) The role of dietary creatine. Amino Acids: 48(8):1785–91.

4. Egan B, Zierath JR. (2013) Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab;17(2):162-184. doi:10.1016/j.cmet.2012.12.012.

5. Kreider, R. B., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

6. Hultman, E., et al. (1996) Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985), 81(1):232–7.

7. Kutz, M. R., & Gunter, M. J. (2003). Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. Journal of strength and conditioning research, 17(4), 817–821.

8. Kreider,  R.B., et al. (2003) Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem: 244(1–2): 95–104.