Ramadan: En månad av fasta och livsstilsförändringar
Menna Saeed, Optimum Nutrition Nutritionist
Viktiga punkter
• Fasta & livsstilsanpassningar – Ramadanfastan, som observeras av 1,6 miljarder muslimer, varar mellan 12 och 18 timmar beroende på säsong och geografisk plats. Att justera kost, vätskebalans och aktivitetsnivåer är nyckeln till att bibehålla välbefinnandet.
• Optimera sömn & energi – Fastan kan påverka sömn och återhämtning, vilket gör koffein till ett användbart verktyg för att öka fokus och prestation. Amino Energyinnehåller 100 mg koffein och aminosyror som förbättrar vakenhet och energi för aktiva individer.
• Bibehålla muskelmassa – För att förhindra muskelförlust är det viktigt att konsumera tillräckligt med protein mellan Iftar och Suhoor. Vassleprotein, proteinbars och långsamt nedbrutet kasein stödjer muskelåterhämtning och en stadig frisättning av aminosyror under natten och fasta perioden.
• Hydrering under Ramadan – Dehydrering är vanligt på grund av begränsade dricktider, så sikta på minst åtta glas vatten. Amino Energy Sparkling återställer elektrolyter, aminosyror och koffein för att stödja energi och fokus.
• Hantera sockersug – Sockersug efter Iftar beror på kroppens behov av snabb energi. Att äta en balanserad Iftar med protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter hjälper till att stabilisera blodsockret och minska suget efter sötsaker.
Introduktion
Ramadan, en helig månad som observeras av över 1,6 miljarder muslimer världen över, är en tid för fasta, reflektion och andlig tillväxt. Från gryning (Suhoor) till solnedgång (Iftar) fastar muslimer genom att avstå från mat, dryck, rökning och andra vanor som en del av sin hängivenhet.
Fastans varaktighet varierar beroende på plats och säsong, och sträcker sig mellan 12 och 18 timmar. Dessa förändringar kan leda till skiftningar i sömnmönster, energinivåer och dagliga rutiner. Genom att förstå hur du kan anpassa din kost, hydrering och aktivitetsnivåer under Ramadan kan du bibehålla ditt välbefinnande och prestation under hela månaden.
Sömn & energi
Under Ramadan kan fastan ibland leda till mindre sömn och sämre sömnkvalitet, vilket kan fortsätta under en kort period efteråt. Dålig sömn kan göra dig trött, påverka ditt humör och försena din återhämtning efter träning. För att hålla dig skarp och energisk är det viktigt att praktisera goda sömnvanor.
Koffein är ett välkänt sätt att bekämpa trötthet och förbättra fokus, vilket hjälper både mental klarhet och fysisk prestation. Det är särskilt fördelaktigt för idrottare eftersom det ökar uthållighet och reaktionstid genom att blockera adenosin, den förening som gör dig trött. Här kan Amino Energy hjälpa. Med 100 mg koffein och essentiella aminosyror ger det energi från naturliga källor, som grönt te och kaffe, för att stödja fokus* och energi^ – perfekt för idrottare och aktiva personer som vill hålla sig i toppform under Ramadan.
Aktivitet & muskelmassa
Att vara aktiv under Ramadan kan vara utmanande, särskilt när det gäller att bibehålla muskelmassa. Därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein mellan Iftar och Suhoor. En enkel strategi är att tillsätta en portion Gold Standard 100% Whey Protein i dina mellanmål eller shakes, eller inkludera proteinbars och shakes i dina måltider.
Ett annat bra alternativ är att konsumera protein i din sista måltid innan fastan (Suhoor) för att stödja muskelåterhämtning och bibehållande under fastetimmarna**.
Kaseinprotein är en utmärkt val. Det är det vanligaste proteinet i mjölk och bryts ned långsamt i magen, vilket ger en stadig frisättning av aminosyror i 6–8 timmar. Denna långsamma absorption gör det idealiskt för muskelåterhämtning över natten och under fastan.
Håll dig hydrerad & hantera sockersug under Ramadan
Fasta under Ramadan innebär färre timmar för att dricka vatten, vilket kan leda till dehydrering om du inte är försiktig. För att undvika detta, sikta på minst åtta glas vatten mellan Iftar och Suhoor. Att lägga till en dryck som Amino Energy Sparkling, som innehåller elektrolyter, kan också hjälpa, särskilt om du tränar efter Iftar.
Kontrollera sockersug efter Iftar
Om du känner ett starkt sug efter sötsaker efter Iftar är du inte ensam! Efter en lång dag av fasta söker din kropp snabb energi, vilket ofta leder till sockersug. Det goda nyheten? Du kan minska detta genom att äta mer protein i din Iftar-måltid. En välbalanserad Iftar med magert protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter stabiliserar blodsockernivån och minskar suget efter sötsaker.
Referenser:
Bougrine, H., Nasser, N., Abdessalem, R., Ammar, A., Chtourou, H., & Souissi, N. (2023). Pre-exercise caffeine intake attenuates the negative effects of Ramadan fasting on several aspects of high-intensity short-term maximal performances in adolescent female handball players. Nutrients, 15(15), 3432. https://doi.org/10.3390/nu15153432
Madzima, T. A., Melanson, J. T., Black, J. R., & Nepocatych, S. (2018). Pre-sleep consumption of casein and whey protein: Effects on morning metabolism and resistance exercise performance in active women. Nutrients, 10(9), 1273. https://doi.org/10.3390/nu10091273
Hoertel, H. A., Will, M. J., & Leidy, H. J. (2014). A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutrition Journal, 13, 80. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-80