Hur man bygger muskler utan att bli massiv?

By Dr. Crionna Tobin, Phd, Optimum Nutrition, Head of Nutrition & Education

Viktiga Lärdomar

• Vad är Bulking: Bulking refererar till en fas där individer konsumerar ett kaloriöverskott för att öka muskelmassan.

• Behöver du bulka?Det kan gå snabbare, men nej, du behöver inte bulka. Ett litet kaloriöverskott kombinerat med tillräckligt med protein och regelbunden övervakning kan hjälpa dig att öka i vikt utan oönskat kroppsfett. Kolla in vår proteinkalkylator för att förstå dina kaloribehov och proteinbehov för bulking.

• Träningstips för att bygga muskler utan att bulka: Fokusera på styrketräning kombinerad med progressiv överbelastning. Konditionsträning kan hjälpa dig att hantera det mindre kaloriöverskottet.

• Vikten av vila och återhämtning:Majoriteten av muskelväxten sker under vila, inte under träning. Tillräcklig vila och återhämtning är essentiella för effektiv muskelreparation och tillväxt.

• Kvinnor och bulking: Mytavlivning: I motsats till vad många tror kommer inte en högproteindiet, genom hela livsmedel och kosttillskott, leda till överdriven muskelväxt eller en “bulkig” fysik hos kvinnor.

I den här artikeln undersöker vi vad det innebär att bulka, om du faktiskt behöver bulka för att bygga muskler eller inte, samt ger dig tips om hur du kan uppnå dina muskelbyggande mål utan att gå upp i vikt.

Vad är bulking?

Bulking hänvisar till en fas där individer konsumerar ett överskott av kalorier för att få muskelmassa.  Det traditionella tillvägagångssättet för bulking innebär att man konsumerar en betydande mängd kalorier, ofta långt över din basnivå. Detta innebär vanligtvis att äta mer protein, kolhydrater och fetter för att möta de ökade kaloribehoven. detta traditionella tillvägagångssätt för bulking har sina nackdelar. En av de största farhågorna är potentialen för att få överflödigt kroppsfett tillsammans med muskelmassa. Överskottet av kalorier kan leda till oönskad viktuppgång, vilket gör det svårt att uppnå den smala och tonade kroppsbyggnad som många önskar. Bulking kan vara en utmanande fas för dem som är mer fokuserade på att bygga muskelmassa utan bulk, med vissa individer som föredrar ett mer gradvis tillvägagångssätt.

Behöver du bulka?

Svaret är nej, du behöver inte få muskler på det traditionella sättet. Helt enkelt, för att bygga muskler effektivt behöver din kropp mer energi än den bränner på en dag ‒ detta kallas ett kaloriöverskott. Nyckeln till ökad muskelmassa utan betydande fettökning ligger dock i att hantera storleken på detta överskott:

Litet kaloriöverskott: Ett litet till måttligt kaloriöverskott, vanligtvis cirka 250 till 500 extra kalorier per dag1, kan vara tillräckligt för de flesta människor för att stödja muskeltillväxt utan överdriven fettökning. Detta kontrollerade tillvägagångssätt säkerställer att din kropp får den extra energi den behöver för muskelreparation och muskeltillväxt, men inte för mycket på en gång så att den lagrar överskottet som kroppsfett. Kolla in vår PROTEINKALKYLATOR för att förstå ditt kalori- och proteinbehov för bulking.

Protein: Protein är viktigt för muskeluppbyggnad eftersom det bidrar till tillväxt och reparation av musklerna2. Utan ett tillräckligt proteinintag får dina muskler inte de byggstenar de behöver för att utvecklas. Sikta på ett dagligt proteinintag på 1,2 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt3, beroende på din aktivitetsnivå och dina mål.

Källor: Magert kött, fågel, fisk, ägg, mejeriprodukter, tofu, baljväxter och proteintillskott.

Kalorins kvalitet: Lika viktigt är kvaliteten på dessa extra kalorier. Välj näringsrika livsmedel som ger byggstenarna för muskeltillväxt ‒ som magra proteiner, fullkornsprodukter, hälsosamma fetter och mycket frukt och grönsaker. Måltider som gröt med frukt, honung och en skopa GOLD STANDARD 100% WHEY Protein, är ett utmärkt frukostalternativ att börja dagen med.  Undvik starkt bearbetade livsmedel som inte innehåller särskilt mycket näringsämnen. Till exempel är det mer sannolikt att ett överskott av energi från fleromättade fetter som finns i avokado, vegetabiliska oljor, nötter och frön bidrar till ökad muskelmassa jämfört med ett överskott från mättade fetter, såsom fett kött och bearbetade livsmedel,  hos friska vuxna.

Regelbunden övervakning: Det är viktigt att du regelbundet följer upp dina framsteg. Håll ett öga på förändringar i din kroppssammansättning, inte bara din vikt. Detta hjälper dig att justera ditt kaloriintag och din träningsregim för att se till att du får muskler och inte överdrivet mycket fett. Som en tumregel är en viktökning på 0,5 kg per vecka ett bra mål.

Träningstips för att bygga muskler utan bulk

Fokusera på styrketräning: Styrketräning, t.ex. tyngdlyftning, är viktigt för att bygga muskler utan att lägga på sig för mycket. Införliva sammansatta rörelser som knäböj, marklyft och bänkpress i dina träningspass för att rikta in dig på flera muskelgrupper samtidigt.

Betydelsen av progressiv överbelastning: Progressiv överbelastning innebär att du gradvis ökar intensiteten, volymen eller längden på dina träningspass över tid. Denna princip är avgörande för att stimulera muskeltillväxt utan att bulka upp. Öka vikten, antalet repetitioner eller uppsättningar i din styrketräningsrutin för att utmana dina muskler och främja muskeltillväxt.

Inkludera kardiovaskulär träning: Promenader, löpning, cykling, simning och vandring är exempel på konditionsträning som hjälper dig att hantera ett mindre kaloriöverskott. Sikta på 150 minuters måttlig konditionsträning varje vecka.

Betydelsen av vila och återhämtning

Den faktiska processen med muskeltillväxt sker inte under träningen utan under viloperioder. Reparation och återuppbyggnad av muskelfibrerna sker under viloperioderna, vilket leder till muskeltillväxt. Utan tillräcklig vila kan dessa fibrer inte repareras effektivt, vilket kan hindra muskeltillväxten.

Aktiv återhämtning: Aktiv återhämtning innebär att du tränar lågintensivt under vilodagar. Aktiviteter som promenader, yoga eller lätt cykling kan bidra till att förbättra blodcirkulationen och hjälpa dig att återhämta dig inför nästa träningspass. Aktiv återhämtning kan också bidra till att bibehålla rörligheten och minska muskelstelheten utan att musklerna utsätts för alltför stor påfrestning.

Näring under återhämtning: Näring spelar en viktig roll i återhämtningen. Att få i sig rätt näringsämnen, särskilt protein, under återhämtningsfasen efter ett styrketräningspass bidrar till att musklerna repareras och växer.

Kvinnor och uppbyggnad: Slå hål på myten

I motsats till vad många tror leder inte enbart en proteinrik kost, med hela livsmedel och kosttillskott, till överdriven muskeltillväxt eller en ”bulkig" kroppsbyggnad hos kvinnor. För att bygga upp en rejäl muskelmassa krävs en kombination av ett tillräckligt proteinintag och konsekvent motståndsträning, som stimulerar muskelfibrerna att växa. Även om kvinnor vanligtvis producerar mindre testosteron än män, ett nyckelhormon som ansvarar för muskeltillväxt, har de fortfarande förmågan att bygga muskler genom en kombination av strukturerad motståndsträning, kombinerat med ett kaloriöverskott och adekvat proteinintag. Mängden muskeltillväxt beror på individuell genetik, träningsintensitet och övergripande näring.

Slutsats

För att bygga muskelmassa utan att lägga till bulk krävs ett balanserat tillvägagångssätt med kost, träning och livsstilsförändringar. Med rätt program är det möjligt att uppnå muskelbyggande mål på ett hälsosamt och hållbart sätt.

References

1. Slater et al., (2019) Is an energy surplus required to maximise skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, vol 6, doi: https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131

2. Kerksick, C. M., et al., (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 28.

3. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. (2018) How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10.

4. Rosqvist, F., et al., (2014) Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Diabetes. 63:2356–68.

5. Davies, R. W., et al., (2018). The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(2), 221.