Nutrition

Hur man äter allt det där proteinet

Av Dr. Crionna Tobin, Phd, Optimum Nutrition, Chef för Näring och Utbildning

Viktiga Lärdomar

Förstå vikten av protein: Protein är avgörande för kroppens korrekta funktion, inklusive tillväxt, reparation och underhåll av vävnader, organ och celler.
Bestämma proteinbehov: Individuella proteinbehov varierar beroende på faktorer som ålder, vikt, aktivitetsnivå och träningsmål. Att konsultera Optimum Nutritions proteinräknare kan hjälpa till att uppskatta dagliga behov.
Inkludera proteinrika livsmedel: Magert kött, mejeriprodukter, baljväxter, spannmål och frön är utmärkta proteinkällor. Att blanda animaliska och växtbaserade proteinrika livsmedel ger variation i kosten.
Proteinrika frukostidéer: Att börja dagen med proteinrika frukostalternativ som ägg, grekisk yoghurt, smoothies eller högproteinalternativ sätter en näringsrik ton för dagen.
Praktiska proteinrika mellanmål och måltidsförstärkare: Att ha proteinrika mellanmål som ost, jerky, proteinbarer, nötter eller proteinrika dippar till hands och att boosta måltider med extra proteinkällor gör det enkelt och bekvämt att öka proteinintaget.

Letar du efter enkla sätt att öka ditt proteinintag? Då har du kommit till rätt ställe. I den här artikeln kommer vi att utforska tio enkla tekniker för att hjälpa dig att införliva mer protein i din dagliga kost, utan krångel. Från att förstå vikten av protein till att upptäcka proteinrika livsmedel, frukostidéer, mellanmål och sätt att boosta dina måltider, har vi allt du behöver. Låt oss sätta igång!

Att förstå vikten av protein

Protein spelar en avgörande roll för kroppens korrekta funktion. Det är ett makronäringsämne som är nödvändigt för tillväxt, reparation och underhåll av olika vävnader, organ och celler. Att förstå vikten av protein är det första steget för att hjälpa oss att fatta välgrundade beslut om vår kost och allmänna hälsa. Det andra steget är att förstå hur mycket protein du behöver för att stödja dina hälso- och prestationsmål och slutligen hur du kan införliva protein i din dagliga kost för att uppnå dessa mål.

Hur mycket protein behöver du?

Mängden protein du behöver beror på olika faktorer, inklusive din vikt, aktivitetsnivå, idrottsprestationsmål och allmänna hälsa. Som en allmän riktlinje är det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för protein 0,8 gram per kilogram kroppsvikt. Dock kan de med träningsprestationsmål behöva mer protein. Använd vår enkla proteinräknare för att få en uppskattning av ditt dagliga proteinbehov baserat på dina träningsbehov, för att få ditt proteinintag på rätt spår.

Att införliva proteinrika livsmedel i din kost

När det gäller att öka ditt proteinintag, kommer införlivandet av proteinrika livsmedel genom en blandning av animaliska och växtbaserade källor att hjälpa dig att nå ditt dagliga behov. Genom att välja magert kött, mejeriprodukter, bönor, linser och andra baljväxter, samt proteinrika spannmål och frön, kan du enkelt öka ditt proteinintag.

Experimentera med olika recept och kombinationer för att hålla dina måltider spännande och näringsrika.

Proteinrika frukostidéer

När det gäller att öka ditt proteinintag, hur kan du enkelt införliva proteinrika livsmedel? Att börja dagen med en proteinrik frukost kan sätta dig på rätt spår. Här är några läckra och näringsrika frukostidéer som hjälper dig att nå dina proteinkrav:

Byt ut flingor mot ägg eller grekisk yoghurt: Istället för att äta en skål flingor, välj en proteinrik frukost genom att välja ägg eller grekisk yoghurt. Båda alternativen är rika på protein och ger viktiga näringsämnen för att starta din morgon.
Proteinsmoothies och shakes: Gör en proteinsmoothie eller shake med ditt favoritprotein. Du kan tillsätta frukt, grönsaker och andra ingredienser för att skapa ett gott och mättande frukostalternativ. Det är ett bekvämt sätt att få i sig en bra mängd protein utan att spendera för mycket tid i köket.
Högprotein-alternativ till traditionella frukostmat: Istället för att välja traditionella frukostmat som rostat bröd eller pannkakor, prova att införliva högprotein-alternativ. Till exempel kan du äta en proteinpannkaka gjord med protein eller välja en wrap med magert kött och grönsaker.
Genom att införliva dessa proteinrika frukostidéer i din morgonrutin kan du enkelt öka ditt proteinintag och börja dagen på ett näringsrikt sätt.

Praktiska proteinrika mellanmål

När det gäller att öka ditt proteinintag är bekvämlighet nyckeln. Att ha proteinrika mellanmål till hands kan hjälpa dig att nå dina dagliga proteinkrav utan större ansträngning. Här är några läckra och praktiska alternativ:

Ost och jerky snacks: Ost och jerky är utmärkta proteinkällor. Välj fettfattiga ostar som keso eller oststänger, som inte bara är rika på protein utan också kalcium. Jerky, som nötkötts- eller kalkonjerky, ger en tillfredsställande seg textur samtidigt som det ger en bra proteinkick på 30 gram per 100 g.

Proteinbarer och nötter för när du är på språng: Proteinbarer är ett bekvämt sätt att öka ditt proteinintag, särskilt när du är på språng. Leta efter barer som är låga i socker och höga i protein eller gör dina egna proteinbarer eller bollar. Nötter, som mandlar eller cashewnötter, är också ett utmärkt bärbart mellanmålsalternativ. De är fulla av protein, fetter och fiber, vilket gör dem till ett perfekt val för att hålla dig mätt under dagen.

Proteinrika dippar och pålägg: Dippar och pålägg kan vara ett gott sätt att lägga till protein till dina mellanmål. Hummus, gjort av kikärtor, är inte bara läckert utan också en bra källa till växtbaserat protein. Para ihop det med morotsstavar eller fullkorns-kex för ett mättande mellanmål. Grekiska yoghurtbaserade dippar, som tzatziki, är också proteinrika och gör en krämig och syrlig följeslagare till dina favoritgrönsaker.

Genom att införliva dessa praktiska proteinrika mellanmål i din rutin kan du enkelt öka ditt proteinintag och stödja dina träningsmål.

Öka proteinhalten i dina måltider

När det gäller att öka ditt proteinintag finns det många läckra sätt att göra det utan att kompromissa med smaken. Här är tre enkla sätt att öka proteinhalten i dina måltider:

Tillsätt protein till sallader och pastasåser: Ett enkelt sätt att öka ditt proteinintag är genom att tillsätta proteinrika ingredienser till dina sallader och pastasåser. Överväg att lägga till grillad kyckling, tofu, nötter, frön eller kikärtor till dina sallader för en extra proteinkick. I pastasåser, prova att tillsätta magert malet kalkonkött eller linser för extra protein.

Använd proteinpulver i matlagning och bakning: Proteinpulver är ett bekvämt sätt att tillsätta extra protein till dina måltider. De kan enkelt blandas i smoothies, pannkakssmet eller till och med användas för att göra proteinrika desserter. Välj högkvalitativa proteinpulver i dina favorit-smaker för att tillsätta mest smak till dina recept. Detta jordnötssmör- och banantoast-recept är en favorit runt mitt köksbord för hela familjen.

Genom att införliva dessa enkla strategier i dina måltider kan du enkelt öka ditt proteinintag och stödja dina träningsmål. Kom ihåg att välja högkvalitativa proteinkällor och njut av fördelarna med en proteinrik kost.

Slutsats

Avslutningsvis behöver det inte vara komplicerat att öka ditt proteinintag. Genom att använda de tio enkla tekniker som beskrivs i denna artikel kan du enkelt införliva mer protein i din dagliga kost utan krångel. Från att förstå vikten av protein till att upptäcka proteinrika livsmedel, frukostidéer, mellanmål och sätt att boosta dina måltider, har vi täckt alla aspekter.

*Protein stödjer muskelväxt och underhåll i kombination med styrketräning.

Referenser

Kerksick, C. M., et al., (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y