Kraften i pre-workout-tillskott: Höj din träningsrutin

Av Dr. Mark Evans, PhD, Optimum Nutrition, EMEA Performance Nutritionist

Viktiga lärdomar

• Vad är ett Pre-Workout Supplement? Pre-Workout Supplements är specialiserade tillredningar som förbättrar känslan av energi*, vakenhet^ och fokus^ under träning.

• Använda kosttillskott före träningen Den allmänna rekommendationen är att använda den här typen av kosttillskott 15‒60 minuter före träningen.

• Varför finns det koffein i Pre-Workout Supplements? När koffein ansamlas i kroppen hindrar det dig helt enkelt från att känna dig trött.

• Hur mycket koffein behöver jag? 3‒6 mg koffein per kilo kroppsvikt har konsekvent visat sig förbättra träningsprestationen.

• Koffeinets förmåga att stödja prestationen. Koffeinets förmåga att öka vakenhetskänslan och förbättra uthålligheten är väldokumenterad.

• Andra viktiga ingredienser i Pre-Workout Supplements. Utöver koffein innehåller Pre-Workout Supplements ofta andra aktiva ingredienser som beta-alanin, citrullin och kreatin.

Innehåll

1. VAD ÄR ETT PRE-WORKOUT SUPPLEMENT?

2. ANVÄNDA PRE-WORKOUT SUPPLEMENTS

3. VARFÖR FINNS DET KOFFEIN I PRE-WORKOUT SUPPLEMENTS?

4. HUR MYCKET KOFFEIN BEHÖVER JAG?

5. KOFFEINETS FÖRMÅGA ATT STÖDJA PRESTATIONEN.

6. ANDRA VIKTIGA INGREDIENSER I PRE-WORKOUT SUPPLEMENTS.

I din strävan att förbättra din fysiska prestationsförmåga och kondition erbjuder kosttillskott före träning en extra boost för alla, från elitidrottare till fitnessentusiaster. I den här guiden undersöker vi Pre-Workout Supplements, utforskar de olika typerna, tillhandahåller riktlinjer för användning, tittar närmare på koffeininnehållet samt hur de fungerar för att förbättra din träning. Genom att förstå dessa komponenter kan du som individ göra välgrundade val som ligger i linje med dina träningsmål.

Vad är ett Pre-Workout Supplement?

Pre-Workout Supplements är specialiserade tillredningar som förbättrar känslan av energi, vakenhet och fokus under träningen. De finns i olika former, främst som pulver och shots. Pulverformerna blandas med 350‒400 ml kallt vatten till en dryck, så att du kan anpassa doseringen- och smakerna. Shots, å andra sidan, är praktiska och enkla att ta med sig och ger ofta en koncentrerad dos av de aktiva ingredienserna.

Använda Pre-Workout Supplements

För att maximera fördelarna är det viktigt att använda Pre-Workout Supplements på rätt sätt. Den allmänna rekommendationen är att inta Pre-Workout Supplements 15‒60 minuter före träningen1. Denna timing gör det möjligt för kroppen att absorbera de aktiva ingredienserna, främst koffein, vilket säkerställer maximal fysisk prestationsförmåga under träningspasset. Det är viktigt att följa den rekommenderade doseringen på produktetiketten för att undvika potentiella biverkningar.

Varför finns det koffein i Pre-Workout Supplements?

Koffeinets huvudsakliga funktion är att stimulera det centrala nervsystemet genom att blockera adenosinreceptorer2. Adenosin är ett ämne som främjar sömn och avslappning; när koffein hindrar adenosin från att fästa vid receptorerna kan det leda till ökad vakenhet och energi. När koffein ansamlas i kroppen hindrar det dig helt enkelt från att känna dig trött. Med tiden minskar koffeinnivåerna och du börjar känna dig trött igen. Den här effekten av koffein gör det till en effektiv ingrediens i Pre-Workout Supplements, eftersom det ökar fokus och vakenhet.

Hur mycket koffein behöver jag?

Förutom i Pre-Workout Supplements finns koffein i kaffe, te, läskedrycker, energidrycker och choklad3. En genomsnittlig kopp kaffe på 200‒250 ml innehåller cirka 100 mg koffein. I jämförelse innehåller GOLD STANDARD PRE WORKOUT och GOLD Standard Pre workout Shot båda 175 mg koffein per portion , och ADVANCED innehåller 200 mg koffein per portion. Detta kan jämföras med 1‒2 starka koppar kaffe. Koffeininnehållet i Pre-Workout Supplements är särskilt kalibrerat för att stödja atletisk prestation, vilket ger en mer betydande boost än en vanlig kopp kaffe. 3‒6 mg koffein per kilo kroppsvikt har konsekvent visat sig förbättra träningsprestationen. Även så låga doser som 2 mg per kilo kroppsvikt har visat sig ha en positiv effekt1. För en person på 70 kg rekommenderas en koffeindos på 140-210 mg för att stödja prestationen.

Caffeine’s Ability to Support Performance Koffeinets förmåga att stödja prestationen.

Den typ av “energi” du får från koffein skiljer sig mycket från den energi du får från mat. Koffein ger inte “kalorisk” energi. Istället motverkar den tillfälligt trötthetskänslor och främjar känslor av fokus och vakenhet genom att blockera receptorer i hjärnan. Detta resulterar i en ökad känsla av energi. Däremot är mat kroppens primära energikälla, som tillför kalorier som omvandlas till glukos och andra bränslen för dina muskler. Koffeinets förmåga att öka vakenhetskänslan och förbättra prestationsförmågan är väldokumenterad1. Koffein har konsekvent rapporterats förbättra uthållighetsprestationen med 2-4 procent, inklusive cykling, löpning och simning4,1; muskelstyrka5 och sportspecifika prestationsmått som hopphöjd hos basketspelare6 och passningsnoggrannhet hos fotbollsspelare7. Koffein är ett av de mest evidensbaserade kosttillskotten för sport, med resultat som stödjer dess förmåga att öka den atletiska prestationen inom en rad olika sportgrenar.

Andra viktiga ingredienser i Pre-Workout Supplement

Utöver koffein innehåller kosttillskott före träning ofta andra aktiva ingredienser som beta-alanin, citrullin och kreatin. Beta-alanin hjälper till att avlägsna den syra som byggs upp i musklerna efter högintensiv träning, vilket gör att du kan träna längre på högre intensitet. Citrullin bidrar till att förbättra blodflödet till musklerna, vilket ökar tillförseln av syre och näringsämnen. Dessa ingredienser samverkar för att förbättra dina träningspass.

Ytterligare överväganden

När du väljer ett Pre-Workout Supplement är det viktigt att ta hänsyn till individuell tolerans och eventuella underliggande hälsotillstånd. Vissa personer kan vara känsliga för koffein eller andra ingredienser. Det är också viktigt att förstå att dessa kosttillskott inte ersätter en balanserad kost och bör användas i kombination med en hälsosam livsstil.

Slutsats

Pre-Workout Supplement är ett bekvämt och strategiskt sätt att öka energinivån, vakenheten och fokus under träningspassen. Genom att förstå ingredienserna och korrekt användning kan individer effektivt integrera dessa kosttillskott i sin träningsrutin för bästa resultat.

*Vitaminerna B6, B12, niacin och pantotensyra bidrar till normal energiomsättning.

^Koffein bidrar till ökad vakenhet och förbättrad koncentration.

Referenser

1. Guest, N. S., et al. (2021) International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.

2. Black, C.D., Waddell, D.E., & Gonglach AR (2015) Caffeine’s ergogenic effects on cycling: neuromuscular and perceptual factors. Med Sci Sports Exerc, 47(6):1145–1158.

3. Kerksick, C. M., et al., (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.

4. Ganio, M.S., et al. (2009) Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res, (1):315–324.

5. Grgic, J., & Mikulic, P. (2017) Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men. Eur J Sport Sci, 17(8):1029–1036.

6. Puente, C., et al. (2018) The CYP1A2 -163C>A polymorphism does not alter the effects of caffeine on basketball performance. PLoS One, 13(4):e0195943.

7. Foskett,  A., Ali,  A., & Gant, N. (2009) Caffeine enhances cognitive function and skill performance during simulated soccer activity. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 19(4):410–423.